Preparazione Invernale per il Calcio: la mia guida su come allenarsi al meglio.

Preparazione Invernale Calcio.

Nel calcio amatoriale, la pausa invernale del campionato spesso è molto lunga (a volte fino a due mesi) quindi è bene approfittarne con una preparazione atletica invernale.

Mediamente qualsiasi squadra in cui ho militato o abbia preparato atleticamente, segue un periodo di inattività totale intorno ai 15-20 giorni.

Sbagliato. Senza perdere tempo e ha “freddo” ti do subito i primi 2 consigli per una corretta preparazione invernale:

1. Non essendo logico a livello amatoriale proporre sedute di allenamento tra Natale e Capodanno, il periodo di inattività totale a mio avviso può andare dal 22 Dicembre al 3 Gennaio.
2. Ancor meglio inventarsi un’amichevole in famiglia (magari Calcio a 7 per ovviare a numeri scarsi) tra il 27 e il 29 Dicembre.

Seguendo entrambi i consigli, il de-allenamento è ridotto di parecchio e il richiamo di preparazione invernale di Gennaio può senz’altro partire meglio, con allenamenti più intensi sin da subito (o quasi.)

Ora, se sei il mister o il preparatore atletico della squadra, potrai imporre tutto ciò senza troppe difficoltà (più sotto ho preparato alcuni esempi), al contrario se sei un giocatore e non hai voci in capitolo, molto probabilmente ti troverai a sospendere gli allenamenti troppo presto e a riprenderli troppo tardi.

Per farti un esempio, mi è capitato di fare l’ultimo allenamento il 15 Dicembre e di riprendere la preparazione invernale il 7 Gennaio (ben 22 giorni di inattività.)

In questo caso dovrai munirti di buona volontà e cercare di mantenerti allenato. Vediamo come puoi fare.

Preparazione Pausa Natalizia Fai da Te.

Se, come nell’esempio, la tua squadra di calcio smettesse di allenarsi il 15 Dicembre, l’ideale sarebbe procedere in questo modo:

• Allenati il 17 il 19 il 21 e il 23 Dicembre con l’obiettivo di mantenere la potenza aerobica, quindi con ripetute sui 1000 o 800 metri e corsa con vari cambi di ritmo.

• Organizza un paio di partitelle a calcio a 5 o calcio a 7 con i tuoi compagni o amici nel periodo tra Natale e Capodanno (per esempio il 27 e il 29.)

• Idem come sopra tra Capodanno e Epifania. Non fosse possibile per problemi logistici, allenati con due sedute il 3 e il 5 Gennaio, preferendo scatti di varia distanza con scarso recupero, allenamenti di agilità e potenza.

Ora, sicuramente ti starai chiedendo come fare per preparare le tue sedute di allenamento al meglio, quindi, per approfondire le tipologie di allenamento, non incorrere in errori e non lasciar nulla al caso, ho registrato 3 Video lezioni gratuite che puoi guardare cliccando qua.

Ovviamente potrai regolarti in base a quando effettivamente sarà il tuo ultimo allenamento di squadra e quando effettivamente inizierai la preparazione invernale (cosa che spero vivamente accada, altrimenti cambia società 🙂 .)

Anche perché sarebbe davvero grave non approfittare di una pausa del genere per prepararsi atleticamente al resto della stagione e, credimi, una settimana in più fa davvero la differenza!

I motivi sono principalmente due:

1. La preparazione atletica per il calcio non è mai adeguata ai criteri che dovrebbe prevedere. Questo capita in molti sport di squadra dove è richiesto di essere al top per 9-10 mesi all’anno!

La teoria dell’allenamento prevede un periodo di preparazione che dovrebbe essere molto più lungo del periodo di gara. Ovviamente questo è impossibile nel calcio dove spesso la teoria viene più che rovesciata dalla realtà.

