Programmi di Allenamento: Il Calcio non è una Maratona!

By Massimo Prete | Allenamento Calcio

Mar 23

Allenamento per il CalcioProgramma Allenamento per il Calcio

Nel calcio amatoriale, la preparazione atletica non segue quasi mai un programma con una progressione precisa delle varie componenti fisiche che un buon preparatore o allenatore deve saper allenare.

Prima di proseguire, ti avverto che se stai cercando esempi di allenamenti per il calcio tattici o tecnici, allora questo articolo non ti servirà e ti rimando subito a questo prezioso contenuto che io stesso utilizzo per programmare gli allenamenti: Calcio. 360 esercizi e giochi per tutti. Dai primi calci agli adulti.

Torniamo a noi. Mi ricordo che, quando ero un piccolo calciatore, ascoltavo il mio Mister che mi raccontava quanto fosse necessario correre almeno 45 minuti di fila per tenere almeno un tempo di gioco e aggiungeva: “…i grandi corrono 90 minuti per tenere tutta la partita!!…”

Ecco, ti do subito due preziosi consigli che devono essere sempre presenti nei migliori programmi di allenamento per il calcio:

  • Non bisogna mai correre con un unico ritmo medio/leggero per più di 30 minuti.
  • Il tuo mister o preparatore atletico (se non sei tu 🙂  ), se non è un professionista (si spera che il professionista ne sappia…) non ha sempre ragione, quindi invitalo a informarsi meglio.

Quando si è bambini le parole di un adulto sono oro colato e quindi si è inconsapevolmente tramandata per alcuni decenni, sopratutto tra gli amatori, questa convinzione assurda e priva di ogni logica.

Il calcio è uno sport cosiddetto “misto” tra attività fisica aerobica e attività fisica anaerobica. Comporta programmi con continue variazioni di ritmo nella corsa, alternata da scatti massimali e recuperi prevalentemente incompleti.

Ciò significa che una corsa continuativa con un unico ritmo, magari blando, protratto per un’ora e mezza non è tra i migliori programmi d’allenamento per il calcio. Addirittura risulta controproducente, in quanto i muscoli delle gambe allenerebbero troppo le fibre lente a discapito di quelle veloci.

Risultato: perdita di velocità, diminuzione della capacità di reazione e cambio di direzione con conseguenti danni sia muscolari che articolari.

Per evitare questo e iniziare a correre più degli altri, potrebbero interessarti questi 3 Video Gratuiti.

Sono testimone io stesso dei problemi legati ad un’errata preparazione.

Nel 2007, durante la preparazione con la mia squadra di calcio, in particolare durante la preparazione estiva pre-campionato, mi sono dovuto sottoporre a un allenamento inutile e dannoso.

Purtroppo non conoscevo il mister e quindi non ho voluto protestare più di tanto e metter bocca nonostante la mia preparazione. Durante le prime 6-8 sedute (non ricordo il numero preciso) abbiamo corso in lungo e in largo intorno al paese, oltretutto sull’asfalto, con apice una seduta di un’ora e mezza di corsa continua.

Il risultato fu il seguente: squadra lenta sfiancata e soggetta a infortuni.

Non avevo mai subito infortuni muscolari in vita mia prima di quella stagione, quando subii 2 contratture più una continua sofferenza articolare (ginocchia) per tutto l’anno!!

Allenamento per il calcio: qual è il migliore e come programmare i cicli.

 

Allenamento per il CalcioEsistono molti programmi di allenamento per il calcio dilettantistico, molte strategie e metodi, ma nessuno preparatore con un minimo di esperienza, imposterebbe 2 settimane di preparazione pre campionato, esclusivamente con una corsa lenta e continua, manco fosse una preparazione in vista di una maratona!

Forse non sai che allenarsi per più di mezz’ora con una sollecitazione continua e blanda, come una corsa lenta, costringe le fibre muscolari a trasformarsi in fibre sì molto resistenti ma lente,  a discapito di quelle veloci!! Purtroppo il processo è irreversibile, cioè non è possibile trasformare una fibra lenta in una veloce!

Ora ti chiederai: allora com’è possibile allenarsi per aumentare la velocità nel calcio?

Sia che tu stia pensando a un programma di allenamento calcio individuale, perché vuoi o puoi allenarti da solo o sia che tu stia allenando la tua squadra, la risposta a questa domanda è la soluzione al 50% dei tuoi problemi di preparazione atletica.

Ecco, quindi, la risposta:

E’ possibile aumentando la potenza muscolare, che ti permette di migliorare in agilità e velocità appunto. Approfondisco la questione nel secondo dei 3 video gratuiti che ho preparato e che puoi vedere cliccando qui.

