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Esercizi per Panca Piana che allenano i Pettorali.
Esercizi per panca piana come le distensioni allenano i pettorali e sono tra i miei preferiti. In realtà, non allenano solo i muscoli del petto, ma anche spalle, tricipiti e dorsali. Anche se, ad onor del vero, sono da sempre considerati tra i principali esercizi per i pettorali.
Nel video seguente ti illustro proprio le distensioni su panca.
Esercizi per panca piana – Distensioni: indicazioni per l’esecuzione.
- Disteso su una panca piana impugna il bilanciere saldamente e spingi verso l’alto, con movimenti lenti e ben controllati.
- La spinta parte all’altezza dei capezzoli e deve seguire una linea perfettamente verticale.
- Il braccio deve estendersi quasi completamente (ma non del tutto.)
Gli errori più comuni
- Distendere le braccia completamente, scarica il peso sulle ossa
- Evita di staccare la parte bassa della schiena dalla panca (puoi ovviare tenendo le gambe come in foto.)
- Non oscillare e non caricare eccessivamente il bilanciere se non sei sicuro del movimento e dalla tua capacità attuale.
- Evita di allenarti da solo la prima volta che provi questo esercizio.
Un altro ottimo esercizio con panca piana per i pettorali sono le croci.
Questo è un esercizio un pochino più complicato, perché si può sbagliare facilmente, tant’è che anch’io faccio fatica ad eseguirlo correttamente.
Le croci su panca piana vanno eseguite con due manubri come ti illustro nel seguente video:
Esercizi per panca piana – Croci: indicazioni per l’esecuzione.
- Disteso su una panca piana impugnai manubri saldamente e partendo con le braccia estese perpendicolari al corpo, con movimenti lenti e ben controllati aprile lentamente verso l’esterno e ritorno.
- L’apertura deve essere lineare evitando oscillazioni.
- Nella fase di discesa il braccio da esteso si flette leggermente.
Gli errori più comuni
- Distendere le braccia completamente, può far davvero male alle articolazioni.
- Evita di staccare la parte bassa della schiena dalla panca.
- Non oscillare e non caricare eccessivamente i manubri se non sei sicuro del movimento e dalla tua capacità attuale.
- Evita di allenarti da solo la prima volta che provi questo esercizio.
Questi esercizi sono utili sia se devi definire la muscolatura e quindi seguire un percorso di dimagrimento tonificando i pettorali (Iscriviti a questo corso gratuito e scopri i miei migliori consigli) e sia se vuoi aumentare la massa muscolare dei pettorali.
Senza panca piana sarà difficile trovare esercizi per aumentare la massa dei pettorali!
Infatti, i migliori esercizi per panca piana per massa sono proprio quelli descritti in questo articolo, almeno questa è la mia opinione.
Ma senza una panca piana, le difficoltà nel mettere massa muscolare sui pettorali aumenterebbero e vediamone i principali motivi:
- diventerebbe complicato ottenere ciò con soli 2 manubri o bilanciere
- mancanza di appoggio adeguato per l’esecuzione degli esercizi.
- gli esercizi a corpo libero, come i piegamenti sulle braccia, non sarebbero efficaci per molto, in quanto ben presto ci si adatterebbe al sovraccarico rappresentato dal solo peso corporeo.
L’ultimo punto in realtà è opinabile. Nel senso che è sicuramente più difficile ma non impossibile. Infatti, con il giusto livello di atletismo è possibile allenarsi per aumentare la massa muscolare dei pettorali con esercizi unilaterali (per esempio: piegamenti su un braccio solo.)
In qualsiasi caso, il mio consiglio, sopratutto se sei un principiante, è quello di puntare su esercizi per panca piana come, appunto, le distensioni e le croci, non solo per la qualità, ma anche per una questione pratica, infatti ti sarà più facile “misurare” i miglioramenti, rappresentati dall’incremento graduale del carico (pesi in ghisa.)
Tu, alleni i Pettorali così? Hai avuto difficoltà con alcuni Esercizi o ne usi altri? Parliamone nei Commenti qua sotto.
Ah, dimenticavo, questo contenuto è accompagnato dal video del resoconto del giorno 30 della Dimostrazione di Dimagrimento e Definizione 2013, quindi se sei curioso, dacci un’occhiata: