Esercizi per Dimagrire
Quali sono i migliori Esercizi per Dimagrire?
Partiamo da presupposto che tutti gli esercizi eseguiti correttamente, associati a una alimentazione appropriata, fanno dimagrire in modo proporzionale allo sforzo che richiede l’esercizio.
Come già ho segnalato nell’articolo Allenamento per Dimagrire non è certo facendo esercizi per gli Addominali che si intraprende la strada giusta per ottenere un dimagrimento efficace.
Una volte per tutte voglio sottolineare che esercizi che non portano a un incremento delle pulsazioni cardiache oltre il 60% della frequenza massima, non sono i migliori per dimagrire. Infatti, l’esercizio aerobico (e tutte le varienti, es. HIIT) è senza dubbio il migliore degli esercizi per dimagrire.
Se segui da tempo il Blog, ti starai chiedendo perché continuo a ripetere questo concetto. Il motivo è molto semplice: continuo a ricevere conttati di persone che mi chiedono cose del tipo:
” Ehi Max, io faccio allenamenti giornalieri con serie di addominali, flessioni, piegamenti vari, ma non riesco a dimagrire, perché?”
La risposta è ovvia. Esercizi di quel tipo non sono i migliori per dimagrire, a meno che non siano svolti in circuito (circuit training) e comunque ad altissima intensità, in pratica, a un’intensità tale da portare e mantenere le proprie pulsazioni cardiache in un range ottimale per bruciare i grassi.
E qui mi rifaccio al concetto iniziale di questo articolo, ampliandolo un pochino:
Tutti gli esercizi fanno dimagrire, purché siano svolti correttamente e ad un’intensità tale da mantenere le proprie pulsazioni cardiache in un range pari al 60-75% della frequenza massima.
Ma vediamo quali tipologie di esercizi sono più adatte per dimagrire:
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Qualsiasi Esercizio Aerobico come camminate, corsa, bicicletta, nuoto, cyclette, tapis roullant, ellittica, stepper, vogatore etc. In pratica qualsiasi attrezzo per il cardio fitness.
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Circuit Training ad alta intensità: esercizi svolti senza recupero tra uno e l’altro. In alternativa, si può optare per il recupero “attivo” che consiste nel svolgere, durante il recupero tra gli esercizi, un’attività aerobica intensa che non coinvolga direttamente i muscoli impegnati nell’eserczio (per es: panca piana associata a qualsiasi attività aerobica da svolgere con le gambe; squat associato al vogatore.)
In conclusione, per allenarsi in modo ottimale per dimagrire, bisogna sempre monitorarsi con un cardio frequenzimetro ed eseguire gli eserczi con un intensità tale da permettere al corpo di utilizzare i grassi come benzina e comunque bruciare molte calorie.
Ho dimenticato qualcosa? Discutiamone nei commenti!
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ciao,
volevo un chiarimento. Ho letto che “Qualsiasi Esercizio Aerobico come camminate, corsa, bicicletta, nuoto, cyclette, tapis roullant, ellittica, stepper, vogatore etc. In pratica qualsiasi attrezzo per il cardio fitness” fa dimagrire…
ma per quanti minuti devo praticarli? un’ora basta? o sarebbe meglio di più? oppure bastano anche trenta minuti?
grazie
stella
Ciao Stella,
I minuti dipendono molto dall’intensità che vorrai dare al tuo allenamento.
Normalmente, se decidi di allenarti per bruciare i grassi, dovrai protrarre l’attività aerobica per almeno 25-30 minuti. Personalmente preferisco alternare questo tip odi attività aerobica con interval training con sedute che possono durare anche meno di 15 minuti.
Ciao
@Massimo
ma per una ragazza di 13 anni quali esercizi andrebbero bene x dimagrire in 2-3 settimane?
Ciao Mada,
Benvenuta nel Blog!
Prima di tutto, sbagli l’approccio. Non devi mai chiederti quanto puoi dimagrire in 2-3 settimane o 2-3 mesi, ma devi fare tutto ciò che è necessario per dimagrire nel modo più sano.
Normalmente una perdita di peso salutare si aggira intorno ai 6 kg max al mese, ma dipende da soggetto a soggetto e dalla situazione di partenza.
Il miglior allenamento è senz’altro quello aerobico, quindi corsa, nuoto, bici etc. meglio se intervallato con cambi di intensità (più veloce, più piano e così via… )
Ovviamente il tutto deve essere associato a un’alimentazione equilibrata e sana.