Il succo è che se perdi fibre veloci, non è certo una cosa positiva se giochi a calcio. I programmi seri di preparazione atletica per il calcio, prevedono variazioni di ritmo, ripetute, scatti, cambi di direzione, scatti con recuperi incompleti, allenamenti con o senza palla, balzi, salti, etc.

Cicli d’allenamento che prevedono programmi di corsa lenta e continua, vanno bene per la maratona (e neanche…), come allo stesso modo, una corsa continua ma a ritmo sostenuto (pur essendo migliore rispetto alla prima)  va meglio per attività di atletica leggera, per esempio il mezzofondo, che non per il calcio.

Purtroppo è radicata una convinzione malsana che la qualità di un allenamento vada misurata in minuti. Certo la durata di un programma di allenamento è importante, allenarsi 5 minuti serve a poco, ma non è certo l’unico parametro!

Personalmente penso che sia uno dei meno importanti e sia più una conseguenza di un programma ben impostato.

Ora vediamo da cosa è rappresentato il restante 50%.

Si tratta sempre di potenza, ma questa volta ti parlo di potenza aerobica.

La potenza aerobica nel calcio è di fondamentale importanza perché più potenza aerobica avrai tu o la tua squadra e più alta sarà la capacità di ripetere scatti durante l’arco di una partita e migliore sarà la capacità di recupero tra uno sforzo e l’altro.

Come avrai capito, io tendo a “saltare” o comunque a limitare al massimo le spiegazioni scientifiche di quel che dico perché credo che, per il mio lettore ideale, sia importante dare esempi pratici.

Per questo motivo non leggerai termini come VO2max, soglia aerobica (SAE), soglia anaerobica (SAN) o “lattato”, non perché non ne conosca i significati, ma semplicemente per non annoiare 🙂 .

Se mi stai leggendo è proprio perché stai cercando dritte pratiche su come imposta un programma di allenamento per il calcio dilettantistico (non certo di Serie A 😉  ) e più nel dettaglio, ciò che riguarda la preparazione atletica, non certo per documentarti in vista della tua tesi di laurea.

Quindi, stop alla parte teorica e via con la pratica. Ma prima ti chiedo solo un piccolo gesto di riconoscenza per questo articolone di più di 1400 parole.

Ti sarei grato se potessi condividere su facebook o twitter (o tutti e due 😉  ) il mio contenuto, in modo da darne visibilità a tutti coloro che possono esserne interessati, basta un  clik qua a sinistra sulle iconcine, ti prometto che non sarai re-indirizzato a nulla 🙂  :

La potenza Aerobica: Come si allena questa fantastica capacità?

Programma Allenamento CalcioAvrai capito da solo che non si allena sicuramente con una corsa blanda e continua, ma bensì principalmente con queste due metodologie di allenamento:

  • cambi di ritmo.
  • Ripetute a varie distanze.

Meglio fare 15 minuti di cambi di ritmo (es. 30 secondi blanda, 20 sec media, 10 alta), 10 minuti di esercizi vari anche statici e poi ripetere i 15 minuti di cambi di ritmo, piuttosto che 90 minuti di corsa blanda. Su questo ci metto la mano sul fuoco.

Nella seconda parte del nostro ciclo per allenare la potenza aerobica dovrai inserire le ripetute sui 600-800 e 1000 metri. Mi raccomando, per essere efficaci, dovranno essere eseguite al massimo delle proprie capacità, altrimenti risulteranno decisamente meno efficaci.

Conclusioni.

Dopo questo breve cenno a riguardo di come si dovrebbe impostare un allenamento per il calcio durante la stagione calcistica, non posso non sottolineare l’importanza della preparazione estiva, della preparazione invernale e di come sia strategicamente vantaggioso approfittare di ogni pausa del campionato per brevi richiami, atti a mantenere e/o migliorare la condizione atletica dei calciatori.

Quindi, se hai letto fino a qui significa che sei davvero motivato a saperne di più, migliorare o far migliorare atleticamente i tuoi calciatori, ecco perché mi sento di invitarti a:

….e se hai apprezzato il mio contributo, mi basta un click qua a sinistra per farmi felice 🙂

Se giochi a calcio, sai benissimo quanto siano noiosi gli allenamenti allenamenti di corsa blanda continua, figurati ora che sai che possono essere controproducenti! Fammi sapere che ne pensi lasciando un commento all’articolo qua in basso.

Consulenza Personalizzata Calcio

 

 

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