Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare: tutto ciò che devi sapere per muscoli più grossi.

Sicuramente hai già sentito o letto da qualche parte che per costruire i muscoli dovrai seguire una dieta specifica con un’ alimentazione per aumentare la massa muscolare che tenga conto delle proteine necessarie da consumare ogni giorno.

Vero, ma non solo: in questo articolo ti spiegherò in modo completo, TUTTO quello che devi sapere per mettere su muscoli. 

Infatti, per aumentare la massa muscolare, non solo è necessario raggiungere una certa quota di proteine e aminoacidi essenziali, ma anche di carboidrati e, non da meno, deve essere un’alimentazione ipercalorica.

Come dico in questo corso gratuito, questo non vuol dire che dovrai mangiare 3 kg di carne il giorno o 3 kg di pasta al giorno….

Dovrai sicuramente seguire un’alimentazione ipercalorica (intorno alle 300-400 calorie in più di un metabolismo basale ipotetico) con pasti completi e ricchi di cibi che ti portino proteine, possibilmente di origine animale.

Infatti, per incrementare la massa muscolare, non basta fare un conteggio di proteine a caso, prima di tutto perché esistono proteine più adatte allo scopo e altre che non si possono considerare tali. Nel proseguo dell’articolo lo vedremo, ma prima al fine di evitare confusione, vorrei puntualizzare cosa si intende per massa magra.

La differenza tra massa magra e massa grassa del corpo è molto semplice: tutto ciò che non è massa grassa è massa magra. Quindi acqua, muscoli, ossa minerali, proteine e carboidrati. In realtà, esistono 2 criteri differenti per definire la massa magra: LBM (lean body mass) in cui si include il grasso essenziale (circa il 3% del corpo) e FFM (fat free mass), massa magra alipolitica, quindi privando interamente il corpo di ogni tipo di grasso.

Detto questo, ora vediamo nel dettaglio perché l’alimentazione del bodybuilder deve essere proteica e ipercalorica.

Quante e quali Proteine in una dieta per massa magra?

Come detto sopra, le proteine non sono tutte uguali. Quelle di origine animale sono le più adatte allo scopo, mentre quelle vegetali sono potenzialmente inutili perché prive di tutti gli aminoacidi  essenziali (appunto essenziali 🙂  .) Ma se in un pasto mischiamo proteine animali con vegetali, allora “recuperiamo” quest’ultime, almeno in parte, perché all’interno del corpo quando saranno assorbite potranno essere sintetizzate “usufruendo” degli aminoacidi essenziali presenti nei cibi di origine animale.

Un altra via per sfruttare al meglio tutte le proteine che assumiamo dall’alimentazione è quella di optare per gli integratori di amminoacidi (indispensabili per bodybuilder vegetariani e vegani.) da non confondere con i principali integratori per fare massa, cioè quelli proteici.

Fatta questa precisazione, vediamo in quali alimenti sono presenti le proteine, appunto presenti non solo nella carne e che non dovrebbero mai mancare in una dieta per fare massa:

• Latte e tutti i suoi derivati (formaggi, yogurt, …etc.).

• Pesce

• Legumi

• Uova e Farina

La quantità quotidiana di proteine da assumere, sarà direttamente proporzionale al tuo peso corporeo o meglio, alla massa magra stimata. La formula da seguire è la seguente:

Peso in kg di massa magra X 1,8 o 2= grammi di proteine da introdurre (es. 150)

Questo non significa che basterà mangiare 150 gr di carne o di formaggio o d’uova, ma dovrai assumere 150 gr di proteine! Ti sembreranno molte, ma in realtà sono sufficienti alcuni accorgimenti da seguire quotidianamente nella tua alimentazione per aumentare la massa muscolare. Facciamo qualche esempio:

• 100 gr di carne di coniglio portano mediamente 23 gr di proteine
• 100 gr di dentice circa 19 gr di proteine
• 100 gr di Piselli freschi apportano 7 gr di proteine
• 100 gr di pasta di semola circa 10 gr di proteine

Questi sono alcuni esempi di quali siano gli alimenti ricchi di proteine. Forse ti stupisce il fatto che ci sia anche la pasta tra questi alimenti.

In fin dei conti la pasta è vero che apporta la metà delle proteine della carne, ma è sicuramente più digeribile e meno grassa (occhio al condimento!), quindi non deve mai mancare nell’alimentazione di chi vuole accrescere la muscolatura.

Anche perché ti aiuterà a raggiungere l’alto numero di calorie necessarie. Purtroppo, mangiata in un pasto senza fonti proteiche di origine animale, non ti darà una grande aiuto per il tuo scopo di aumento massa muscolare.

L’Alimentazione per Crescere deve essere Ipercalorica! 

Come abbiamo appena detto, la pasta può aiutarci in questo, così come tutti quegli alimenti che portano una buona quantità di carboidrati il cui apporto è necessario per sostenere il pesante allenamento specifico per aumentare la massa muscolare. 

Infatti, l’alimentazione deve essere necessariamente ipercalorica, con il giusto apporto di proteine, ma non a discapito dei carboidrati, esattamente come consiglio nel mio “Corso Gratuito“ dove si parla anche di alimentazione per aumentare la massa muscolare.