Ciao
Massimo
Ciao Max, oltre a rinnovarti i più sinceri complimenti x il Blog, vorrei approfondire questo aspetto. Io mi alleno 3 volte alla settimana ed il mio istruttore mi ha fatto il terzo programma (mi alleno da settembre), con due diversi approcci: una settimana priorità ad esercizi con i pesi, con aerobico limitato a 15 minuti pre e post training (30 totali); seconda settimana priorità al fitness, con 40 minuti totali (tra tapis roulant, cyclette e synchro..) più 2-3 esercizi, compresi gli addominali. Premetto che la mia situazione dopo 4 mesi è un pò peggiore della tua al giorno 27 (foto del’articolo ‘non faccio la fame’), dato che ho iniziato a mangiare bene solo da un mese circa. Secondo te, questo lavoro aerobico è sufficiente? Oltre a bere molta acqua e mangiare sano? Sono 1,80 m per 78 kg (76 digiuno) ma ancora gli addominali non sbucano.. Devo solo continuare cosi? Grazie mille e auguri!
Ciao Dylan,
Io aggiungerei qualche sessione di HIIT (vedi questo articolo: http://www.fitnessmax.it/allenamento-hiit-vs-allenamento-aerobico-dimagrire/)
Per far scoprire gli addominali bisogna arrivare a livelli di massa magra bassi, quindi molto fa anche l’alimentazione.
Ciao
Massimo
ciao,io sn un ragazzo di 22 anni,sn alto 1,77.e peso 88 kg .gioko a calcio e ora ho iniziato a fare palestra,cosa mi consigli di fare x dimagrire 10 kg??nel senso ke esercizi mi consigli di fare??xke sto andando in depressione…..
Ciao Babytorres,
Come ho scritto nell’articolo, non esistono esercizi per dimagrire ma si tratta di allenarsi in un certo modo, alimentarsi in modo corretto e cambiare lo stile di vita.
Potrebbe interessarti il Programma Personalizzato per Dimagrire
Ciao
Massimo
ciao!
complimenti per il sito…non mi stanco mai di leggerlo!!!
volevo chiederti un consiglio
Io dovrei perdere quei 5/7 kg e il mio istruttore mi ha fatto una tabella divisa in 4 allenamenti (questa è la prima settimana che ho la scheda nuova):comprende cardio all’inizio e alla fine a scelta (faccio in media quei 5-10 min prima e 15-20 min di interval training alla fine), più esercizi di tonificazione (stacco da terra,box squat,stacco grezzo,panca piana,panca piana per i tricipiti,affondi,addominali,ecc. ecc.) che cambiano di giorno in giorno.
Cosa ne pensi?dici che va bene?
Per l’alimentazione sono seguita da una mia amica dietista.
Grazie mille!!!!
ciao!
Ciao Vale,
Ti ringrazio moltissimo.
Per quel che mi hai scritto, la scheda sembra buona anche se io farei gli esercizi alla fine dell’interval training, sopratutto se vuoi snellire le gambe.
Massimo
ciao!
Grazie del consiglio!
Alla fine lunedì ho pensato bene di iscrivermi in un’altra palestra(dato che mi scadeva l’abbonamento) e di fare ogni giorno qualche corso aerobico:il lunedì e il mercoledì abdominal fit (50 min di solo addominali) e gli altri giorni cardiofitness (un percorso di 50 min di varie macchine….bike…tapis…stepper…rower…wave…lap top..ecc).
Devo dire che mi sento davvero meglio!!!
E’ meglio così per dimagrire,vero?
Grazie ancora!!
ciao.
ho 40 anni vorrei perdere 3-4 kg snellendo le cosce, abbastanza muscolose. sto facendo linfodrenaggio manuale, curo l’alimentazione (anche se nn sono proprio a dieta). ho acquistato una ellittica, vorrei sapere come e quanto mi conviene usarla per raggiungere i miei obiettivi. considera che nn sono particolarmente allenata a dispetto del buon tono muscolare.
grazie
@Vale: L’allenamento per gli addominali non so come sia strutturato, ma sicuramente 50 minuti di addominali sono fin troppi e potenzialmente inutili.
Alternare le attività di cardio è un’ottima soluzione e ti consiglio di alternare vari ritmi per rendere tutto più efficace.
@Anna: Allenati alternando qualche minuto a ritmo blando a qualche minuto a ritmo più sostenuto. Leggi gli articoli che ho scritto sull’interval training (HIIT)
A Presto,
Massimo
Ciao Max,
sono un ragazzo di 22 anni e sono 10kili sopra rispetto al peso ideale. Volevo sapere secondo te se è meglio fare piscina o andare in bicicletta per dimagrire???
grazie mille
Ciao,
Mi sono scordato di chiederti cosa ne pensi della dieta Paleolitica…
grazie mille
ciao
Ciao Simone,
Per dimagrire non fa grossa differenza il tipo di attività fisica, ma l’intensità con cui la fai. Sicuramente, a livello di allenamento e coinvolgimento muscolare, il nuoto è una delle migliori attività che tu possa fare.
