L’Allenamento per Aumentare la Massa Muscolare.

Aumento Massa MuscolareSe stai per leggere questo articolo è perché ti vuoi informare e stai cercando un tipo di allenamento per aumentare la massa muscolare.

Quindi, in questo momento, credi che il tuo corpo non sia abbastanza grosso, giusto? Ok, però prima di illustrarti praticamente come dovrai programmare un allenamento per aumentare la massa magra, ecco cosa devi sapere.

Partiamo dal presupposto che, molte persone confondono l’aumento della massa muscolare, con l’aumento di tono. In realtà c’è una bella differenza.

Aumentare il tono significa cambiare la consistenza del muscolo da “molliccio” a “sodo”. In altre parole, si tratta, appunto, di una tonificazione generale del corpo che non coincide con un particolare aumento di volume, il quale, al contrario, si ottiene con uno specifico allenamento per mettere massa muscolare e una specifica programmazione a lungo termine.

In quest’ultimo caso si verifica una vera e propria crescita dei muscoli del corpo. L’allenamento per aumentare la massa muscolare più efficace, è sicuramente quello che prevede l’utilizzo di pesi con o senza l’uso di macchinari da palestra.

La chiave per accrescere la massa è l’esaurimento muscolare.

Per esaurimento s’intende l’incapacità di compiere un’ulteriore ripetizione, dopo l’ultima della tua serie. In parole semplici, non devi essere in grado di effettuarne neanche una ripetizione di più. Per ottenere questo, dovrai effettuare delle prove modulando il carico di ogni specifico esercizio.

Questo perché il tuo corpo, dopo aver “subìto” un allenamento a esaurimento, reagirà rigenerando i muscoli, più tonici e grossi di prima. L’ideale è allenare, con questa strategia, i principali grandi gruppi muscolari del tuo corpo, cioè i quadricipiti (muscoli anteriori della coscia), i dorsali ed i pettorali.

Come allenarsi per ingrossare i muscoli.

Ora andiamo, più nel dettaglio, a vedere i punti fondamentali che dovrai seguire per allenarti con la strategia dell’esaurimento muscolare:

• 10 ripetizioni a esaurimento per ogni serie

• 4-5 serie per esercizio

• 2 esercizi per ogni gruppo di muscoli

• 60 secondi tra una serie e l’altra

Allenandoti così, ti preparerai a mettere su muscoli velocemente anche se ti consiglio di appoggiarti, almeno per le prime sedute di allenamento, ad una persona esperta che possa seguirti, ancor meglio un personal trainer laureato in scienze motorie. Questo per evitare che tu commetta errori che possano rendere vano l’allenamento o peggio, provocarti infortuni.

Inoltre, la tecnica di allenamento per aumentare la massa muscolare che ti ho appena descritto è la strategia base, quindi la più semplice da eseguire. In qualsiasi caso, anche le più avanzate si basano sul concetto dell’esaurimento muscolare.

Cicli di allenamento per aumentare la massa muscolare: come programmare la settimana.

Come programmare allenamentoRicordati che non è consigliabile continuare all’infinito lo stesso training. Molto presto perderebbe del tutto la sua efficacia a causa dell’adattamento muscolare del tuo corpo. A tal proposito, è bene ragionare con una programmazione a lungo termine utilizzando tecniche sempre più avanzate e che vadano a sollecitare in maniera sempre diversa le varie muscolature che vogliamo ingrandire.

L’ideale è ragionare sul lungo termine, con cicli di 4-6 settimane sempre intervallati dalla settimana di scarico che ricopre un ruolo fondamentale nella fase di crescita: la supercompensazione. La supercompensazione è un fenomeno che mette in atto l’organismo per supercompensare, appunto, al lavoro nelle settimane di carico. La conseguenza di questo dovrebbe originare un incremento della massa muscolare.

Quindi è bene considerare la settimana di scarico al pari di quelle di carico come importanza. Purtroppo, molte persone commettono il gravissimo errore di non considerare lo scarico una risorsa fondamentale e non lo seguono. Spesso questa è la prima causa di chi non riesce a aumentare la massa muscolare. Come ti ho precedentemente detto, queste settimane servono anche come intervallo tra una tecnica particolare e l’altra.

L’altro aspetto da tenere in considerazione è il concetto di lungo termine. Non è pensabile aumentare la massa muscolare in poco tempo, se per velocemente si intende un lasso di tempo effettivamente troppo breve. Per mettere su 10 kg di muscoli la strada è lunga, molto lunga. Anche solo crescere di 2-3 kg di massa muscolare pura, dovrai allenarti duramente per 5-6 mesi.

Non è auspicabile concretamente aumentare la massa muscolare in 2 mesi

Di seguito ti elenco alcuni esempi di tecniche per aumentare le dimensioni dei muscoli:

  • Piramidali
  • GVT
  • Superserie
  • Etc..

In aggiunta, per completare una programmazione ideale per l’aumento della massa magra, non può mancare un ciclo che serva ad incrementare la forza. Quest’ultimo non è propriamente un ciclo di aumento massa, perché non interverrà in tal senso, ma servirà a aumentare la forza rappresentato da un maggior reclutamento delle fibre muscolari a livello “nervoso”.

Proprio come consiglio nel mio nuovo Corso Gratis è, infatti indispensabile come ciclo e può essere inserito tra i cicli di allenamenti sempre con strategie diverse, in modo da ottenere un allenamento per aumentare la massa muscolare efficace e risultati ottimali.

E’ possibile mettere massa muscolare a casa? Come faccio?

Allenamento Aumento Massa a CasaAumentare la massa muscolare a casa è possibile, però dipende da qual è il livello di partenza e da quale livello si vuole raggiungere. L’ostacolo vero è rappresentato da carico, quindi dal peso che dobbiamo per forza sollevare per allenarsi a esaurimento muscolare.

Nel caso tu fossi un principiante non sarebbe un grosso problema, infatti, molto probabilmente, alcuni gruppi muscolari potranno essere allenati a corpo libero e con un paio di manubri con un buon numero di kg di pesi in ghisa (i classici dischi intercambiabili) potrai allenarti efficacemente.

Però, trascurando tecniche particolari a corpo libero, una volta che il corpo si sarà adattato, per esempio, alle 10-12 ripetizioni di piegamenti sulle braccia, intervenire per aumentare il carico diventa difficile e pericoloso (vedi improbabili sovraccarichi sulla schiena.)

Saranno proprio i pettorali, muscoli tra i più ricercati, quelli che allenandoti da casa, ti daranno le maggiori difficoltà. Il problema si può facilmente risolvere procurandosi una panca piana con un bilanciere. In questo caso si potranno allenare i pettorali da casa con esercizi come le distensioni su panca e le croci su panca.

Quindi, ricapitolando, è possibile mettere su massa da casa, anche senza particolari attrezzature se sei principiante, ma il consiglio che ti do, è procurarti sin da subito:

  • 2 manubri.
  • 1 panca piana (reclinabile sarebbe perfetta) con bilanciere.
  • 60-70 kg di ghisa (questa indicazione è di massima e dipende dalla tua forza di partenza.)

