Come avere Addominali Scolpiti: Guida pratica.
Per tutti gli amanti del fitness, gli addominali scolpiti, sono muscoli il cui sviluppo è particolarmente curato.
L’allenamento per addominali con buona definizione non è difficile. Il difficile è applicare alla perfezione tutti i principi a partire dai migliori esercizi per sviluppare gli addominali sino all’alimentazione.
Avere un addome definito darà quel qualcosa in più a tutto il “colpo d’occhio” del fisico, ma ricordati che la definizione muscolare è frutto della bassa percentuale di grasso del corpo.
Per capire meglio questo e gli altri concetti di questo articolo, partiamo col dire che i muscoli addominali sono formati da fasce muscolari contenute da tendini tirati trasversalmente, la cui tensione concorre, insieme all’ottimo tono e alla bassa percentuale di grasso corporeo, a formare la classica tartaruga. Queste fasce muscolari si dividono in:
- Retto dell’addome.
- L’obliquo interno.
- L’obliquo esterno.
- Il trasverso dell’addome.
In questo articolo vorrei concentrare l’attenzione su come scolpire gli addominali mentre per approfondire la parte anatomica di questi muscoli, puoi leggere la sezione addominali del sito.
Qua puoi trovare le 3 Verità che ti aiuteranno a liberarti di grasso che copre la tua pancia, elemento essenziale per avere addominali scolpiti:
Addominali Scolpiti: servono attrezzi?
Personalmente e non solo per opinione, ma anche per sperimentazione diretta, credo che non siano assolutamente necessari attrezzi particolari per sviluppare gli addominali a tartaruga.
Certo, alcuni possono aiutare ma solo e sempre per tonificare l’addome che, però, abbiamo già detto come non sia sufficiente per la definizione. Quindi, attrezzi come Ab Rocket, Ab Circle Pro o altri ti pi di panche, non sono assolutamente indispensabili anche se non metto in dubbio che possano essere efficaci per tonificare i muscoli.
Probabilmente, non meglio di semplici esercizi a corpo libero o con l’ausilio di una palla fitness, anzi, alcuni di questi, a mio parere sono di gran lunga migliori e più allenanti. Quindi non sarà necessario andare in palestra.
Infatti, per eseguire correttamente gli esercizi per addominali scolpiti a casa, al massimo ti consiglio una palla fitness.
Il principale motivo che mi spinge a non consigliarti l’acquisto di un attrezzo per addominali è che penso sia una spesa inutile. Inoltre potresti iniziare ad utilizzare un attrezzo con la convinzione che questo risolverà tutti i problemi che ti impediscono di avere la tartaruga.
Ma non sarà così. L’Ab Rocket non ti farà mai perdere concretamente la massa grassa sulla pancia e che copre i tuoi addominali.
Al contrario mi sento di consigliarti la palla fitness (o gym ball o swiss ball) come nell’articolo Allenare gli Addominali con la Palla Fitness, in cui ti ho descritto il semplice elemento che uso per allenarli, cioè la palla fitness appunto.
E’ economica e ti permette di allenarti comodamente, preservando la tua schiena. In alternativa, potresti optare per una buona panca per gli addominali classica, che ti faccia semplicemente da supporto.
Cosa prevede un programma per un addome a tartaruga?
Come ti dicevo prima, chiunque si avvicini al mondo del fitness, prima o poi vuole tentare di sviluppare i muscoli addominali, in modo da avere addominali scolpiti a tartaruga. Il problema principale è che la maggior parte delle persone non conosce esattamente quali sono i fattori che permettono di avere quell’effetto tartaruga sull’addome.
I fattori principali, in ordine di importanza, sono sostanzialmente 3:
- Bassa percentuale di grasso corporeo.
- Livello di tensione dei tendini.
- Muscoli addominali allenati e tonici.
Se mancano i primi 2, non potrai mai vedere i tuoi addominali. Anche facendo 1000 addominali al giorno, questo lavoro risulterà inutile se hai massa grassa sulla pancia oppure i tuoi tendini sono “molli” (lassi in termini tecnici) e quindi pur avendo addominali tonici non li stringono abbastanza non riuscendo a creare l’effetto a quadratino.
Ecco perché un allenamento per “addominali a quadretti” deve fondamentalmente prevedere un programma per accelerare il metabolismo e diminuire la massa grassa come priorità, sperare di avere tendini “normali” e, in ultimo, seguire una tabella di esercizi il più possibile efficaci.
Programma per dimagrire sugli addominali: come strutturarlo.