L’equilibrio della dieta è sottolineato nell’esplicativo articolo che parla di alimentazione per aumentare la massa muscolare in cui si sottolinea che per accrescere i muscoli è necessario che il corpo metta in atto una crescita vera e propria e farà questo solo in presenza di un surplus energetico, quindi un eccesso di calorie, che, se ti sarai allenato adeguatamente, non ti farà ingrassare e quindi aumentare la massa grassa, ma bensì ti farà aumentare la massa magra.

Esempio di dieta per massa muscolare.

Come per  una qualsiasi dieta per dimagrire, anche per quanto riguarda una dieta per aumenta la massa muscolare, non è assolutamente necessario sconvolgere la tua alimentazione se questa è di per se  varia ed equilibrata. Ovviamente, come si evince da quel che ti scritto prima, dovrà contenere la giusta quantità di proteine e di calorie. Di seguito un piccolo esempio di dieta per aumentare la massa muscolare:

N.B.: le indicazioni alimentari per aumentare la massa muscolare riportate nell’esempio sono da ritenersi di solo scopo informativo e non sostituiscono il parere di figure professionali competenti come il medico, il dietista e il nutrizionista.

Colazione

Recenti studi, appresi durante la mia frequentazione alla Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva, suggeriscono di suddividere equamente l’apporto proteico nell’arco di tutti i pasti principali. Quindi la colazione per chi vuol fare massa sarà completa di un’abbondante tazza di latte (che ci fornirà le proteine adatte), fette biscottate, marmellata e un succo di frutta concentrato.

Spuntino mattutino

L’ideale spuntino per chi vuol fare massa sarà composto da frutta più una fonte proteica. Secondo me è ottimo un pezzo di pane integrale con 4-5 fette di bresaola.

Pranzo

Il pranzo potrebbe rappresentare il pasto più difficile da affrontare, I motivi sono di ordine pratico per quanto riguarda la preparazione e la quantità di cibo che dovresti assumere. Per andar bene, il tuo pranzo per mettere massa muscolare deve essere composto, per esempio, da:

• un piatto di pasta condimento leggero.

• una porzione di carne bianca o pesce e contorno di verdure cotte o crude.

• Il tutto accompagnato da una pagnotta di pane integrale.

Spuntino pomeridiano

Anche per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano di chi vuol accrescere la massa muscolare, dovrai nutrirti con una fonte proteica che potrebbe essere uno yogurt insieme a una scatoletta di tonno al naturale.

Cena per massa muscolare

Essendo tipicamente un pasto in cui ci si può sedere tranquillamente e mangiare senza guarda l’orologio, sicuramente la cena in un programma per aumentare la massa muscolare, rappresenta il problema minore.

Di norma io sconsiglio i primi, sopratutto per evitare di ingrassare, mentre via libera per un secondo che può essere carne bianche, pesce o carne rossa (2-3 volte a settimana.) In alternativa si può optare per formaggi molto proteici (parmigiano) o uova sode. Contorno di legumi accompagnato da un pezzo di pane integrale.

Come vedi, non ti ho dato indicazioni precise, sarebbe assurdo, perché ogni individuo è diverso. Il mio parere è che non trattandosi di un’alimentazione così complicata, non ci sia bisogno di complicarla con diete troppo calcolate.

Sono consapevole che l’apporto di cibo sia considerevole, sopratutto a pranzo, e per gli spuntini sia difficile metterlo in pratica per tutti. La soluzione possono essere gli integratori di proteine per massa muscolare che vedremo di seguito.

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Integratori: quando servono e quali scegliere.

Ho affrontato in modo dettagliato il discorso in questo articolo, quindi in questo mi limito a fare una breve considerazione a riguardo degli integratori proteici. Le proteine in polvere o le barrette proteiche possono essere una facile alternativa agli spuntini sia mattutini che pomeridiani e, sopratutto, alleggerire la mole di cibo del pranzo.

Per farti un esempio pratico, se togliessi 200 gr di carne di tacchino a pranzo, diminuirei di circa 40 gr la quota delle proteine quotidiane. Ora, potrei dimezzare la quantità e aggiungere alla dieta 25 gr di proteine al 90% tranquillamente consumabili in un bicchiere di acqua o latte (shekerato.)

Così facendo avrei 20 gr di proteine dai 100 gr d carne e 20 gr di proteine dall’integratore.

Conclusioni

Questi sono i migliori consigli nel caso volessi seguire un’alimentazione specifica per aumentare la massa muscolare. Insieme all’allenamento specifico, chi ha scaricato il corso gratuito e mi segue costantemente lo sa, rappresenta l’unica via per ingrossare il tuo fisico in modo corretto e sano.

A questo punto, se vuoi migliorarti, non puoi perderti questi due contenuti:

• L’Allenamento per Aumentare la Massa Muscolare: le migliori strategie.
• Corso Gratuito: Come Aumentare la Massa Muscolare.

Bene, ora ti invito a lasciarmi un commento, una testimonianza di successo o una semplice riflessione sull’argomento, in modo da discuterne insieme.