Questo vale nel caso tu volessi mettere su qualche kg di muscoli, per esempio 5 o 6, ma se vuoi gareggiare e hai in testa un aumento considerevole, direi che è quasi d’obbligo recarti in palestra e farti seguire da personale esperto e qualificato.

Nel primo caso più che nel secondo, ma solo nel caso non potessimo vederci di persona e non per incompetenza, potresti prendere in considerazione di farti seguire da me, provando il mio Programma per Aumentare la Massa Muscolare, dove non trascureremo di certo la dieta per l’aumento massa.

Come alimentarsi per aumentare la massa magra?

In questo articolo ti ho raccontato come ci si dovrebbe allenare, ma questo non basta, se non è accompagnato da una specifica alimentazione, come ti spiego nell’articolo L’Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare, in cui vediamo nel dettaglio come mangiare e che cosa per permettere al muscolo di crescere. Vediamo in punti salienti:

  • alimentazione ipercalorica, ma non troppo!
  • dieta proteica con circa 2 gr di proteine per kg di massa magra del tuo corpo.
  • considera di assumere integratori proteici se non riesci con l’alimentazione a raggiungere la “quota” proteica.

Commenti

commenti

, , , , , ,

207 Risposte a L’Allenamento per Aumentare la Massa Muscolare.

  1. NAZZARIO 6 dicembre 2008 at 15:35  (Quote) #

    è possibile allenare bicipiti e tricipiti nella stessa seduta ?

  2. Massimo Personal Trainer 6 dicembre 2008 at 16:00  (Quote) #

    Tricipi e Bicipiti sono muscole detti “antagonisti” ed è spesso utile allenarli nella stessa seduta.

    Quando si svolge un allenamento per aumentare la massa muscolare, si affaticano molto le fibre muscolari ed è bene non sollecitare troppo gli stessi muscoli.

    Ciao

    Massimo Prete

  3. Gregorio 21 febbraio 2009 at 19:51  (Quote) #

    Ho effettuato per un mese preciso un allenamento molto intenso 8×8 con 25 – 30 secondi di recupero 4 volte alla settimana. e mi sono trovato bene e ho vist i risultati.Però e molto sacrificante. Ora come devo fare devo proseguire con questo tipo di allenamento oppure devo cambire?

  4. Massimo Personal Trainer 23 febbraio 2009 at 01:08  (Quote) #

    Ciao Gregorio

    Wow…8×8 se fatto come si deve è molto stressante. Quanti esercizi fai?

    Rispondendo alla tua domanda, l’ideale è cambiare allenamento ogni 4 settimane, intervallando il cambiamento con una settimana di scarico.

    Massimo

  5. Alessio 13 marzo 2009 at 18:58  (Quote) #

    Ciao Massimo,
    mi alleno due volte alla settimana coi pesi e le altre due sport da combattimento.
    Volevo chiederti se è giusto allenare PETTO-SPALLE-TRICIPITI il 1° giorno e DORSALI-GAMBE-BICIPITI il 2° giorno, con 2 esercizi da 3 serie per muscolo.
    Volevo inoltre dirti che ultimamente provo una sensazione diu intorpidimento(simile ad un formicolio, faccio fatica a tenere il braccio a lungo in quella posizione) all’avambraccio destro quando mi metto in posizione di guardia, cosa può essere?
    Grazie per il tuo tempo!
    Aspetto una tua risposta!
    Saluti.
    Alessio

  6. Massimo Personal Trainer 16 marzo 2009 at 03:15  (Quote) #

    Ciao Alessio!

    Il primo giorno non è il massimo sopratutto se stai cercando l’aumento della massa. Infatti, sono tutti muscoli complementari, allenandoli tutti insieme li sforzi eccessivamente rischiando il sovrallenamento.

    Il Secondo giorno è sicuramente meglio.

    Puoi provare così:

    Petto-Bicipiti-Dorsali

    Spalle-Gambe-Tricipiti

    Il problema dell’intorpedimento, può essere legato ad un sovrallenamento, ma, potenzialmente, può essere legato ad un sacco di altri fattori.

    Fammi Sapere!

    Ciao

    Massimo

    Fammi Sapere.

  7. Luca 3 aprile 2009 at 16:24  (Quote) #

    Ciao Massimo.
    Vado in palestra mediamente 5 giorni a settimana per circa 2 ore al giorno, e ogni giorno svolgo gli stessi esercizi per pettorali, spalle, addominali e dorsali, utilizzando le relative macchine, e cercando di aumentare il carico appena mi è possibile in modo da arrivare sempre all’esaurimento muscolare.
    Faccio solitamente 9 serie da 10 ripetizioni ciascuna, alternando le serie di 3 in 3, in modo da poter recuperare meglio. Nel frattempo lavoro sulle gambe.
    Per aumentare la massa muscolare può essere un valido metodo? O forse dovrei variare gli esercizi utilizzando anche gli attrezzi (es. bilanceri), o far riposare certe fasce muscolari e distribuire gli esercizi di giorno in giorno? Per ora non ho mai avuto risentimenti.
    Grazie. Aspetto la tua risposta.
    Luca.

  8. Massimo Personal Trainer 4 aprile 2009 at 17:14  (Quote) #

    Ciao Luca,

    Secondo me ti stai allenando troppo. Sopratutto quando si vuole aumentare la massa muscolare, è bene dare al corpo la possibilità di riposarsi per ricostruire (più grosso e forte) ciò che ha distrutto durante l’allenamento.

    Di norma, io consiglio due allenamenti diversi durante la settimane da ripetere ciascuno due volte.

    Tipo:

    Lunedì – Allenamento A
    Martedì – Allenamento B
    Mercoledì – Riposo
    Giovedì – Allenamento A
    Venerdì – Allenamento B
    Weekend – Riposo

    Le sequenza delle Serie non mi è chiara, ma ti consiglio di farne 4 o 5 con un recupero di 90 secondi.

    Ciao

    @Massimo

  9. alessandro 3 giugno 2009 at 20:26  (Quote) #

    ciao sono alessandro!
    io mi alleno il martedì il mercoledì e il venerdì mentre gli altri giorni vado a correre o faccio esercizio aerobico,questa è la scheda che utilizzo:
    martedì
    petto: panca piana 8 8 6 4
    spinte panca inclinata 3 x 10
    croci panca inclinata 4 x 10
    bicipiti: bilancere in piedi 8 8 6 4
    manubri panca inclinata 3 x 10
    mercoledì
    spalle:
    spinte in alto 8 8 6 4
    alzate laterali 3 x 10
    alzate frontali 3 x 10
    venerdì
    addominali 15 rip. x 4 serie
    ” ” obliqui
    ” ” alti e bassi
    cosa manca secondo te?
    puo andare come scheda?
    riuscirò a mettere su massa muscolare?
    grazie in anticipo alessandro

  10. Massimo Personal Trainer 5 giugno 2009 at 13:26  (Quote) #

    Ciao Alessandro,

    La scheda è corretta, ma alleni ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana.

