Come anticipato nel precedente articolo, andiamo a vedere qual è la giusta intensità d’allenamento per dimagrire.
Diciamo subito che per bruciare i grassi dobbiamo intraprendere una attività aerobica (corsa, bicicletta, nuoto, step..etc) ad intesità media, per un periodo di tempo superiore ai 30 minuti.
Questo probabilmente lo sapevate già, quel che però molto spesso non è spiegato è cosa vuol dire precisamente “a media intensità”?
Per essere più precisi, la domanda dovrebbe essere: come misuro l’intensità del mio allenamento?
Il sistema migliore per quantificare l’intensità dell’allenamento è misurare le pulsazioni cardiache.
Prima di tutto è necessario munirsi di cardiofrequenzimetro (ormai ne trovi di ottimi a 20-30€).
E’ necessario durante l’allenamento aerobico (cardio-fitness), mantenendo la tua frequenza cardiaca tra il 60 ed il 75 % della tua frequenza cardiaca massima.
Nuovo problema: quest’ultima come la calcolo?
La formula più usata è questa: 220 – età per gli uomini e 226 – età per le donne.
Ma questa formula è una regola generale, non certo priva di errore, calcolata sulla media della popolazione. Infatti, alcuni studi hanno dimostrato l’esistenza di una importante variabilità interindividuale della frequenza cardiaca massima che può arrivare sino al 10-15%.
Ecco perché ora ti illustro una formula un po’ più complicata, ma che si avvicina sicuramente di più alla tua reale frequenza massima.
Fc max = 208 – (0.7 * età)
Secondo tale regola (Tanaka) la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208 (211 per le donne), il prodotto della costante 0,7 per l’età espressa in anni.
Oppure, esprimendo il concetto in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età.
Vi faccio un pratico esempio con un uomo di 26 anni.
Fc max = 208 – (0.7 * 26)= 189,8 (190)
Ok, ora sappiamo che un ventiseienne ha una frequenza cardiaca massima di circa 190 pulsazioni.
Quindi applicando quello che ho scritto prima (intensità per dimagrire: 60-75% f.max), il nostro ventiseienne dovrà allenarsi entro questo range:
60% di 190=114
75% di 190=142
Range allenamento= tra 114 e 142 bpm (battiti per minuto).
In questo range si ottengono i migliori risultati, infatti corrisponde all’intensità di allenamento più adatta al consumo dei grassi da parte del tuo corpo.
A presto
Massimo
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SALVE, SE APPLICO QUESTA FORMULA, AVENDO 35 ANNI, IL MIO RANGE PER DIMAGRIRE E’ TRA I 110 E 138 BPM.
SE MANTENESSI QUESTI RITMI, FAREI 50 MINUTI DI SPINNING SENZA SUDARE.
COME MI DEVO COMPORTARE.
GRAZIE.
Ciao Luigi,
Probabilmente hai una buona condizione fisica! Ricordati che l’allenamento che permette al nostro corpo di utilizzare i grassi è comunque blando e protratto nel tempo.
Assicurati anche che il cardiofrequenzimetro sia perfettamente funzionante e diffida di quelli installati sulle attrezzature, spesso non sono precisi. I cardio con fascia toracica sono abbastanza precisi.
Puoi scegliere di mantenere un ritmo più alto senza scendere sotto le 130, in modo da avere la sensazione di esserti allenato di più!
Ciao
@Massimo
Ciao Max,
innanzitutto, complimenti per il blog e per gli argomenti trattati, è da poco che l’ho scoperto, ma ho trovato un sacco di cose utili e interessanti che hanno colmato diverse lacune che avevo; c’è un argomento però che mi ha incuriosito molto ma su cui non son riuscito a trovare molte fonti, cioè l’H.I.I.T.
In un articolo di “Trasformazione del Corpo” ne hai parlato così bene che ho iniziato a cercare info in giro per internet, blog e forum, e son riuscito a scoprire di cosa si tratta, e come formula mi piace davvero tanto; adesso però volevo capire, con il tuo aiuto, se è possibile applicarlo alla mia situazione.