I principi della dieta paleolitica sono molto simili al regime che seguo normalmente io e che consiglio.
Ciao
Massimo
ciao massimo
sono una ragazza di 15 anni! ho provato un paio di diete ma ho ottenuto risultati soddisfacenti (e intendo SOLO soddisfacenti) ma per nulla duraturi! in estate adoro nuotare e rimango in acqua per circa 1 o 2 ore praticando pesca subacquea ed esercizi stile acqua gym…insomma nn sto MAI ferma! grazie a questi esercizi perdo parecchi chili, pancia e fianchi! ma dopo un mese di scuola (e meno movimento) riprendo tutti i chili presi! come posso fare per stabilizzarmi (anche se a quest età la parola STABILIZZARE non è proprio il termine adatto)??? come posso sviluppare i muscoli in modo da ridurre massa grassa? i chili che perdo in estate sono vera e propria massa grassa o è solo peso?
grazie in anticipo,
Billie
ciao, sono un ragazzo di 15 anni e sono 2-3 kili sopra al mio peso-forma ideale… mi sono accorto che se sto a dieta er 3-4 giorni la parte sopra della pancia( che comunemente viene chiamata stomaco xD) mi sparisce e si appiattisce al livelo normale ma la pancia sotto, quella vera e propria non se ne va. ho abbastanza addominali tant’è ke se li indurisco si vedono nonostante la pancia ma vorrei sapere come far sparire la “parte sotto” e come dimagrire le cosce…
Ciao Max, ho visto il tuo blog ed è molto interessante.Ascolta io ho un po di pancetta e vorrei eliminarla e cercare di avere un po ….e dico un po di addominali. Siccome in palestra non ho voglia di andare che tipo di esecizi posso svolgere, sai io a casa ho l ab rocket! può aiutarmi a fare qualcosa ? e se si come pensi che la posso sfruttare? e come cibi cosa devo mangiare e cosa dovrei evitare? mi fido di te! ciao grazie
@Billie: Ciao! Per stabilizzare la tua condizione fisica devi trovare il giusto equilibrio tra alimentazione e costanza nell’attività fisica. D’estate è molto facile perdere acqua e quindi il peso che perdi è facilmente ritenzione idrica che se ne va. Senz’altro, aumentando l’attività fisica è possibile che in parte tu perda anche grasso.
@Stezz: Ciao! Probabilmente regolando l’alimentazione sgonfi il tuo stomaco, ma per eliminare il grasso devi seguire un’alimentazione pulita e intraprendere un’attività fisica mirata.
@Tommy: Ciao! Per risponderti in modo completo alle tue domande, ti rimando a questi due articoli:
http://www.fitnessmax.it/panche-addominali-tipo-ab-rocket/
http://www.fitnessmax.it/dimagrire-bene-dimagrire-mangiando/
A Presto,
Massimo
ciao ! sn una ragazza di 13 anni e dopo lo sviluppo dell’ ho preso 3-4 kili ke vorrei perdere di nuovo …purtroppo però cedo alle tentezioni e non riesco a tenere la bocca chiusa…sn svogliata…come faccio…??? mi serve un aiuto immediato…
e vorrei perderli velocemente
Ciao Rory3pg,
Benvenuta! Prima di tutto sei ancora molto giovane e non è detto che tu abbia effettivamente completato lo sviluppo. In qualsiasi caso fatti un giro nel blog nelle categorie Allenamento per Dimagrire e Alimentazione, iniziando dagli articoli che ho suggerito nel mio precedente commento.
Ricordati che un dimagrimento salutare ha i suoi tempi…più di 5-6 kg al mese molto probabilmente non sarà salutare.
A Presto,
Massimo
Ciao Massimo,ho 18 anni e sono alta 1.50 e devo perdere peso,facendo una visita mi hanno detto che ho 5 kili di grasso e 9 dovuto alla ritenzione idrica,ora ho cominciato a bere molto di più riesco a bere almeno 1.5 mezzo al giorno il che è un traguardo dato che non riuscivo a bere nemmeno mezzo litro.
Ho l’elittica a casa e volevo chiedere se usandola mis ervisse a togliere questi kili di troppo e se sì quanto tempo ci metterò,poi
come devo gestire l’allentamento?Tutti giorni almeno per 40 minuti?
Ciao Katlin,
Brava 1.5 litri è già un buon traguardo, ma puoi arrivare a 2
Per dimagrire va bene qualsiasi attività fisica che faccia salire di pulsazioni il tuo cuore. Esistono varie teoria su come ci si debba allenare per dimagrire e io utilizzo un metodo testato con successo.
Ricordati che dovrai aver cura anche dell’alimentazione.
A Presto,
Massimo