    Io punto su almeno 2 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.

    Un allenamento solo alla settimana per gli addominali è troppo poco. Allenati almeno 3-4 volte.

    Ciao

    @Massimo

  11. alessandro 28 luglio 2009 at 14:45  (Quote) #

    ciao sono alessandro,

    ho 16 anni e mi alleno 5 volte a settimana x 2 ore al gg…appena ho cominciato a fare palestra (8-9mesi fa), pesavo tanto, ora sono dimagrito, sono migliorato tanto muscolarmente però adesso vorrei mettere molta massa muscolare.

    nel corso dei vari mesi il mio istruttore mi ha cambiato diverse tabelle di allenamento. ora ne ho una divisa in tre parti( a, b, c), una parte al giorno, specifica per la massa.

    allenamento A – dorsali,gambe e bicipiti.
    allenamento B – petto,spalle e tricipiti.
    invece l’ allenamento C è un piramidale con vari esercizi che mi allenano quasi tutti i muscoli.

    va bene come tipo di allenamento?
    è sbagliato se mi alleno 5 volte a settimana ?
    come faccio a mettere su tanta massa muscolare?

    aspetta la tua risposta!

    ciao alessandro.

  12. Massimo Personal Trainer 11 agosto 2009 at 15:34  (Quote) #

    Ciao Alessandro,

    Per aumentare la massa muscolare sono necessari due elementi fondamentali:

    - Alimentazione Mirata
    - Allenamento specifico

    Da quel che mi hai scritto non posso darti una risposta, perchè non conosco la strategia che stai utilizzando (numero di serie e ripetizioni, intensità dell’allenamento, etc..)

    Ciao

    @Massimo

  13. Daniele 23 agosto 2009 at 13:30  (Quote) #

    ciao sono daniele,

    vorrei riuscire ad aumentare la massa muscolare e da circa un mese mi alleno 3 volte alla settimana(lunedì, mercoledì e venerdì) facendo pesi e addominali, questi sono gli esercizi che faccio:
    100 addominali(ho una panca apposta) 5 serie x 20 ripetizioni
    50 flessioni, 5×10
    distensioni con il bilanciere su panca piana, 3×8 (con 20 kg)
    croci su panca piana, 3×10 (con 6kg)
    rematore con il manubrio 3×8 (con 12kg)
    curl con manubri in piedi 3×8 (con 12kg)
    french presscon un manubrio a un braccio 3×8 (con 4kg)
    tra una serie e l’altra faccio sempre 1 minuto di pausa e tra un esercizio e l’altra ne faccio 2.
    vado molto spesso a correre e faccio circa 4 km
    dici che va bene o sbaglio? non vado in palestra perchè ho gli attrezzi in casa quindi non sono mai stato seguito da nessuno.
    mi servirebbe anche un consiglio sull’alimentazione perchè sono sicuro che è sbagliata…

    grazie in anticipo

    ciaociao

  14. Massimo Personal Trainer 30 agosto 2009 at 02:34  (Quote) #

    Ciao Daniele e Benvenuto nel Blog!

    L’allenamento è da rivedere in alcuni punti, ma come inizio può andare bene, sempre se stai lavorando ad esaurimento (cioè arrivando a non essere in grado di compiere un’ulteriore ripetizione.)

    Se sei sicuro che la tua alimentazione sia sbagliata, allora facilmente lo sarà! Senza un’alimentazione mirata, l’aumento della massa muscolare sarà impossibile e il tuo lavoro in palestra sarà quasi inutile!

    Per approfondire, ti interesserà senz’altro questo:

    http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    Ciao

    @Massimo

  15. giovanni 6 ottobre 2009 at 02:25  (Quote) #

    cioa massimo

    sono giovanni io mi alleno 3 volte la settimana la mia scheda e divisa in tre parti 1 giorno dorsali è tricipidi 2 petto è bicipidi 3 gambe è spalle… per ogni muscolo eseguo 3 esercizi diversi è devo dire ke ogni volta ke vado in palestra per ogni muscolo arrivo all’esaurimento muscolare…. in questi 3 giorni tutte le volte faccio corsa.. è gli addominali in fine… secondo te va bene questa scheda???? o dovrei cambiare qualkosa…. da qnd vado in palestra ke sono piu’ o meno 2/3 mesi ho raggiunto qualke risultato ho messo su qlk kg anke se nn bado a cio’ ke mangio nn sto seguendo nessuna dieta io sono alto 1.85 è peso 88 kg ho il 15% di massa grassa secondo te è troppo??? dammi qualche consiglio… aspetto le tua risposta ciao è grazie

  16. Massimo Personal Trainer 6 ottobre 2009 at 22:45  (Quote) #

    Ciao Giovanni,

    Ho pochi elementi per dirti che la tua scheda è ok! Ma diciamo che io lavoro con un altro approccio.

    Il 15%, se il tuo obiettivo è la definizione, è un po’ tantino.

    Ciao

    @Massimo

  17. Maurizio 13 ottobre 2009 at 17:02  (Quote) #

    Ciao Massimo,
    io voglio aumentare la massa muscolare….mi alleno 4 volte a settimana ma ultimamente non vedo alcun risultato anzi ho perso un pò di muscoli e mi è aumentato il girovita…(non tantissimo…ma giusto per nascondere gli addominali) il mio allenamento è:
    lunedi: addominali,dorsali, petto, bicipiti, tricipiti
    martedì: addominali, spalle e corsa su tappeto
    mercoledì: addominali,gambe
    giovedì: addominali, dorsali, petto bicipiti, tricipiti
    come alimentazione cerco di mangiare bene….ovvero al mattino 250 gr di yogurt magro e una tazza di latte di soia con avena.
    durante la mattina mi mangio un pò di bocconcini di pollo cotti in umido senza sale, a pranzo mangio pasta o riso e carne e verdura, al pomeriggio ancora bocconcini di pollo e la sera dopo allenamento 5 albumi d’uovo, pesce o carne o legumi….che dici ti sembra ok?anche se ultimamente mi sento un pò giù di morale dovrei cambiare allenamento ma non so cosa fare….e poi non mi piacciono tanto le spalle e gli addominali mi annoiano e li faccio tanto per fare….forse darò un occhio al tuo programma per BodyBuilding.Grazie ciao Maurizio (UDINE)

  18. davide 17 ottobre 2009 at 12:21  (Quote) #

    ciao massimo…vado per i 18 anni e regolarment ein palestra…ho letto ciò ke hai scritto all’inizio ed ho unito le tue teorie al mio programma e volevo un tuo consiglio:
    all 1:petto e bicipite all 2:spalle e gambe all.3:dorso e tricipite
    con serie da 12*4 SU OGNI ESERCIZIO E CN DUE ESERCIZI A MUSCOLO…cm ti sembra???e quante volte a settimana dovreui andare in palestra?…grazie in anticipo

