L’Allenamento per Aumentare la Massa Muscolare: le migliori strategie.

By Massimo Prete | Aumenta Massa Muscolare

Nov 10

allenamento per aumentare la massa muscolareSe stai per leggere questo articolo è perché ti vuoi informare e stai cercando un tipo di allenamento per aumentare la massa muscolare.

Quindi, in questo momento, credi che il tuo corpo non sia abbastanza grosso, giusto? Ok, però prima di illustrarti praticamente come dovrai programmare un allenamento per aumentare la massa magra, ecco cosa devi sapere.

Partiamo dal presupposto che, molte persone confondono l’aumento della massa muscolare, con l’aumento di tono. In realtà c’è una bella differenza.

Aumentare il tono significa cambiare la consistenza del muscolo da “molliccio” a “sodo”. In altre parole, si tratta, appunto, di una tonificazione generale del corpo che non coincide con un particolare aumento di volume, il quale, al contrario, si ottiene con uno specifico allenamento per mettere massa muscolare e una specifica programmazione a lungo termine.

Se pensi di avere i muscoli pochi tonici e magari qualche kg da smaltire, ti consiglio di guardare questi 3 video gratuiti, clicca qua. Ti assicuro che le soluzioni che cerchi non coincidono con le tecniche per aumentare la massa muscolare.

Infatti, in questo caso si verifica una vera e propria crescita dei muscoli del corpo. L’allenamento per aumentare la massa muscolare più efficace, è sicuramente quello che prevede l’utilizzo di pesi con o senza l’uso di macchinari da palestra.

La chiave per accrescere la massa è l’esaurimento muscolare.

Per esaurimento s’intende l’incapacità di compiere un’ulteriore ripetizione, dopo l’ultima della tua serie. In parole semplici, non devi essere in grado di effettuarne neanche una ripetizione di più. Per ottenere questo, dovrai effettuare delle prove modulando il carico di ogni specifico esercizio.

Questo perché il tuo corpo, dopo aver “subìto” un allenamento a esaurimento, reagirà rigenerando i muscoli, più tonici e grossi di prima.

L’ideale è allenare, con questa strategia, i principali grandi gruppi muscolari del tuo corpo, cioè i quadricipiti (muscoli anteriori della coscia), i dorsali ed i pettorali. Così come dico di seguito e approfondisco in questo corso gratuito per aumento massa.

Come allenarsi per ingrossare i muscoli.

Ora andiamo, più nel dettaglio, a vedere i punti fondamentali che dovrai seguire per allenarti con la strategia dell’esaurimento muscolare:

• 10 ripetizioni a esaurimento per ogni serie

• 4-5 serie per esercizio

• 2 esercizi per ogni gruppo di muscoli

• 60 secondi tra una serie e l’altra

Allenandoti così, ti preparerai a mettere su muscoli velocemente anche se ti consiglio di appoggiarti, almeno per le prime sedute di allenamento, ad una persona esperta che possa seguirti, ancor meglio un personal trainer laureato in scienze motorie (come me per esempio 😉  ). Questo per evitare che tu commetta errori che possano rendere vano l’allenamento o peggio, provocarti infortuni.

Inoltre, la tecnica di allenamento per aumentare la massa muscolare che ti ho appena descritto è la strategia base, quindi la più semplice da eseguire. In qualsiasi caso, anche le più avanzate si basano sul concetto dell’esaurimento muscolare, da li non si scappa!

Cicli di allenamento per aumentare la massa muscolare: come programmare la settimana.

Come programmare allenamento per Aumentare Massa MuscolareRicordati che non è consigliabile continuare all’infinito lo stesso training. Molto presto perderebbe del tutto la sua efficacia a causa dell’adattamento muscolare del tuo corpo. A tal proposito, è bene ragionare con una programmazione a lungo termine utilizzando tecniche sempre più avanzate e che vadano a sollecitare in maniera sempre diversa le varie muscolature che vogliamo ingrandire.

L’ideale è ragionare sul lungo termine, con cicli di 4-6 settimane sempre intervallati dalla settimana di scarico che ricopre un ruolo fondamentale nella fase di crescita: la supercompensazione. La supercompensazione è un fenomeno che mette in atto l’organismo per supercompensare, appunto, al lavoro nelle settimane di carico. La conseguenza di questo dovrebbe originare un incremento della massa muscolare.

Quindi è bene considerare la settimana di scarico al pari di quelle di carico come importanza. Purtroppo, molte persone commettono il gravissimo errore di non considerare lo scarico una risorsa fondamentale e non lo seguono. Spesso questa è la prima causa di chi non riesce a aumentare la massa muscolare. Come ti ho precedentemente detto, queste settimane servono anche come intervallo tra una tecnica particolare e l’altra.

