In questo articolo ti spiegherò perché non basta ammazzarsi di esercizi per gli addominali per ottenere la tartaruga e anzi, ti convincerò che spesso è perfettamente inutile.
Scoprirai quali esercizi sono più efficaci, ma ti svelerò che non serviranno a migliorare l’estetica della tua pancia se non li assocerai ad altro.
Come già sottolineato nell’articolo Allenamento per Dimagrire: le migliori strategie di successo, non è utile fare centinaia di esercizi per gli addominali per dimagrire (scopri cosa lo è alla grande in questo corso gratuito).
Quindi, inizia a cancellare dalla tua mente le pubblicità in cui soggetti obesi si sgonfiano grazie agli esercizi fatti con una panca per addominali.
Prima di vedere gli esercizi che ho preparato per te, per far chiarezza, inizio con un piccolo paragrafo dedicato a chiarirti il concetto secondo cui gli addominali non fanno dimagrire, indicandoti le guide in cui approfondisco l’argomento.
Dimagrire facendo Addominali: ti spiego perché ti dico no.
Allenare i muscoli dell’addome è importante per una corretta postura e per evitare problemi alla schiena. In secondo luogo, sono utili per tonificare l’addome con bassa percentuale di grasso, in modo da ottenere la famosa “tartaruga”.
Per dimagrire sulla pancia sono necessarie molte più cose 🙂
Allenare gli addominali, o meglio, scegliere uno o più esercizi per gli addominali allo scopo di dimagrire, non è per nulla una scelta con criterio e ora ti spiego quali siano i principali motivi:
- Non si ha né un considerevole dispendio energetico e né risulta essere un allenamento che aumenti il metabolismo.
- Fare addominali non ti farà dimagrire sulla pancia.
- Fosse così semplice non esisterebbero uomini o donne con la pancia 🙂
Citando una frase di un mio altro articolo “fare centinaia di addominali non ti farà perdere grasso sulla pancia” ti chiarisco che se il tuo scopo è avere addominali scolpiti dovrai diminuire il più possibile la massa grassa del tuo corpo.
E indovina che significa? Semplicemente dimagrire.
Quindi è molto importante che tu faccia chiarezza nella tua testa e riesca a capire quale sia l’unica strategia possibile per ottenere addominali scolpiti.
Bada che non lo dico tanto per dire, esiste solo una strategia corretta, niente scorciatoie o prodotti miracolosi.
Quindi mi puoi indicare dove trovare contenuti validi per dimagrire?
Ora, dato che il contenuto principale di questo articolo vuole insegnarti quali siano gli esercizi migliori per scolpire gli addominali, chiudo questa breve parentesi indicando quali siano effettivamente migliori risorse che posso darti nel caso fossi arrivato a leggere questo articolo convinto di poter dimagrire grazie ad esercizi per addominali:
- Clicca e scarica il Video Corso Gratuito “Dimagrire Bene Velocemente”
Bene, terminata questa doverosa e importantissima precisazione, vediamo di partire con una valutazione degli esercizi per addominali più efficaci, partendo dai più semplici e conosciuti e concludendo con quelli più avanzati e per certi versi “inusuali”.
I Crunch Classici: efficaci solo fino a un certo punto
I muscoli addominali, per semplicità, si dividono in alti, bassi e obliqui. Anche se in realtà si tratta di unici fasci muscolari, puoi trovare la reale suddivisione anatomica consultando la pagina del sito dedicata.
Per allenare gli addominali, non sono obbligatorie particolari panche, ma è sufficiente un tappetino o un tappeto spesso circa un centimetro. Quindi, per avere un addome tonico, sarà sufficiente seguire un allenamento specifico, facendo attenzione a eseguire correttamente gli esercizi per gli addominali.
Per approfondire l’argomento, puoi scaricare qua il pdf gratuito.
Di seguito vediamo la descrizione degli esercizi forse più conosciuti, ma non poi così efficaci come potresti pensare: i crunch, crunch obliqui e crunch inversi.
Esercizi per gli Addominali: i più classici, ma non poi così efficaci.
Per comodità, nelle indicazioni, parlerò di addominali “alti” e “bassi”, anche se il muscolo è uno unico. Lo faccio giusto per identificare la “zona” maggiormente sollecitata da ogni singolo esercizio.
Indicazioni Esercizi Addominali Alti:
- Porta il busto verso le ginocchia senza sollevare il bacino
- Parti con cosce a 90° rispetto al busto
- Esegui il movimento lentamente mantenendo per un secondo la posizione finale, come in foto
ERRORI
- Evita di spingere con le mani la nuca in avanti
- Non eseguire il movimento troppo velocemente con colpo di reni.
Indicazioni Esercizi Addominali Bassi:
- Porta le cosce al petto sollevando il bacino
- Parti con cosce a 90° rispetto al busto
- Esegui il movimento lentamente mantenendo per un secondo la posizione finale, come in foto
- Pensa di “arrotolare” il bacino sul busto
ERRORI
- Non eseguire il movimento troppo velocemente con colpo di reni
- Non superare l’angolo di 90° tra busto e cosce
Indicazioni Esercizi Addominali Obliqui:
- Ruota il busto portando il gomito verso il ginocchio opposto
- Parti con cosce a 90° rispetto al busto
- Esegui il movimento lentamente mantenendo per un secondo la posizione finale, come in foto
ERRORI
- Evita di spingere con le mani la nuca in avanti
- Non eseguire il movimento troppo velocemente con colpo di reni
Questi che abbiamo appena visto sono alcuni esercizi per gli addominali a corpo libero con cui si possono eseguire i crunch. Ma non sono gli unici, esistono panche particolari che fungono da guida per l’esecuzione.
Questo non significa che siano più o meno efficaci degli esercizi che ti ho illustrato, in qualsiasi caso, secondo me, le panche o attrezzature particolari sono superflue.
Forse tu sei tra quelli che nel dire “faccio gli addominali” intende unicamente l’esecuzione di uno di questi 3 esercizi. Questo perché in molti si fermano qua e non credono esistano esercizi migliori e più avanzati.
Il problema di esercizi come i crunch è che alla lunga non servono più a molto e sopratutto allenano gli addominali quasi esclusivamente in flessione e non in stabilizzazione.
Ma prima di entrare nel dettaglio e scoprire come siano tremendamente efficaci gli esercizi per gli addominali in stabilizzazione, ti chiedo un piccolo favore.
Sto mettendo la mia esperienza e passione nel scrivere un articolo come questo, quindi se, come spero, ti sto aiutando, ti chiedo unicamente di aiutarmi a diffondere questo contenuto cliccando sulle icone qua a sinistra qua a sinistra, grazie 🙂
Allenare gli Addominali con Esercizi Stabilizzatori
Come ti dicevo con i crunch si allenano i muscoli prevalentemente in flessione quando ormai è chiaro agli addetti ai lavori che gli esercizi per addominali più efficaci prevedono uno sforzo in stabilizzazione.
Personalmente per allenare gli addominali in questo modo utilizzo uno strumento molto semplice: la palla fitness o fit ball o gym ball o swiss ball, chiamala come vuoi 🙂 . Per l’esattezza, oggi uso questa.
Nell’articolo Vuoi Addominali Scolpiti da Urlo? descrivo questi esercizi con tanto di foto (un esempio qua sopra) e video d’esecuzione. Quindi per non copiare e incollare il contenuto qui, concludendo ti invito alle seguenti azioni:
Questo è tutto. Mi chiedevo se tu avessi provato con successo altri tipi di esercizi per gli addominali. In tal caso condividi la tua esperienza con la community di FitnessMax qua sotto nei commenti.