  19. Nicola 20 ottobre 2009 at 10:51  (Quote) #

    Ciao Massimo, sono un ragazzo 23enne, alto 1,80 m per 74 kg di peso..ho una muscolatura nella norma, ma reduce da lavoro di manovale…però da due anni sto facendo attività d’ufficio e non sto più allenando il fisico. tre anni fa proprio l’ozio e il cibo spazzatura mi fecero andare in tachicardia…le visite hanno appurato che non ho niente ma da allora temo di fare sforzi…però il cardiologo disse di stare tranquillo e fare sport! Vorrei tonificare il mio corpo! Premetto che non ho molto tempo libero e soldi per palestra! Cosa mi consiglieresti per tonificare la mia muscolatura? Possiedo solamente pesi piccoli da 3 kg e un tapis rouland magnetico

  20. Gregorio 20 ottobre 2009 at 17:59  (Quote) #

    ciao Max, innanzitutto complimenti per il sito.
    poiché studio molto, ho poco tempo libero e quindi mi arrangio in casa a fare palestra
    sto seguendo gli esercizi per gli addominali e fin’ora faccio tre serie da 35 alla volta tre volte a settimana, e due serie da 15 flessioni, perché già dalla 16esima non riesco più a farne altre
    secondo te può andare bene come allenamento? (comunque ho 15 anni, sono alto 1.72 e peso 56 kg)

  21. Massimo Personal Trainer 27 ottobre 2009 at 01:31  (Quote) #

    @Maurizio: Io utilizzo una strategia diversa e allenarsi 4 giorni consecutivamente non è la strategia migliore! Ti consiglio il mio programma Bodybuilding! http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/ con il quale posso impostarti un programma adeguato al tuo obiettivo.

    @Davide: Come per Maurizio, io posso consigliarti di cambiare metodologia perché, secondo me, quella non è la più efficacie. Poi ricorda che senza seguire un’alimentazione mirata vanifichi i tuoi sforzi!

    @Nicola: Procurandoti qualche kg in più, hai tutto ciò che può servirti per allenarti in casa con ottimi risultati. Se ti va, posso prepararti un Programma Personalizzato!

    @Gregorio: Grazie! La tua giovane età è un gran vantaggio! Non esagerare con i sovraccarichi almeno fino al completo sviluppo osseo. Prova al limite ad aumentare le serie di flessioni fino a 4 e fai qualche esercizio per il dorso.

    Ciao

    A Presto

    Massimo

  22. Nicola 27 ottobre 2009 at 15:21  (Quote) #

    Ciao Massimo :) un programma personalizzato? Beh non sarebbe affatto male!!! :) Vorrei si, tonificare la muscolatura, ma anche incrementare la forza fisica. Le due cose vanno di pari passo o hanno diverse modalità di allenamento?

  23. Massimo Personal Trainer 27 ottobre 2009 at 23:32  (Quote) #

    Ciao Nicola,

    Sì certo, si può trovare un buon compromesso! Dai un’occhiata alla mia offerta http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    Ciao

    Massimo

  24. Fulvio 29 ottobre 2009 at 21:06  (Quote) #

    Ciao Massimo, ho da poco ripreso palestra dopo un bel po’ di pausa, haimè!!!! la definizione dei muscoli e’ rimasta, ma ora ho deciso di mettere su massa. mi alleno 3 volte la settimana e questo e’ il programma: LUNEDI: petto-dorsali-bicipiti e tricipiti 3×12
    MERCOLEDI: SPALLE-GAMBE 3X12
    GIOVEDI: COME LUNEDI
    ALLENO GLI ADDOMINALI SEMPRE CON 3 SERIE DA 25 AVVOLTE CON SOVRACCARICO!
    l’alimentazione penso sia corretta prima dell’allenamento proteine e dopo proteine e carboidrati. che ne pensi?salvami :)

  25. massimo 31 ottobre 2009 at 23:26  (Quote) #

    ciao massimo..faccio allenamento 5/6 volte a settimana,,lunedi spalle e addominali..martedi..croci da panca inclinata…flessioni..mercoledi braccia.tricipite bicipite.e dorsali..giovedi croci da panca piana e flessioni..venerdi addominali liberi piu flessioni..le mie serie sono tutte 12 10 8 6 4..tranne gli addominali 3 serie da 20..cosa ne pensi??
    come alimentazione..colazione una tazza di latte 8 fette biscottate piu marmellata..a meta mattina hintegratori 15 g a mezzogiorno riso con 3 albumi di uova e 160 grammi di tonno al pomeriggio integratori 15 g.la sera pasta o riso 160 grammi di tonno…3 albumi di uovo..bevo circa 1,5 lt di acqua al giorno..nel menu ogni tanto inserisco anke carne di vitellone a mezzogiorno..cosa ne pensi di tutto cio???epure vedo moltissimi risultati

  26. Massimo Personal Trainer 1 novembre 2009 at 18:33  (Quote) #

    @Fulvio: Ciao! Come scheda iniziale è corretta, anche se io aumenterei a 4 le serie e diminuire a 10. Ovviamente il carico deve permetterti di lavorare ad esaurimento!

    L’alimentazione per aumentare la massa muscolare non è così semplice, perché bisogna alimentarsi molto stando attenti a non ingrassare! Potresti valutare la mia offerta http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    @Massimo: Io utilizzo una strategia simile anche se le serie sono diverse! Per quanto riguarda l’alimentazione ho pochi parametri per darti un parere. Potresti prendere in considerazione il mio programma Bodybuilding! http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/ con il quale posso impostarti un programma adeguato al tuo obiettivo.

    A Presto

    Massimo

  27. Giorgio 25 novembre 2009 at 19:51  (Quote) #

    Salve sig. Massimo sono Giorgio ho 16 anni e la maggior parte del mio tempo la spendo nello studio.

    Non so se il nuoto sia di sua pertinenza, però volevo porle la seguente domanda: praticando il nuoto tre volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì..1 ora ca.) posso aumentare la mia massa muscolare??…la mia alimentazione è molto varia.. iniza la mattina con latte e biscotti, si intervalla alle 11 con un piccolo spuntino, poi il pranzo abbondante, la merenda e finisce con la cena…mangio molta frutta(banane arance etc) carne etc..volevo sapere se al nuoto lei mi consiglierebbe di affiancare un’attività extra(palestra due volte a settimana per esempio..)
    grazie… aspetto una sua risposta

  28. Massimo Personal Trainer 2 dicembre 2009 at 01:31  (Quote) #

    Ciao Giorgio,

    Benvenuto nel sito.

    Dammi pure del tu… ;-)

    Per aumentare la massa muscolare è necessario abbinare un allenamento specifico ad un’alimentazione adeguata. Sicuramente ti consiglio di affiancare il nuoto a sedute di lavoro specifico in palestra.

