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Esercizi in Casa a Corpo libero e con Palla Fitness
Con questo articolo si conclude la “saga” di 3 articoli in cui ho illustrato come allenarsi in casa senza andare in palestra, con o senza attrezzature.
Oggi vediamo proprio come sia possibile allenarsi comodamente a casa, semplicemente a corpo libero e con una Palla Fitness.
Ovviamente ci sono alcune limitazioni, prima su tutte, allenandosi a corpo libero, è difficile mettere su muscoli (massa muscolare) sopratutto da un certo livello in poi. Per questo obiettivo, ti consiglio il mio Corso Gratuito “Come Aumentare la Massa Muscolare.
Ma se il tuo obiettivo è dimagrire, tonificare il corpo o semplicemente sentirsi in piena forma, allora puoi anche non andare in palestra e allenarti tranquillamente a casa.
Un programma per allenamento in casa, può essere composto da esercizi come questi:
- Piegamenti sulle braccia. Questo è uno dei migliori esercizi a corpo libero. Allena tutto il tronco e in particolare i pettorali e i tricipiti. Variando la distanza tra le mani si differenzia il tipo di coinvolgimento muscolare: più distante è il passo tra le mani e più si allenano i pettorali, al contrario, riducendo la distanza, saranno coinvolti di più i muscoli tricipiti. Per chi è in grado, si possono eseguire piegamenti su un braccio solo, differenziando l’allenamento tra un pettorale e l’altro, utile in casi di asimmetria. Inoltre, possiamo poggiare le gambe su una palla fitness o un qualsiasi rialzo per allenare i pettorali alti.
- Addominali Crunch e con Palla Fitness. Gli addominali possono essere allenati a corpo libero (vedi articolo: Esercizi per gli Addominali) oppure utilizzando la palla Fitness (vedi: Giorno 75: Allenare gli Addominali con la Palla Fitness.)
- Squat con palla fitness. Appoggiando la schiena sulla palla fitness al muro si possono eseguire squat in maniera guidata e sicura. Per i più esperti, è possibile eseguire lo squat monopodalico allenando la forza.
- Calf su gradino o rialzo. Con questo esercizio si possono tonificare i polpacci. Salendo con la punta dei piedi su un rialzo di una decina di cm, sollevarsi in punta dei piedi e tornare alla posizione di partenza senza toccare terra con i talloni. Anche questo esercizio, può essere eseguito con un piede solo.
- Slanci delle gambe. Con gli slanci frontali e laterali si possono allenare e tonificare i muscoli delle cosce.
- Esercizi a Corpo libero per i glutei. Gli esercizi alzate del bacino e calci verso l’alto, rappresentano un esempio di esercizi per tonificare i glutei in casa (vedi: Esercizi per i Glutei.)
Questi qua sopra sono alcuni esercizi da fare in casa tra quelli più conosciuti. Certo, è impensabile tentare di allenare al meglio bicipiti, dorsali e deltoidi, senza utilizzare i manubri, il bilanciere oppure una sbarra (puoi acquistarne una da montare tra gli stipiti di una porta di casa.)
Come ti ho anticipato nell’articolo precedente, abbinando questi esercizi a quelli con un paio di manubri, avrai tutto quel che ti serve.
Infatti, la palla fitness può sostituire la panca piana in molti esercizi:
- Croci su palla fitness.
- Distensioni con i manubri su palla fitness (richiede un buon controllo del corpo e dei manubri, lo sconsiglio se prevedi di allenarti con carichi particolarmente pesanti.)
- Estensioni con i Manubri e French press per i tricipiti.
- Tutti gli esercizi che si eseguono seduti su panca, sedile o semplicemente su di una sedia.
Anzi, in quest’ultimo caso, la palla fitness è migliore, in quanto riduce al minimo il carico sulla colonna vertebrale che normalmente un appoggio rigido non può garantire.
Bene, ora non ci sono più scuse!
La palestra puoi tranquillamente fartela in casa! Scegli cos’è più adatto a te e buon allenamento!
Ti vengono in mente altri esercizi utili da poter fare in casa a corpo libero o con la palla fitness? Suggeriscimeli nei commenti!