I Pettorali sono i muscoli più allenati dagli uomini. Avere Pettorali sviluppati è sintomo di cura del corpo e della forma fisica.
Molti sondaggi indicano come i Pettorali siano una delle parti del corpo maschile più apprezzata dalle donne, quindi molti frequentatori delle palestre, prediligono un Allenamento per i Pettorali specifico.
I Pettorali possono avere uno sviluppo diverso in base a come vengono stimolati durante l’allenamento. A questo proposito, esistono diverse tipologie di Esercizi per i Pettorali che sollecitano in diversa misura i Pettorali Alti e i Pettorali Bassi.
Per stilare un Allenamento corretto dei Pettorali non sono strettamente necessarie panche o macchinari, ma alcuni esercizi possono essere eseguiti a casa, a corpo libero, con l’ausilio di manubri o bilanciere, con elastici e con piccoli attrezzi specifici.
Di seguito ti mostro 3 Esercizi per i Pettorali che non possono mancare nel tuo allenamento.
Pettorali con Panca Piana
Indicazioni Esercizio Pettorali Panca Piana:
- Disteso su una panca piana impugna il bilanciere, spingi verso l’alto quest’ultimo, con movimenti lenti e ben controllati.
- La spinta parte dall’altezza dei capezzoli e deve seguire una linea perfettamente verticale
- Eseguire la spinta con una velocità non inferiore ai 2”, mentre la fase di discesa, non meno di 3”.
ERRORI
- Distendere le braccia completamente, scarica il peso sulle ossa
- Raccogli le gambe come in foto per evitare di staccare la parte bassa della schiena dalla panca
Pettorali Piegamenti sulle Braccia
Indicazioni Esercizio Pettorali: Piegamenti sulle Braccia
- La distanza tra l’appoggio delle mani modifica il coinvolgimento della muscolatura. Più vicine maggior coinvolgimento dei tricipiti, più distanti maggior coinvolgimento dei pettorali
- Sali verticalmente mantenendo perfettamente orizzontale il corpo senza “spezzare” tronco e gambe
ERRORI
- Non salire a “puntate”, cioè prima spalle e poi bacino
Pettorali con Pectoral Machine
Indicazioni Esercizio Pettorali con Pectoral Machine
- Sulla pectoral machine, eseguire lentamente l’apertura delle braccia ed in maniera più decisa la chiusura
- Concentrati in modo da gestire il movimento a partire dai gomiti
- Esegui la fase di chiusura con una velocità non inferiore ai 2 sec, mentre la fase d’apertura, non meno di 3 sec.
ERRORI
- Evita di incurvare la schiena, mantenendola bene appoggiata allo schienale
- Errata posizione delle braccia
Questi esercizi sono utili sia se devi definire la muscolatura e sia se vuoi Aumentare la Massa Muscolare dei Pettorali. In base all’obiettivo, dovrai variare la tipologia di Allenamento. A tal proposito, potrebbe interessarti l’articolo Allenamento per Aumentare la Massa Muscolare.
Tu, come Alleni i Pettorali? Hai avuto difficoltà con alcuni Esercizi? Parliamone nei Commenti qua sotto.
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ciao massimo volevo chiederti quante volte alla settimana e quante serie fare di piegamenti sulle braccia…grazie
Ciao Giovanni,
Se non sei allenato, parti da 3 semplici serie da 15 ripetizioni, intervallata da 90 secondi di recupero.
Segui le indicazioni, è molto importante eseguire l’esercizio correttamente.
Allena i pettorali 3-4 volte la settimana.
P.S: nel caso non riuscissi a fare 15 ripetizioni, fai il numero massimo per serie.
@Massimo Prete
ciao massimo, come posso fare x avere dei pettorali ben definiti in palestra?? attendo te risposte grazie
ciao massimo vorrei seguire i tuoi consigli relativamente al potenziamento muscolare, io possiedo una UNICA TECNOGYM, potresti suggerirmi gli esercizi piu’ adatti e le frequenze?
grazie
@Francesco: beh mi sembra di averti dato le indicazioni nell’articolo! Per definire, ricordati che sei hai grasso superfluo, la prima cosa da fare è eliminare proprio quello!
@Beppe: Complimenti per l’acquisto! E’ un ottimo attrezzo multifunzionale. Vuoi esercizi per i pettorali o per tutto il corpo?
Per una consulenza personalizzata, ti rimando alla pagina:
http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
Ciao
@Massimo Prete
Usare una palla fitness al posto della panca per coinvolgere più muscoli e rendere l’allenamento più “funzionale” e non solo estetico, ha senso?
Ciao Febs,
Ottimo spunto!
La palla Fitness è uno strumento straordinario e dopo il mio articolo Allenare Gli Addominali con La Palla Fitness, sto studiando nuovi workout utilizzando la palla fitness, coinvolgendo tutti i muscoli del corpo!