    Per approfondire, leggi questa pagina: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    Ciao

    Massimo

  29. marco 9 dicembre 2009 at 23:23  (Quote) #

    ciao..sono marco sono alto 1,74 kg e peso 65 e vorrei mettere massa muscolare!!..vado in palestra 4 volte a settimana:
    1 giorno
    gambe:Squat-Stakki-leg curl prono da sdraiato-calf sitting
    Spalle:Dist.bilanciere(lento avanti)-Spinte da seduto-Alzate laterali
    2 giorno
    Dorso:Trazione alla sbarra con apertura larga-lat machine(normale)-lat machine angolare(presa stretta)-hyper extension
    Bicipiti:Curl in piedi con bilanciere-curl in piedi con bilancire a Z-curl in piedi con bilanciere a Z(presa inversa)
    3 giorno
    Pettorali:Dist Su Panca Orizz.-Spinte su panca-Cavi alti-Pullover
    Tricipiti:French Press-pulley down-Pullew down(presa inversa)
    l’allenamento è 4 serie per esercizio ad aumentare il carico e a diminuire le serie(Piramidale)..si accettano consigli!!

  30. marco 9 dicembre 2009 at 23:25  (Quote) #

    scusa..me so scordato..il 4 giorno faccio il richiamo un esercizio per muscolo alternando(Petto Tricipite Gambe)con (dorso bicipiti e spalle)da settimana a settimana

  31. Antonio 13 dicembre 2009 at 02:07  (Quote) #

    Ciao Massimo, voglio togliermi un sassolino dalla scarpa!
    Voglio chiederti se, per evitare l’assuefazione muscolare è sufficiente modificare i tempi di riposo tra una serie e l’altra o è sufficiente solo cambiare gli esercizi per i vari gruppi muscolari!
    Ah, se vuoi sapere la mia scheda…mi alleno sei giorni la settimana per circa un ora e mezza la giorno!

    LUNEDI’ – petto e schiena
    panca bilanciere 3X15
    rematore manubrio 3X15
    croci manubri 3X15
    rematore bilanciere 3X15
    panca manubri 3X15
    flessioni dorsali 3Xesaurimento
    panca inclinata bilanciere 3X15

    MARTEDI’ – bicipiti,tricipiti e gambe
    curl bilanciere 3X15
    french press manubri 3X15
    alzate all’indietro manubrio 3X15
    french press bilanciere 3X15
    arnold curl manubrio 3X15
    tricipiti su panca 3Xesaurimento
    hammer 3X15
    leg curl 5X15

    MERCOLEDI’ – spalle, trapezio e addominali
    arnold press 3X15
    tirate al mento 3X15
    alzate laterali manubri 3X15
    scrollate manubri 3X15
    alzate manubri seduto 3X15
    scrollate bilanciere 3X15
    alzate frontali manubri 3X15
    crunch su panca 5X15

    GIOVEDI’ = LUNEDI’
    VENERDI’ = MARTEDI’
    SABATO = MERCOLEDI’

    Mi alleno da circa due mesi con una dieta circa di 3000 calorie e ho ottenuto risultati che a mio avviso considero abbastanza positivi anche se la strada da percorrere è ancora lunga…volevo solo togliermi questo cruccio dell’assuefazione muscolare e se puoi darmi qualche consiglio sul problema te ne sarei più che grato!
    Grazie e distinti saluti!

  32. enzo 16 dicembre 2009 at 14:44  (Quote) #

    ciao massimo, faccio palestra in casa è o molti atrezzi è vorrei seguire un giusto schema per mettere su massa puoi consigliarmi qualcosa fatti un idea di come sono fisicamente sono alto 1.81 e peso su una 70ina di kg… seguo quello che mi risponderai.fammi sapere presto ciaoo

  33. Massimo Personal Trainer 26 dicembre 2009 at 16:29  (Quote) #

    @Antonio: Puoi anche ridurre le ripetizioni aumentando il carico!
    Prova ad allenarti eseguendo 10 ripetizioni a esaurimento muscolare.

    @Enzo: Per aumentare la massa muscolare è necessario abbinare un allenamento specifico ad un’alimentazione adeguata.

    Per approfondire, leggi questa pagina: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    Ciao

    Massimo

  34. issam 27 dicembre 2009 at 13:21  (Quote) #

    ciao massimo sono un ragazzo di 15 anni io mi alleno 3 giorni alla settimana…….dicono ke se ti alleni bene quando il domani ke ti svegli dal sonno il muscolo ti fa male ma e vero????????grazie issam

  35. issam 27 dicembre 2009 at 13:22  (Quote) #

    ciao massimo sono un ragazzo di 15 anni io mi alleno 3 giorni alla settimana…….dicono ke se ti alleni bene quando il domani ke ti svegli dal sonno il muscolo ti fa male ma e vero????????io quando mi sveglio nn mi fa male…..xke??

  36. jaka 21 gennaio 2010 at 21:43  (Quote) #

    Ciao Massimo sono un ragazzo di 16 anni ed ho iniziato a fare palestra da 4 mesi….sono alto circa 1.83 m e peso 76-77 kg…mi potresti fare un piano di alimentazione per aumentare la massa muscolare???adesso ho quasi finito di fare la scheda ipertrofia A+B e dovrei iniziare a farne un’altra…secondo te quali esercizi dovrei fare???e devo assumere degli integratori???se sì quali???va bene la creatina???…scusa se ti bombardo di domande ma voglio vedere dei risultati..potresti rispondere alle mie domande???grazie anticipato!…

  37. ANDREA 24 gennaio 2010 at 08:28  (Quote) #

    ciao massimo sono un ragazzo di 23 anni,ho ricominciato a fare palestra da 4 mesi,sono alto 175 e peso 67 kg….mi alleno 3 volte a settimana facendo 4 serie per esercizio(12,10,8,6)con aumento di carico.:1° gg pettorali-bicipiti,2°gg dorso e tricipiti,3° giorno spalle,gambe e alterno a settimana bicipiti e tricipiti(un venerdi facc tricipiti,e il successivo bicipiti),fisikamente sono skolpito ma vorrei metter massa e quindi ho deciso di integrare all alimentazione un gainer,40gr al mattino e 40gr al posto dello spuntino,lo bevo kn il latte!credi che come allenamento possa andare bene?aspetto una tua ris,grazie in anticipo!ciao

  38. anto 26 gennaio 2010 at 18:14  (Quote) #

    ciao volevo avere chiarimenti a proposito della cyclette!quali sono i benefici? e soprattutto fa dimagrire? cioè è un’attività aerobica? grazie mille!

  39. Massimo Personal Trainer 27 gennaio 2010 at 01:52  (Quote) #

    @Issam: In linea puramente teorica, il dolore è indice di esagerazione. Quando si allena la muscolatura per aumentare la massa muscolare si lavora ad esaurimento e quindi è molto facile che nei periodi di adattamento al carico si avvertano dolori nei giorni successivi l’allenamento. Il fatto di non sentirli non è sicuramente un problema.

