Intensità dell’Allenamento per Dimagrire: qual è quella giusta?
Come anticipato nel precedente articolo, andiamo a vedere qual è la giusta intensità dell’allenamento per dimagrire. Ti avverto subito che per bruciare i grassi dobbiamo intraprendere una attività aerobica (corsa, bicicletta, nuoto, step..etc) ad intensità media, per un periodo di tempo superiore ai 30 minuti. Questo è un dato di fatto inconfutabile, ma bruciare grassi non significa perdere peso, infatti, per dimagrire bene, l’intensità dell’allenamento gioca un ruolo fondamentale, completamente diverso e in contrapposizione.
Mi spiego: bruciare grassi durante l’allenamento non deve essere il vero scopo di chi vuol dimagrire. Sembra un contro senso, ma nella realtà non lo è affatto. Un allenamento del genere non è il migliore per dimagrire, ma questo lo vedremo dopo, ora ti spiego in che modo bruciare il grasso durante l’allenamento.
L’intensità di Allenamento per Bruciare i Grassi.
Come ti dicevo poco fa, per bruciare il grasso dovresti allenarti a “a media intensità”. Questo probabilmente lo sapevi già, quel che però molto spesso non è spiegato è cosa si intende precisamente con i termini allenamento “a media intensità”.
Per essere più precisi, la domanda dovrebbe essere: come misuro l’intensità del mio allenamento?
Il sistema migliore per quantificare l’intensità dell’allenamento è misurare le pulsazioni cardiache. Prima di tutto, quindi, è necessario munirsi di cardiofrequenzimetro (ormai ne trovi di ottimi a 20-30€). E’ necessario, durante l’allenamento aerobico (cardio-fitness), mantenere la tua frequenza cardiaca tra il 60 ed il 75 % della tua frequenza cardiaca massima.
Nuovo problema: quest’ultima come la calcolo?
Stabilire l’intensità dell’allenamento per dimagrire: formula per calcolare la frequenza cardiaca massima.
La formula più usata è questa: 220 – età per gli uomini e 226 – età per le donne. Ma questa formula è una regola generale, non certo priva di errore, calcolata sulla media della popolazione. Infatti, alcuni studi hanno dimostrato l’esistenza di una importante variabilità inter-individuale della frequenza cardiaca massima che può arrivare sino al 10-15%.
Ecco perché ora ti illustro una formula un po’ più complicata, ma che si avvicina sicuramente di più alla tua reale frequenza massima.
Fc max = 208 – (0.7 * età)
Secondo tale regola (Tanaka) la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208 (211 per le donne), il prodotto della costante 0,7 per l’età espressa in anni. Oppure, esprimendo il concetto in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età.
Ti faccio un pratico esempio con un uomo di 26 anni.
Fc max = 208 – (0.7 * 26)= 189,8 (190)
Ok, ora sappiamo che un ventiseienne ha una frequenza cardiaca massima di circa 190 pulsazioni.
Quindi applicando quello che ho scritto prima (intensità per dimagrire: 60-75% f.max), il nostro ventiseienne dovrà allenarsi entro questo range:
60% di 190=114
75% di 190=142
Range allenamento= tra 114 e 142 bpm (battiti per minuto).
In questo range si ottengono i migliori risultati, infatti corrisponde all’intensità di allenamento più adatta al consumo dei grassi durante l’attività fisica da parte del tuo corpo. Ma ricordati che allenarsi con la giusta intensità per dimagrire non equivale per forza al range di allenamento brucia grassi.
La giusta intensità dell’allenamento per dimagrire.
L’intensità di allenamento ideale per dimagrire costantemente purtroppo non coincide con l’intensità di allenamento che induca il nostro corpo ad utilizzare il grasso accumulato sui fianchi, sulla pancia, sulle cosce o in qualsiasi altro punto del corpo come fonte primaria di energia.
All’inizio, la tecnica che ti ho appena descritto porterà i risultati, anche ottimi se hai un grande sovrappeso, ma dopo uno o due mesi è bene alternare allenamenti differenziando in modo da aumentare il metabolismo. Infatti, la corretta intensità dell’allenamento per dimagrire prevede una programmazione precisa di sedute aerobiche con intensità medio-alte alternate.
Così facendo, vero è che il grasso non sarà più la fonte energetica primaria del corpo durante l’allenamento, ma di questo non ti dovrai preoccupare. Infatti si parla di “perdere” il vantaggio di bruciare qualche decina di gr di grasso durante il training, a fronte del vantaggioso aumento del metabolismo che porterà a perdere kg di grasso nei giorni e nelle settimane successive.
Il concetto è semplice: dovrai aumentare le intensità del tuo allenamento in modo da migliorare la tua condizione fisica, che di conseguenza farà impennare il tuo metabolismo a riposo.
Ti allenerai con sedute di 20-30 minuti di interval training, arrivandoci per gradi, partendo da allenamenti blandi, passando per it medi, sino a giungere ad allenamenti intervallati molto intensi.
Ti faccio un paio di semplici esempi di interval training.
Esempio interval training medio:
- 5 minuti di riscaldamento
- 2 minuti a media intensità (60-75% f.max)
- 1 minuti a medio alta intensità (75-85% f.max)
- Ripetere i punti 2 e 3 per 5 volte.
Esempio interval training alta intensità (h.i.i.t.)
- 5 minuti di riscaldamento
- 1 minuto a bassa intensità (50-60%)
- 1 minuto a media intensità (60-70 %)
- 1 minuto a medio-alta intensità (70-80%)
- 1 minuti ad alta intensità (80-90%)
- ripeter i punti 2-3-4-5 per 4 volte
- 2-3 minuti di defaticamento.
Questi sono solamente un paio di esempi, infatti esistono molti altri interval training strutturati in maniera diversa ed egualmente efficaci, l’importante è capirne il concetto. Per approfondire, ti consiglio la lettura di questo studio (in inglese) High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.
Nel mio lavoro di Personal Trainer incappo quotidianamente in persone confuse e totalmente sorprese quando dico loro questa grandissima verità. A volte ho la sensazione che non mi credano talmente alta è la disinformazione in questo campo. Questo e tanti altri motivi sono alla base della decisione di dimostrare ciò che dico attraverso le mie famose dimostrazioni di dimagrimento e definizione in cui ho seguito l’ideale intensità di allenamento per dimagrire (foto sulla barra laterale destra del sito.)
Questi e tutti gli altri consigli che devi conoscere per dimagrire davvero, compresa la giusta intensità dell’allenamento per dimagrire, puoi trovarli nei 3 Video GRATUITI con i 3 fattori