Esercizi per i Glutei: stai alla larga da questi…

By Massimo Prete | Glutei

Feb 27
Esercizi per i Glutei con palla fitness

Esercizi per i Glutei con palla fitness

Ammettiamolo. Facendo una ricerca su google, sicuramente avrai notato che cercando esercizi per i glutei, gli articoli che trovi, chi più, chi meno, ti propinano la solita sfilza di esercizi con slanci, calci, alzate del bacino etc…

I più illuminati, perlomeno ti suggeriscono di non far mai mancare lo squat o gli affondi.

Ecco. Almeno per questi ultimi due mi trovi d’accordo. Gli altri non è che siano da eliminare, ma da inserire in modo intelligente nel tuo allenamento, rispettando criteri ben precisi.

Aggiungo che, nel caso avessi grasso superfluo da eliminare, gli esercizi sopra-elencati non rappresentano la soluzione! O almeno, non l’unica soluzione.

Vale lo stesso principio di chi pensa di dimagrire sulla pancia facendo 1000 addominali al giorno.

Per dimagrire sui glutei, la soluzione non è unicamente tonificare i muscoli della zona interessata.

Inoltre, non è detto che tu sia consapevole di aver del grasso (magari non ne hai davvero, ti aiuterò a capirlo tra poco…) che impedisce ai tuoi glutei di essere ben delineati.

Mi ricordo un’occasione in cui una ragazza mi si presenta davanti e mi chiede di sollevare il profilo dei glutei e aggiunge:

Non ho Grasso sui Glutei voglio solo tonificarli.

“Infatti Max! Io sono già magra ho solo un filo di grasso su glutei, cosce e fianchi….”

In realtà, dopo un’attenta analisi corporea, scopro che aveva accumuli di grasso e circa 3-4 kg da perdere per centrare il suo obiettivo.

Quindi, se sei consapevole di dover perdere qualche kg, a maggior ragione, scolpisci bene la seguente frase nella tua mente:

Se hai grasso, anche poco, sui glutei, potrai fare 1000 esercizi di slanci, con elastici o cavigliere, tutti i giorni che non dimagrirai in quella specifica zona!!!

I Glutei sono muscoli come gli altri. Con il giusto allenamento si tonificano, ma non andranno ad eliminare il grasso localizzato sul “sedere”.

Se ti allenerai solo così e non farai nient’altro, non arriverai mai al risultato che hai in testa…

Al contrario, se sei sicurissima di non avere grasso (neanche un filo!!) allora i casi sono 2:

  • Hai glutei poco allenati e quindi non si notano.
  • Non hai sufficiente massa magra (muscolo) nella zona glutei.

Nel primo caso, potrai ovviare seguendo un allenamento con esercizi per tonificare i glutei e il resto del corpo.

In particolare il programma Glutei perfetti super efficace di questo servizio, senza doverti preoccupare di regolare l’alimentazione e di accelerare il metabolismo con il lavoro aerobico.

Sedere piatto: come fare per aumentare la massa sui glutei.

Sedere Piatto

Se invece pensi di far parte del secondo caso, prima di tutto è doveroso accertartene.

Infatti, magari semplicemente hai solo bisogno di dare un tono muscolare al tuo sedere (quindi rientri nel primo caso.)

Per valutare una reale mancanza di massa magra, fatti fare una foto da dietro e di profilo e confrontale con quelle di questo paragrafo.

Sedere Piatto profilo

Se le tue sono simili, ti consiglio di intraprendere un percorso di aumento massa muscolare, che richiede un po’ più di tempo e strategie diverse da quelle che trovi in questo articolo guida.

Per approfondire, puoi leggere l’articolo guida per aumentare la massa muscolare cliccando qua.

Fatta questa doverosa puntualizzazione, vediamo i 3 punti fondamentali che andremo ad affrontare in questo articolo.

I 3 fattori per ottenere un fondo-schiena attraente.

Sono sincero, se dovessi fare una percentuale in ordine di importanza, per avere dei bei glutei scolpiti ti serve:

  •  40 % un allenamento aerobico strategico che acceleri il metabolismo.
  • 50 % un’alimentazione equilibrata, sana e estremamente pulita.
  • 10 % una buona routine per rassodare i Glutei.

Un altro fattore fondamentale è rappresentato dalla tua convinzione. Dovrai esserci al 100% con la testa.

Se dovessi ridurre tutto a soli 3 passaggi il significato di esserci al 100% con la testa, questi sarebbero:

1. Credere in quel che ti consiglio.

2. Credere in te stesso. Credere di potercela fare, che tutto sia possibile.

3. Avere sempre in testa l’obiettivo, sia mentre ti alleni che quando ti siedi a tavola o esci con gli amici.

Prima di mostrarti e descriverti nel dettaglio cosa dovrai fare, cosa aspetti a mettermi un “mi piace” a questo fantastico articolo 🙂

Ci vuole tempo per scrivere un articolo così lungo e questo è uno dei miei preferiti, una sorta di vera e propria mini guida per ottenere glutei perfetti.