    @Jaka: Per una consulenza persnalizzata, ti consiglio di visitare questa pagina: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    @Andrea: L’allenamento può andare anche se io utilizzo una tecnca differente. L’alimentazione ha sicuramente un ruolo fondamentale, quindi curala sempre al massimo.

    Ciao

    Massimo

  40. Massimo Personal Trainer 27 gennaio 2010 at 01:54  (Quote) #

    Ciao Anto,

    Ti consiglio di leggere questo articolo: Allenamento per Dimagrire

    Ciao

    Massimo

  41. giovanni 4 febbraio 2010 at 19:26  (Quote) #

    Ciao Massimo!Sono un ragazzo di 30 anni; Innanzitutto compimenti per i consigli seri che dai!
    Poi…Volevo chiederti se per fare ipertrofia è meglio allenarsi 2 volte a settimana oppure 3…considerando sessioni di un’ora e 15 min ad alta intensita’. Ti faccio questa domanda perchè ho l’impressione che data l’alta intensità di allenamento, la supercompensazione abbia bisogno di almeno 2gg di pausa tra un allenamento e l’altro per far si che i muscoli crescano. Dico bene? Illuminami e consigliami te. Grazie!!!
    Giovanni

  42. Lorenzo 16 febbraio 2010 at 17:13  (Quote) #

    Ciao Massimo!
    Sono contento che ci sia chi mette la propria esperienza a disposizione degli altri: purtroppo le informazioni sul fitness sul web dicono tutto il contrario di tutto!
    Io faccio due allenamenti di palestra( con gruppi muscolari diversi: un giorno pettorali, addominali, glutei-gambe e la parte dietro del barccio..l’altro giorno faccio dorsali, gambe, addominali e la parte davanti del braccio).
    Ma faccio anche nuoto due volte a settimana per un’ora e un quarto ogni volta. Tutti dicono che il nuoto fa bene e, infatti, siccome lo faccio dall’infanzia (mentre palestra solo da un anno e ora ne ho 19) ho sviluppato una buona muscolatura almeno a livello di struttura e i muscoli sono visibili, ma vorrei aumentare la massa.
    La dietologa mi ha detto che nuoto non aumenta la massa e che anche allenamenti come corsetta e bicicletta non aiutano affatto…ma come è possibile? Dalla mia esperienza mi sembra che il nuoto aiuti molto i muscoli. Sono confuso.
    Secondo te cosa devo fare? Provare a fare quattro sedute di palestra alla settimana e vedere cosa accade? e magari riprendere nuoto solo dopo? Perchè il nuoto nn aiuterebbe per la massa?
    Tra l’altro un altro ragazzo che fa fitess mi dice che 4 allenamenti di palestra settimanali sono troppi. Sono ultraconfuso, Dammi qualche dritta ;)

    Grazie mille

  43. Massimo Personal Trainer 17 febbraio 2010 at 01:09  (Quote) #

    @Giovanni: Secondo me è più utile allenarsi tre volte magari meno intensamente. Bisogna capire che tipologia di allenamento stai seguendo.

    @Lorenzo: Il nuoto, come la corsa e la bicicletta, è un allenamento di tipo aerobico che tende a “consumare” le energie del corpo a scapito di quelle che servirebbero al corpo per attivare il processo di crescita. Io lo limiterei a una seduta settimanale, sopratutto se non hai problemi di grasso superfluo.

    Ciao

    Massimo

  44. stefano 18 febbraio 2010 at 01:41  (Quote) #

    Ciao Massimo,
    ho letto con molto interesse il tuo articolo volevo porti una domanda. Mi alleno da ottobre ma ho dovuto saltare dicembre e gennaio. Quindi sto ricominciando ora avendo alle spalle solo ottobre e novembre come allenamento. Vorrei sviluppare soprattutto la massa per un fattore decisamente estetico, diciamo in un arco di 4-5-6 mesi. Avendo precedenti esperienze con i pesi, seppur sporadiche, volevo chiederti come vedi questa scheda:

    PRIMO GIORNO, PETTO E BICIPITI
    - panca piana 2×8 (peso 60-70%); 2×12 (peso 70-80%)
    - panca alta 3×10 (peso 60-70%)
    - croci ai cavi 3×10 (peso 70-80%)
    - aperture con manubri su oanca inclinata 3×10 (peso a salire)
    - bicipiti con manubri su panca a 90° 3×10 (peso 70-80%)
    - curl con bilanciere 3×10 (peso 70-80%)
    SECONDO GIORNO, DORSO E TRICIPITI
    - rematore con manubri 3×10 (70-80%)
    - pulley basso 3-4×10 (70-80%)
    - vogatore (non so il nome della macchina…) 3×10 (80%)
    - pullover 3×10 (80-90%)
    - tricipiti 2 esercizi sempre 3×10 al 70-80%
    TERZO GIORNO, SPALLE E GAMBE
    - alzate laterali frontali e a 90° tutti e tre gli esercizi 3×10 (70-80%)
    - circuito gambe tutti gli esercizi 3×12 con carichi medio alti

    Ti aggiungo che ho una corporatura magra e asciutta (sui 70 kg per 178 cm), una leggera cifosi e le spalle tendenti “in avanti” (errori di gioventù…)
    GRAZIE IN ANTICIPO PER IL CONSIGLIO!!! ANCORA COMPLIMENTI PER IL SITO!

  45. mario 26 febbraio 2010 at 13:16  (Quote) #

    ciao massimo mi chiamo mario e mi alleno da 6 mesi per fare massa muscolare vado in palestra 3 volte a settimana (lunedi,mercoledì,venerdi) LUNEDI panca piana 4×10 8.6.4 croci su panca 4×10 croci ai cavi o pectoral 3×15,french press 4×8.8 6.6 tricipiti ai cavi 4×10 leg curl 4×10.8.6.4 stend leg curl 4×15 MERCOLEDI leg extesion 4×10 leg press 4×10.8.6.4 rematore 4×10 dorali su panca con manubrio 3×15 lat machine 4×10.8.6.4 addominai VENERDI lento dietro 4×10.8.6.4 alzate a 90 4×10 alzate laterali 3×15 culf sduto 4×10.8.6.4 culf in piedi 3×15 bicipiti con manubri 4×10 con bilanciere 4×8.8 6.6 spero ti è tutto chiaro e cosa ne pensi?come alimentazione la mattina latte con cereali yogurt e succo d’arancia,pranzo tonno pasta o un panino con prociutto o bresaola pomeriggio proteine in 200ml di latte e due crakers la sera un secondo di carne o pollo o pesce ciao e grazie

  46. Massimo Personal Trainer 27 febbraio 2010 at 22:56  (Quote) #

    @Stefano: è la classica scheda che suddivide il corpo in tre giorni. Io utilizzo una strategia differente, allenando i muscoli che mi interessano di più per almeno 2 volte la settimana.