A livello amatoriale per andar bene si riesce a seguire una preparazione atletica estiva di un mese per tre mesi di attività. Quindi una nuova preparazione atletica invernale di un mese è quantomeno auspicabile (minimo 3 settimane.)

Puoi ben intuire che riprendendo il 7 Gennaio e con il campionato che ricomincia il 31, si limita la fare di preparazione a 14-17 giorni, per poi scaricare la settimana subito precedente alla ripresa con allenamenti “normali”.

Senza contare che i primi allenamenti dovranno per forza essere molto blandi se non si sono seguiti i miei primi 2 consigli 🙂

2. Un’inattività di quasi due mesi sarebbe dannosa sia per le prestazione che ancor più per gli infortuni! Riprendere ad allenarsi in pieno inverno dopo un periodo lungo di inattività aumenta il rischio di traumi a livello muscolare ma non solo! Anche un’attività blanda (2 allenamenti senza partita domenicale) non è il massimo! Meglio una preparazione basata su almeno 3 allenamenti settimanali!

Inoltre, non trascuriamo il fatto che una buona preparazione invernale permetterà di smaltire i chiletti accumulati durante le feste, quindi come gradito effetto collaterali, permetterà di dimagrire.

Quindi diciamolo:

Io stesso gioco a calcio è sono preparatore atletico. In sostanza una preparazione atletica estiva e invernale a livello amatoriale (1-2-3 categoria) sono pressochè uguali. Anzi, quella invernale, venendo da un periodo di inattività più breve (2-3 settimane massimo, contro i 2 mesi minimo dell’estiva) parte da un livello di base più alto!

Ribadisco, fossi un dirigente o allenatore di una squadra di livello amatoriale, proporrei anche una sgambata amichevole (per esempio una partita di calcio a 7 o 8) in questi giorni (27 o 28 o 29) e una tra capodanno e epifania se non si riprendesse prima. Questo ridurrebbe (a mio parere) di molto l’effetto del de-allenamento completo.

Quindi ricapitolando, vediamo come impostare una programmazione adeguata.

Programmazione Preparazione Invernale Calcio

• Segui i miei primi 2 Consigli (vedi sopra) e partirai subito meglio.
• Mantieniti allenato durante le feste, ne gioverai alla grande!
• Fai in modo di avere a disposizione 3 settimane di carico e una di scarico.
• Settimana 1, primo micro ciclo: test di cooper, consolidamento della capacità  aerobica (corse lunghe o con variazioni di velocità ), incremento potenza aerobica (1000 / 800 metri.)
• Settimana 2, secondo micro ciclo: forza esplosiva (balzi, frenate e scatti) e capacità  lattacida a secco (distanze brevi ma ad alta intensità.)
• Settimana 3, terzo micro ciclo: Misto con consolidamento della potenza aerobica.
• Settimana 4, ripresa dei normali allenamenti con mantenimento atletico.

Detto questo, ti segnalo che nel mio Programma Preparazione Atletica per il Calcio sono presenti gli allenamenti dettagliati dei micro cicli (puoi vedere gli esempi in questi 3 video gratuiti) e una programmazione di allenamenti ideale per una preparazione invernale oltre che vari tipologie di programmazione per le preparazioni pre-campionato estive.

Prima di salutarti ti vorrei invitare a fare queste tre cose:

• più di 1000 parole di questo articolone mi sono costate un po di tempo e credo di aver scritto un buon contenuto 🙂 . Se sei d’accordo, in cambio ti chiedo solamente un piccolissimo favore che mi renderebbe davvero felice: aiutami a condividerlo mettendomi un “mi piace” o/e fai un tweet direttamente qua a sinistra!

• Clicca qua e guarda le 3 Video lezioni gratuite per iniziare sin da subito a correre di più e più forte.

• Tu la fai la preparazione invernale? Sei un allenatore, un preparatore o un calciatore e vuoi dirmi la tua? Lascia un commento qua sotto…