Per dimagrire sugli addominali e quindi sulla pancia, devi utilizzare strategie precise di allenamento, ma anche alimentari. Un qualsiasi programma efficace per perdere peso avrà gli stessi principi, ma ricordati che per abbassare al minimo la massa grassa, dovrai essere più meticoloso e maniacale.
L’allenamento aerobico per abbassare la massa grassa.
Non dovrai allenarti solo in fascia lipolitica, perché alla lunga non ti porterà più benefici e potenzialmente ti abbasserà il metabolismo a causa dell’adattamento. Al contrario, per abbassare al minimo la percentuale di grasso e quindi ottenere addominali a tartaruga in fretta, dovrai aumentare il metabolismo al massimo.
Per fare ciò dovrai allenarti con l’interval training ad intensità sempre maggiori. Questa strategia ti porterà ad ottenere addominali scolpiti in 2 mesi, se parti ovviamente da un livello di leggero sovrappeso.
Per farti un esempio, con 7-8 kg di sovrappeso, puoi pensare di scolpire la tartaruga in 3 mesi, anche una o due settimane meno. Mi piace sottolineare le tempistiche, perché ho letto di recente un articolo con il titolo “addominali scolpiti in un mese”, il cui contenuto non era male, ma il concetto temporale 1 mese era troppo vago, non siamo mica tutti uguali e con lo stesso livello di grasso da perdere!
La dieta per evidenziarli.
Non esistono apposite diete per addominali scolpiti, come non esiste una dieta per glutei perfetti. Per avere un corpo sano, in forma e con una bassa percentuale di grasso, dovrai semplicemente mangiare sano e equilibrato. L’unico accorgimento in fase di definizione sarà tenere leggermente bassa la quantità di carboidrati.
Quindi, per riassumere, un buon programma per addominali scolpiti dovrà abbinare esercizi fisici specifici, con l’allenamento aerobico ad alta intensità e un’alimentazione mirata a diminuire al minimo la massa grassa del corpo, come sottolineo in questo report PDF gratuito. Se hai grasso sulla pancia, puoi fare tutti gli addominali che vuoi, ma se non togli la pancia, non si vedranno mai!
Esercizi per definirli: con la palla, a corpo libero e alla sbarra
Gli esercizi più efficaci sono tutti quelli che allenano questi muscoli in stabilizzazione più che in flessione. Per intenderci, l’esercizio crunch è il classico esercizio in flessione, mentre gli esercizi di equilibro sulla palla fitness allenano in modo più “profondo” ed efficace i muscoli addominali. Anche gli esercizi alla sbarra risultano particolarmente efficaci, ma richiedono un ottimo livello di allenamento.
In questo articolo, ti voglio mostrare un paio di esercizi che sono tra quelli che io stesso faccio regolarmente e non sono mai mancati nella mia scheda per addominali scolpiti, inclusa l’ultima parte del mio programma trasformazione del corpo. Il primo, è un ottimo esercizio che stimola tutto l’addome allenando gli addominali stabilizzatori, cioè quelli che permettono al corpo di mantenere appunto “stabile” l’equilibrio del corpo.
Attualmente io utilizzo questa fit ball. Non è la più economica ma senza dubbio una delle migliori qualità/prezzo.
Esercizi per allenarli con la palla.
Posizione di partenza
Posizione d’arrivo
Descrizione:
- Appoggia le gambe fino al ginocchio sulla Palla Fitness.
- Le braccia sono nella classica posizione per eseguire i piegamenti.
- Lentamente, avanza con i piedi fino a raggiungere la posizione verticale del corpo.
- Torna lentamente nella posizione di partenza.
Questo esercizio per addominali con la palla fitness è di livello avanzato e potrebbe risultare di difficile esecuzione, quindi fai molta attenzione se decidi di provare questo esercizio. Quello di seguito è un pochino più semplice. Per mostrartelo e descrivertelo ho deciso di fare un brevissimo video:
Video esercizio “addominali con la palla”
Esercizio “Addominali alla sbarra”
L’immagine parla da sola. Gli esercizi per addominali alla sbarra sono molto duri e questo, pur essendo uno dei più semplici, risultata già pesante, sopratutto per i principianti. Dovrai sollevare le ginocchia e portarle al petto concentrando il movimento sugli addominali (evita di forzare la schiena con il classico “colpo di reni”.)
Esistono molti altri esercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali, e quindi per gli addominali scolpiti perfettamente, che puoi fare con una palla fitness e presto te ne farò vedere altri. Per scoprirli, avere tutte le news per addominali scolpiti e non solo, puoi approfondire con questo report gratuito.
Che ne pensi di questi esercizi per gli addominali? Usi già una Palla Fitness? Parliamone nei commenti…