    Se interessa, puoi valutare questo: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    @Mario: Per quanto riguarda l’allenamento, stessa discorso fatto prima con Stefano. L’alimentazione sembra buona, ma è importante anche la quantità.

    Massimo

  47. jacopo 22 marzo 2010 at 19:17  (Quote) #

    Ciao Massimo, anch’io seguo la suddivisione settimanale Petto-Bicipiti-Dorsali e
    Spalle-Gambe-Tricipiti con lo scopo di auementare la massa. Ti volevo però chiedere, se come variante, può essere utile alternare una settimana in questo modo ( quindi Petto-Bicipiti-Dorsali; Spalle-Gambe-Tricipiti)con una settimana in cui allenarmi il lunedì, mercoledì e venerdì con la canoa singola (monoposto) essendo un esercizio che coinvolge particolarmente braccia, dorsali e spalle, unendo in questo modo l’utile al dilettevole.
    Grazie per l’attenzione ciao.

  48. mario 23 marzo 2010 at 12:40  (Quote) #

    cioa massimo ti ringrazio per la professionalità che metti a disposizione mi chiamo mario e vorrei sapere dato che faccio pesi da settembre scorso per fare massa muscolare prima pesavo 64 ora 73 e mezzo sono alto un 1,65 per la primavera e l’estate penso che dovrei smettere con la massa e rifinirmi un pò giusto?ma quale allenamento mi consigli?e l’alimentazione?grazie ciao

  49. mauro 23 marzo 2010 at 22:55  (Quote) #

    ciao sono un ragazzo di diciasette anni e peso 68 kg.ti volevo dire se mi puoi dare un programma x sviluppare i muscoli “pettorali addominali bicipidi e gambe”e se puoi anke una dieta da svolgere—grazie mille saluti

  50. Pierluigi 29 marzo 2010 at 15:30  (Quote) #

    Ciao Max, vado in palestra da ormai 3 mesi, non ti nascondo che mi è capitato a causa del lavoro di saltare qualche allenamento, comunque nell’arco di questi mesi sono dimagrito parecchio, ho iniziato con un programma di total body e ora da qualche settiamana sono in forza. Adesso sono alto 183 cm e peso 74 Kg. Vorrei mettere su qualche Kg di massa essendo di corporatura magra, sono pronto ad iniziare una integrazione, che ne pensi di proteine 2gr per Kg + olio di pesce e creatina con trasportatore?credi che sia fondamentale aggiungere anche gli aminoacidi?

  51. Massimo Personal Trainer 4 aprile 2010 at 14:55  (Quote) #

    Ciao Jacopo,

    E’ molto difficile rispondere alla tua domanda.

    Ti posso dire che aumentare la massa muscolare è difficile, quindi è necessario seguire un programma preciso e ben strutturato. Certo, la canoa sollecita molto gli arti superiori e, se fatta ad alta intensità, porta facilmente ad esaurimento muscolare, però…non ti garantisco che otterrai un reale ed efficace aumento di massa muscolare.

    A Presto,

    Massimo

  52. Massimo Personal Trainer 4 aprile 2010 at 15:00  (Quote) #

    @Mario: Ciao! Complimenti per il risultato, ora è sicuramente ora di definirti. Il mio Programma Personalizzato per Dimagrire è molto efficace per la definizione muscolare. Dai un’occhiata a questa pagina: http://www.fitnessmax.it/programma-personalizzato-per-dimagrire/

    @Mauro: Ciao, come consigliato ad altri utenti che hanno fatto la stessa richiesta, per aumentare la massa muscolare devi seguire un programma personalizzato, quindi devo valutare qual è l’allenamento più adatto a te. Guarda qua: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    @Pierluigi: Bravo! Guarda, io cerco sempre di fare tutto al naturale, però ti posso dire che gli aminoacidi sono una buona e utile integrazione.

    A Presto,

    Massimo

  53. Fabio 10 aprile 2010 at 09:08  (Quote) #

    ciao max… Michiamo fabio ho 22 anni… volevo chiederti se gentilmente potresti darmi una scheda per massa muscolare con ripetizioni e tempi di recupero… i giorni sn martedì,mercoledì,venerdi e alcune volte anche di domenica mattina… grazie in anticipo ciaoooo…

  54. LUCA 11 aprile 2010 at 11:02  (Quote) #

    ciao Massimo, volevo chiederti, a proposito di prodotti da utilizare per aumentare la massa magra, cosa ne pensi di SUPER MEGA MASS 2000 della Weider
    Grazie

  55. Vania 18 aprile 2010 at 00:47  (Quote) #

    Buonasera,sono una ragazza di 22 anni… Sono alta 160 e peso 42 kg..vado in palestra 3 volte a settimana… mi puoi consigliore esercizi e ripetizioni ke devo fare… voglio mettere massa muscolare.grazie.

  56. max 22 aprile 2010 at 13:03  (Quote) #

    Ciao, sono MAX, peso 74 kg alt 1,78; vado in palestra 2 o 3 volte a settimana; questo il mio programma:
    seduta 1: squat 6 x 10 (a salire di peso fino ad esaurimento circa 65 kg carico max) poi tricipiti 6×10 e dorsali 6×10 (sempre fino ad esaurimento)
    seduta 2: gambe (non ricordo i nomi delle macchine) ma avanti e dietro 6×10 salendo di carico fino ad esaurimento …polpacci, pettorali: croci 3×10 e panca 4 x 10 sempre con carico ad aumentare fino ad esaurimento. bicipiti (poco perchè non mi piace il braccio grosso) e addominali 5 x 20.
    seduta 3: stacchi da terra 5 o 6 serie a partire da 20 kg fino a 50 kg – addominali 5×20 e trazioni alla sbarra fino ad esaurimento.
    seguo una dieta varia e credo di assumere circa 90 gr di proteine al giorno.
    Mi sento aumentare la “forza” ma cosa posso fare per aumentare la massa (solo un paio di kg).
    Distinti saluti

  57. Cavallo alto 29 aprile 2010 at 20:43  (Quote) #

    Buonasera vorrei chiedere un chiarimento riguardo i tempi di recupero del muscolo dopo l’allenamento in palestra:
    Mi sono iscitto da circa 1 mesetto e vado 6 volte la settimana allenandomi così:
    Lunedì: Pettorali, Dorsali, Spalle
    Martedì:Bicipiti, tricipiti, Addominali
    Mercoledi e venerdì alleno i muscoli di lunedì
    Giovedi e sabato quelli di martedi
    Cosi facendo alleno questi 6 gruppi di muscoli a giorni alterni quindi un giorno si e uno no.
    Dite che va bene oppure dovrei proprio andare in palestra un giorno si e uno no? facendo riposare i muscoli più a lungo?
    Grazie 1000

  58. Massimo Personal Trainer 1 maggio 2010 at 16:14  (Quote) #

    @Fabio: Ciao, come consigliato ad altri utenti che hanno fatto la stessa richiesta, per aumentare la massa muscolare devi seguire un programma personalizzato che riguarda sia un allenamento specifico che l’alimentazione, quindi devo valutare qual è l’allenamento più adatto a te. Guarda qua: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    @Luca: non amo particolarmente gli integratori. Non conosco precisamente il prodotto, quindi non voglio esprimere un giudizio affrettato.