Nel commento ti riferisci agli esercizi per i pettorali o in generale?
Ciao
@Massimo
In questo caso mi riferivo proprio all’argomento dell’articolo, circa la possibilità di appoggiare la schiena contro la palla (e i piedi appoggiati per terra) invece di sdraiarsi sulla panca.
Sì è possibile fare esercizi sulla palla per i pettorali, ma prima di usare sovrappesi, consiglieri di prendere molta confidenza con la stessa.
Le distensioni con bilanciere le eviterei, a meno di non avere un supporto per il bilanciere indipendente. Al limite si potrebbero eseguire con i manubri.
Scriverò un articolo con qualche esempio di esercizio con la palla!
Ciao
@Massimo
Ciao Massimo io vorrei sviluppare x bene i pettorali xò nn ho la possibilità di andare in palestra xkè gioco a calcio e nn ho tempo quindi vorrei farlo a casa x conto mio. purtroppo nn ho nessun attrezzo specifico cosa mi consigli di fare? attendo tue risposte al +presto vorrei farlo prima possibile grazie!
Ciao Fabiolì,
L’attrezzo più utile che ti consiglio di acquistare è la Panca Piana con Bilanciere. In più, ti consiglio di procurarti due manubri con vari kg in ghisa.
Se non vuoi aumentare la massa dei pettorali ma solo tonificarli per bene, allora possono bastare esercizi a corpo libero come i Piegamenti sulle Braccia (dette “flessioni”.)
Ciao
@Massimo
ciao max…
ho 16 anni,ho il pettorale destro piu squadrato e quello sinistro crea una curva ansichè un rettengolo.perchè?con gli esercizi posso risolvere questo problema?
ciao volevo chiederti…
sono un ragazzo che ha passato i 18 volevo aumentare le spalle e i pettorali, fino a qui tu dirai che non c’è nessun problema però un piccolo problema c’è, non posso comprare e non ho in casa nessun tipo di attrezzo, quindi dovrei fare tutto a corpo libero, anzi liberissimo. xD… ci sono esercizi oltre le flessioni che potrei fare?? grazie…
attendo risposta
@Andrea: Premesso che non siamo fatti con lo stampino e quindi un minimo di asimmetria è normale, dovrei vederti di persona. Normalmente se un pettorale è “carente” si tende a sollecitarlo più dell’altro con distensioni con un manubrio.
@Pietro: senza sovraccarichi è davvero difficile. Anche le flessioni (piegamenti per le braccia) dopo una prima fase, per aumentare la massa sono inutili. Minimo dovresti munirti di due manubri e qualche decina di kg in ghisa.
Massimo
massimo faccio tre serie da 40 flessioni , ma dopo i primi risultati , non ottenuto piu nulla
perchè? grazie tante …
Ciao Nino,
Perché hai raggiunto il massimo dal tuo allenamento. In pratica il tuo corpo non è più “condizionato” dall’esercizio.
Prova a rallentare la velocità di esecuzione e vedrai che otterrai nuovi risultati. Ma non aspettarti miracoli, per crescere muscolarmente hai bisogno di sovraccarichi maggiori.
A Presto,
Massimo
ciao massimo, ho 39 anni, purtroppo ho il petto flaccido, cosa posso fare per rassodarlo, e quantomeno riportarlo ad una visione accettabile, considerando che nn posso andare in palestra, pensi che facendo esercizi a corpo libero, posso ottenere qualche risultato? ciao grazie.
Ciao Andrea,
Prima di tutto bisogna verificare se si tratta solo di muscolo flaccido oppure se hai deposito di grasso.
Nella seconda ipotesi, oltre ad esercizi mirati a tonificare i pettorali, dovresti svolgere un allenamento per dimagrire.
Fammi sapere.
Ciao
@Massimo
ciao massimo, ho 37anni volevo sapere se hai fatto qualche dvd sul tuo metodo di allenamento e se hai intenzione di farne uno..
Ciao Simone,
Per ora non ho fatto dvd, anche se presto voglio fare qualche video.
Hai visto le pagine dei programmi personalizzati?
A Presto,
Massimo
ciao massimo, io vengo da una dieta che mi ha portato a perdere 30 kg in 6 mesi… ora però ho la pelle un pò flaccida, sopratutto i pettorali, mi sto allenando con la panca piana, distensioni 3 serie per 20 ripetizioni e le croci sempre 3×20 con pesetti da 6 kg ogni giorno tranne la domenica, può andare bene? devo aggiungere anche le flessioni?
Ciao Marco,
Non è facile risponderti con precisione. Quella che tu chiami pelle flaccida potrebbe anche essere in realtà un ulteriore accumulo di grasso.
Ti consiglio di aumentare il peso, diminuendo le ripetizioni.
Quanto pesi?
Ciao
Massimo