Fai click su “Condividi” qua a sinistra, non verrai spedito in un’altra pagina, ma dimostrerai riconoscenza nei miei confronti, che a te non costa nulla, invece a me aiuterà tantissimo.

Glutei perfetti con l’allenamento per accelerare il metabolismo.

Questo passaggio è fondamentale sopratutto nel caso tu avessi un accumulo di grasso sui glutei.

Negli anni mi è capitato un sacco di volte di dover “convincere” le persone che per un obiettivo ben specifico di definizione muscolare, sarebbero dovute dimagrire anche se apparentemente credessero di non averne bisogno.

Ti faccio un esempio.

Per avere addominali scolpiti come quelli che ho ottenuto nelle mie dimostrazioni, la percentuale di massa grassa del mio corpo era intorno all’8%.

Una persona normale può tranquillamente considerarsi “magra” con una percentuale anche del 13%. Credimi che è una bella differenza.

Stesso discorso può valere per glutei e cosce definite e toniche.

Ma veniamo al dunque.

Per capire se hai grasso da smaltire, dovrai calcolare la tua massa grassa. In relazione a questo ho ideato dei test appositi per valutare la massa grassa sui glutei. Sono presenti in tutti i miei servizi di consulenza online, in questo caso specifico, per approfondire clicca qua.

Per dimagrire, come descrivo dettagliatamente nell’articolo Allenamento per Dimagrire, dovrai affrontare un percorso per gradi la cui durata dipenderà dal tuo livello di allenamento di partenza.

A tal proposito, se non ti sei mai allenato o non hai avuto costanza nell’ultimo mese, dovrai partire con molta calma. Appena sarai pronto affronterai allenamenti brevi ma intensi (IT, HIIT etc.)che insieme ad un allenamento per aumento del tono muscolare, aumenteranno il tuo metabolismo permettendoti di perdere il grasso sul sedere.

Se contemporaneamente avrai tonificato al massimo i glutei con esercizi sempre più intensi, otterrai un risultato sbalorditivo in termini di definizione. Andiamo a vederli.

Quali esercizi per un ottimale allenamento per i glutei.

Un allenamento per i glutei che si rispetti non può non prevedere l’esercizio “re”, cioè il super efficace squat.

Come ti dicevo a inizio articolo, piuttosto che fare 5-6 esercizi con slanci vari, calci vari etc…io ti consiglierei di fare squat, squat, squat e poi ancora squat 🙂

Questo perché è un esercizio con la E maiuscola, mentre gli altri sono piuttosto leggeri e poco allenanti.

Ora, potenziando i vari esercizi più semplici e inserendoli in modo intelligente nella tua routine di allenamento ecco che esercizi come le alzate del bacino possono avere un senso.

Cosa significa?

Significa che andremo a stancare il muscolo con esercizi tipo lo squat per poi, senza recupero, “isolare” lo sforzo solo sul gluteo con, per esempio, le alzate del bacino su palla fitness (o fitball.)

Di seguito ti vado a mostrare nel dettaglio gli esercizi per i glutei che consiglio sempre nelle mie consulenze.

Esercizi per i Glutei: questi sono quelli che ti consiglio.

 Squat con palla fitness

Dalla posizione A fletti le ginocchia fino alla posizione B.

ASquat con palla fitness

BSquat con fitball

Attenzione a:

  • non superare la punta dei piedi con le ginocchia (linea immaginaria)
  • non inclinare il busto, non è necessario.

Squat classico

La modalità di esecuzione è uguale allo squat con fitball, fai riferimento alle immagini sopra, ma leggi le note qua sotto.

Attenzione a:

  • come per sopra non superare la punta dei piedi con le ginocchia (linea immaginaria)
  • inclinare il busto leggermente in avanti senza flettere la schiena, per mantenere l’equilibrio.

Alzate su palla fitness

Mettiti nella posizione A e cerca un buon equilibrio. Arriva alla posizione B concentrando il lavoro sui glutei, contraendoli in modo deciso.

A

Alzate del bacino con palla fitness

B

Alzate del bacino con fitball

Attenzione a:

  • non andare a “spasso” con la palla, contrai gli addominali per un ottimale equilibrio.
  • non “alzare” troppo il bacino incurvando la schiena.

Stacchi rumeni

Dalla posizione A contrai addominali e glutei e fletti il busto fino a raggiungere la posizione B.