Ti spiego: con l’arrivo delle belle giornate e delle temperature più miti, ne ho approfittato per andare a correre 3 volte a settimana al mattino appena sveglio per circa 30′, poi tornato a casa faccio una sessione di tonificazione degli addominali, mentre nei giorni in cui non vado a correre faccio esercizi sia per gli addominali che pettorali; adesso volevo iniziare a sostituire la corsa con una sessione di H.I.I.T., e siccome questo tipo di allenamento prevede un’intensità molto elevata e una FC molto alta, volevo sapere se era una buona idea praticarlo a digiuno oppure potrebbero esserci rischi per la salute, perchè ho provato a documentarmi in giro, e ho visto che molti consigliano di prendere qualcosa tipo bcaa o Alcatel o qualcosa del genere prima dell’allenamento, che non so cosa siano ma vorrei evitare di prendere qualsiasi tipo di schifezza.
Tu cosa mi consigli?
Ciao Matteo,
Ti ringrazio!
In effetti l’HIIT a digiuno te lo sconsiglio…
Lascia stare le schifezze e magari fai una buona colazione un po’ prima oppure fai l’hiit in un altro momento della giornata.
@Massimo
Ciao. Ho da poco iniziato ad allenarmi con il Tapis Roulant.Lo faccio x 40 min a gg alterni, allo scopo di rassodare la muscolatura di gambe e gluteii,e magari di perdere qualche chiletto. La F.C. in base alla tua formula dovrebbe oscillare tra i 113 e i 141 battiti, ma io allenandomi a 8 Km/H con una pendenza del 5%, raggiungo una frequenza di circa 160 battiti…. cio’ significa che l’allenamento non è profiquo o cosa?
per mantenere una frequenza piu’ bassa dovrei farmi una passeggiatina blanda…. non so!!!
Grazie, Lara
Ciao Lara,
Se riesci a tenere 40 minuti a 160 pulsazioni significa che hai già un ottimo livello di allenamento! Potresti alternare minuti a ritmo deciso a minuti a ritmo più blando.
L’importante è aumentare sempre l’intensità, altrimenti il tuo corpo si abituerà in fretta allo sforzo.
Max
Girando per la rete ho trovato questo interessantissimo articolo
http://ezinearticles.com/?The-Myth-Of-Maximum-Heart-Rate-=-220-Age&id=678707
proprio su questo argomento
l’autore dell’articolo (un ingegnere meccanico inglese interessato in biomeccanica e fisiologia dell’ esercizio fisico
sostanzialmente dice:
la formula 220- l’età non è molto veritiera in quanto molto approssimativa con un margine di errore di +/- 20 battiti
anche la formula
FcMax=208-0.7x l’età
Non sembrerebbe (ahimè) molto più accurata
tra le molte altre cose che dice, dice anche che la frequenza cardiaca max non si può rilevare da una semplice formuletta ma da precise analisi di laboratorio
Se volete posso tradurre l’intero articolo ed avere uno scambio di opinioni
Ciao Massimo,
Sicuramente non c’è nulla di preciso se non un’analisi sotto sforzo del soggetto. Le formulette servono a farsi un’idea molto indicativa di quella che potrebbe essere la frequenza cardiaca massima di un qualsiasi individuo.
A presto,
Max
ciao , perdonami per la mia ignoranza ma se faccio il calcolo 208-0.7 per 21 che è la mia età viene 5343 una cosa del genere. ma come si fà?
Ciao Valerio,
L’errore è determinato dal fatto che prima devi moltiplicare a 0,7 per l’età e successivamente sottrarre ciò che hai ottenuto a 208. Ho messo le parentesi, ora dovrebbe essere più chiaro.
A presto,
Max
Salve Max, da circa 3 mesi ho cominciato a correre a giorni alterni una decina di km per un tempo medio di un ora. I primi mesi facevo 10km in 56 minuti poi leggendo il tuo sito ho capito che per perdere un pò di peso il lavoro da fare è quello aerobico quindi mi sono comprato da Decathlon un cardiofrequenzimetro da 20 euro mi sono calcolato il range da sequire ossia tra 110 bmp e 138bmp visto che ho 34 anni. Il mio problema è questo per stare entro 138 bpm devo correre pianissimo poco più di una camminata altrimenti l’allarme del mio cardio che mi dice che sono sopra i 138 mi tortura. Ma è normale o devo preoccuparmi? Non tutti i giorni però succede questo . Perchè i miei battiti vanno sopra i 138 anche ad un intensità così bassa? Non credo di non essere allenato visto che prima facevo un allenamento molto più spinto.Sai dirmi cosa succede?Grzie p.s. ah dimenticavo non sono in grosso sovrappeso sono 178×71 kg e corro perchè vorrei togliere qualche kiletto e tonificare ma per ora non vedo grossi cambiamenti..