L’altro aspetto da tenere in considerazione è il concetto di lungo termine. Non è pensabile aumentare la massa muscolare in poco tempo, se per velocemente si intende un lasso di tempo effettivamente troppo breve. Per mettere su 10 kg di muscoli la strada è lunga, molto lunga. Anche solo crescere di 2-3 kg di massa muscolare pura, dovrai allenarti duramente per 5-6 mesi.

Non è auspicabile concretamente aumentare la massa muscolare in 2 mesi!

Di seguito ti elenco alcuni esempi di tecniche per aumentare le dimensioni dei muscoli:

  • Piramidali
  • GVT
  • Superserie
  • Etc..

In aggiunta, per completare una programmazione ideale per l’aumento della massa magra, non può mancare un ciclo che serva ad incrementare la forza. Quest’ultimo non è propriamente un ciclo di aumento massa, perché non interverrà in tal senso, ma servirà a aumentare la forza rappresentato da un maggior reclutamento delle fibre muscolari a livello “nervoso”.

Proprio come consiglio nel mio nuovo corso gratuito è, infatti indispensabile come ciclo e può essere inserito tra i cicli di allenamenti sempre con strategie diverse, in modo da ottenere un allenamento per aumentare la massa muscolare efficace e risultati ottimali.

Ora, prima di proseguire nella lettura di questo fantastico articolo 🙂 cosa aspetti a mettermi un “mi piace”? 🙂

Ci vuole tempo per scrivere un articolo così lungo e questo è uno dei miei preferiti, una sorta di vera e propria mini guida per aumentare la massa muscolare.

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E’ possibile mettere massa muscolare a casa? Come faccio?

Allenamento Aumento Massa a CasaAumentare la massa muscolare a casa è possibile, però dipende da qual è il livello di partenza e da quale livello si vuole raggiungere. L’ostacolo vero è rappresentato da carico, quindi dal peso che dobbiamo per forza sollevare per allenarsi a esaurimento muscolare.

Nel caso tu fossi un principiante non sarebbe un grosso problema, infatti, molto probabilmente, alcuni gruppi muscolari potranno essere allenati a corpo libero e con un paio di manubri con un buon numero di kg di pesi in ghisa (i classici dischi intercambiabili) potrai allenarti efficacemente.

Però, trascurando tecniche particolari a corpo libero, una volta che il corpo si sarà adattato, per esempio, alle 10-12 ripetizioni di piegamenti sulle braccia, intervenire per aumentare il carico diventa difficile e pericoloso (vedi improbabili sovraccarichi sulla schiena.)

Saranno proprio i pettorali, muscoli tra i più ricercati, quelli che allenandoti da casa, ti daranno le maggiori difficoltà. Il problema si può facilmente risolvere procurandosi una panca piana con un bilanciere. In questo caso si potranno allenare i pettorali da casa con esercizi come le distensioni su panca e le croci su panca.

Quindi, ricapitolando, è possibile mettere su massa da casa, anche senza particolari attrezzature se sei principiante, ma il consiglio che ti do, è procurarti sin da subito:

  • 2 manubri.
  • 1 panca piana (reclinabile sarebbe perfetta) con bilanciere.
  • 60-70 kg di ghisa (questa indicazione è di massima e dipende dalla tua forza di partenza.)

Questo vale nel caso tu volessi mettere su qualche kg di muscoli, per esempio 5 o 6, ma se vuoi gareggiare e hai in testa un aumento considerevole, direi che è quasi d’obbligo recarti in palestra e farti seguire da personale esperto e qualificato.

Nel primo caso più che nel secondo, ma solo nel caso non potessimo vederci di persona e non per incompetenza, potresti prendere in considerazione di farti seguire da me, provando il mio Programma per Aumentare la Massa Muscolare, dove non trascureremo di certo la dieta per l’aumento massa.

Come alimentarsi per aumentare la massa magra?

In questo articolo ti ho raccontato come ci si dovrebbe allenare, ma questo non basta, se non è accompagnato da una specifica alimentazione, come ti spiego nell’articolo L’Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare, in cui vediamo nel dettaglio come mangiare e che cosa per permettere al muscolo di crescere. Vediamo in punti salienti:

  • alimentazione ipercalorica, ma non troppo!
  • dieta proteica con circa 2 gr di proteine per kg di massa magra del tuo corpo.
  • considera di assumere integratori proteici se non riesci con l’alimentazione a raggiungere la “quota” proteica.

Conclusioni

Questi sono alcuni tra i principali consigli che da personal trainer mi sento di dare a chi vuole seriamente aumentare il volume dei propri muscoli, in modo sano e con strategie di allenamento ottimizzate.

Un primo passo lo hai già fatto e di questo mi complimento con te! Ti sei preso del tempo e hai letto fino in fondo questo articolo, significa che sei motivato a raggiungere l’obiettivo aumento massa!

Adesso ti invito ad agire:

  1. Per prima cosa, se hai dubbi inerenti all’articolo, pensi che manchi qualcosa o ti va semplicemente di lasciarmi un’impressione, lasciami un commento qua sotto.
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