A

Stacchi Rumeni

B

Stacchi Rumeni manubrio

Attenzione a:

  • non incurvare la schiena.
  • fare movimento particolarmente lento e controllato, non “strappare”.

Credimi. Questi esercizi per i glutei sono i migliori. Non cercarne altri da aggiungere, non è la quantità che conta, ma la qualità degli esercizi e l’esecuzione corretta in una routine di allenamento ideale.

Ma l’allenamento non servirà a nulla o quasi se non imparerai ad alimentarti nel modo giusto.

Alimentazione: occhio a quando poggi il “sedere” a tavola.

Per semplificare, non starò a descriverti in mille parole il perché e il per come, ma andrò subito al sodo, al pratico, come è nel  mio stile.

La mia strategia si chiama D.I.R.P.

Ecco come agire:

  • Depurarsi
  • Idratarsi
  • Regolarsi
  • Programmare.

Depurarsi e Idratarsi per aiutare il corpo a migliorare.

Gli alimenti molto elaborati (cibo spazzatura) producono parecchie tossine che impediscono al corpo, tra le altre cose, di rilasciare facilmente il grasso e di ridurre gli accumuli di acqua (ritenzione idrica.)

Se segui un’alimentazione sregolata e mangi un sacco di cibi fritti, stra-conditi, dolci e alcool, allora già dandoti una bella regolata inizierai a depurarti.

Per aiutarti in questo processo, io ti consiglio di seguire un piccolo protocollo quotidiano:

  1. Bevi nell’arco della giornata 3-4 tazze tra the e tisane (es. colazione the, metà pomeriggio tisana depurativa, sera prima di dormire camomilla.)
  2. Bevi 1 bicchiere di acqua e limone il mattino.
  3. Idratati con 2 bicchieri di acqua prima di ogni pasto.

Così facendo, depurerai il tuo corpo idratandoti a dovere.

Datti una regolata e programma la tua settimana alimentare.

Punto primo! Non esistono cibi che facciano dimagrire particolari zone del corpo, quindi scordati di cercare cibi per dimagrire sui glutei o per tonificarli, se sei già magra.

Al contrario, quel che devi fare e scegliere i cibi giusti.

Ci sono alcuni cibi che sarebbe meglio mangiare una sola volta alla settimana. Alimenti come i fritti, piatti molto elaborati, dolci, gelato, birra, salse tipo maionese, soffritti, condimenti pesanti etc….

Altri potrai mangiarli in quantità sempre e senza pensieri: verdura, carni bianche, pesce etc…

Poi esistono cibi “via di mezzo”. In questo caso, devi prestare attenzione e moderare il consumo di:

  • frutta
  • frutta secca
  • ortaggi
  • legumi
  • latte e derivati etc…

In particolare, ciò che frega di brutto è il condimento quindi vediamo quali devi evitare e quali puoi scegliere sempre.

img class= EVITARE: olio o burro in cottura e panna.img class= PREFERIRE: tutti i tipi di spezie e salse a base di yogurt.

Ti consiglio di moderare il sale e tutte le salse a base di maionese (queste ultime personalmente le evito del tutto.)

Per concludere il discorso ” alimentazione per glutei perfetti ” un’ottima idea è programmare le tue abitudini alimentari settimanali.

Premetto che non dovrai uscire di testa e creare un menù apposito, però per me è stato molto importante crearmi uno schemino settimanale in cui appuntare la tipologia di cibo che andavo a mangiare a ogni pasto. Questo è utile anche per la spesa 😉

Questo suggerimento è fondamentale anche e soprattutto per evitare di improvvisare.

Ok, facendo tutte queste cose dovresti iniziare a darti la regolata che ti serve per ottenere un corpo invidiabile e glutei perfetti.

Nel programma “Formula Glutei Perfetti” tutto questo è approfondito dettagliatamente con esempi di schemi alimentari per evitare di commettere errori impedendoti di andare incontro a grosse perdite di tempo e ZERO risultati.

Conclusioni

Sono arrivato alla conclusione di questo articolo che vuol essere una mini guida su come allenare i glutei, quali esercizi scegliere e, sopratutto, come capire quale strategia dovrai seguire nel tuo specifico percorso.

Ora per cominciare ti invito a seguire questo percorso passo passo:

  • Hai già seguito un allenamento per cercare di migliorare i tuoi glutei? E’ stata un’esperienza positiva o negativa? Confrontiamoci nei commenti qua sotto.
  • Per capire che tipo di strategia ti serve, programmare il tuo allenamento al meglio, alimentarti in modo corretto, puoi approfondire cliccando qua.
  • Infine, sostieni questa guida condividendo l’articolo, ti basterà cliccare sulle icone qua a sinistra.
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