    @Vania: ciao! Vedi risposta a Fabio qua sopra…

    @Max: L’allenamento può andare (tranne i bicipiti che così non cresceranno) ma 90 gr di proteine al giorno per te che pesi 74kg sono pochi. Considera che per crescere dovresti assumere 1,5-2 gr di proteine per kg di peso corporeo…

    @Cavallo: Esistono varie teorie contraddittorie sull’argomento, quindi ti posso dare solo un parere. Se non alleni gli stessi gruppi muscolari, secondo me puoi allenarti anche 5-6 giorni la settimana. Prova per un periodo il tuo allenamento, se non va, prova a ridurre a 4 sedute il tuo programma.

    A Presto,

    Massimo

  59. Francesca 6 maggio 2010 at 21:56  (Quote) #

    Ciao, ho 18 anni, e vorrei aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo, braccia, schiena, spalle, pettorali. Corro due o tre volte a settimana, e faccio pesi due, seguendo un allenamento che mi hanno programmato in palestra qualche mese fa, e che avevo interrotto… Ma due volte a settimana sono sufficienti? Mi alleno in casa e non mi pare di raggiungere l’esaurimento muscolare, posto che non lo faccio per diventare una bodybuilder!!! Faccio un giorno tricipiti, dorsali e spalle, l’altro bicipiti, pettorali e ancora dorsali… Va bene? Grazie
    Francesca

  60. Francesco 15 maggio 2010 at 18:06  (Quote) #

    Caro max…. sono uno di quelli che in gergo si chiamano
    “Ectoplasmi”: sono alto circa 1,78 peso 59/60kg ed ho 28 anni. Ho le ossa non molto grandi come coproratura tuttavia ho delle spalle molto larghe.
    Ho iniziato ad allenarmi circa 3 anni fa per circa un anno avevo raggiunto buoni risultati visibili poi ho avuto un periodo di mononucleosi ed ho lasciato completamente i pesi per circa due anni. Ora che sto reiniziando ad allenarmi per aumento di massa premetto che ho già una dieta di circa 3000 kcal o poco più dovuta al mio metabolismo ultraveloce composta essenzialmente da 80gr. grassi, 130 gr. proteine e 500 gr. carboidrati (tutti alimenti sani).

    LUNEDI RIPOSO
    MARTEDI Addominali Gambe Spalle Lombari
    MERCOLEDÌ Addominali Bicipiti Tricipiti (Braccia)
    GIOVEDÌ Addominali Pettorali Dorsali Lombari
    VENERDÌ RIPOSO
    SABATO Addominali Gambe Spalle Lombari
    DOMENICA Addominali (Mattina) Bicipiti Tricipiti (Sera) Pettorali Dorsali

    Premetto che non ho inserito il tipo di esercizi comunque ne faccio
    2 esercizi per ciascun gruppo muscolare (e 2 allenamenti a settimana x ciascun gruppo escluse le gambe — ne faccio tre) il recupero ho cercato di mettere almeno due giorni per gruppo.

    Ero intenzionato a mettere le gambe anche il Venerdì però ho messo riposo (avevo letto studi scientifici sull’allenamento delle gambe 3 volte a settimana hanno dato ottimi risultati….)

    5 o 6 serie ad esercizio con max 12 ripetizioni e carico massimale ad esaurimento intorno alla Decima ripetizione.
    Carico Inferiore al Massimale per consentire le 10 ripetizioni
    Recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.
    IL PROGRAMMA è seguito per 6 settimane e poi faccio
    scarico di 1 settimana.

    Il seguente programma ai fini del recupero muscolare potrebbe andare?

  61. luca 23 maggio 2010 at 11:21  (Quote) #

    ciao massimo….io mi alleno 4 volte a settimana….lunedi pettorali, martedi dorsali, giovedi spalle, e venerdi bicipiti e tricipiti…faccio lombari e addominali 3 volte a settimana….le ripetizioni sono tutte da 4×10 oppure 3×10 tranne lombari che faccio 3×30…con pausa un minuto x tutte le serie…cosa ne pensi? grazie x il consiglio…

  62. mauro 25 maggio 2010 at 20:09  (Quote) #

    salve massimo sono mauro vorrei aumentare la massa muscolare quest’ultimo mese ho fatto una scheda un pò pesante con aggiunta una buona alimentazione
    LUNEDI
    panca piana 10 serie x 10 ripetizioni
    bicipiti bilanciere curvo 10 serie x 10 ripetizioni
    spalle 10 x 10 lento avanti
    MARTEDI
    tricipiti 10 x 10 panca stretta
    dorsali 10 x 10 trazione inversa
    gambe 10 x 10 squat
    trapezi 4x 10 scrollate manubri
    trapezi 4×10 tirate al mento

    (giovedi come lunedi e venerdi come martedi)
    ho notato dei miglioramenti alle gambe e nei trapezi
    vorrei aumentare i bicipiti ma non ci riesco proprio

    con questo tuo programma http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/ per sei settimane si riesce ad aumentare un pò di massa?grazie…

  63. Massimo Personal Trainer 28 maggio 2010 at 15:55  (Quote) #

    @Francesca: Io aggiungerei una seduta e ricordati che per aumentare la massa muscolare è fondamentale anche l’alimentazione. Quante serie e ripetizioni fai?

    @Francesco: Direi che è tutto ok! Non aumentare per nessun motivo! Aggingerei una 20 di gr di proteine alla dieta, alimentandoti a distanza di mezzora dal tuo allenamento.

    @Luca: Potrebbe andare, ma secondo me un allenamento solo alla settimana per ogni gruppo muscolare è troppo poco…e ricordati di variare serie e ripetizioni di tanto in tanto magari inserendo tecniche particolari di allenamento.

    @Mauro: Allenado solo una volta i bicipiti è difficile che tu ne aumenti la massa. Con il mio programma aumenterai già a partire dalle prime 4-5 settimane.

    A Presto,

    Massimo

  64. mauro 28 maggio 2010 at 18:24  (Quote) #

    ok come faccio ad acquistarlo?

  65. Francesco 28 maggio 2010 at 19:32  (Quote) #

    Certo Massimo…. per i 20 gr di proteine nessun problema infatti uso quelle a rilascio prolungato per 7 ore con un integratore gainer aggiunto alla dieta chiamato True Mass… non so se posso fare il nome…. (usato quando mi alleno un misurino mattina e post workout).
    Grazie… comunque per le gambe ho sbagliato… in realtà ne faccio due a settimana come scritto nel programma. Diciamo che la domenica la utilizzo per allenare dei gruppi muscolari che sento più ripresi (è molto personale come cosa… come ogni cosa in allenamento)… Grazie…

  66. Massimo Personal Trainer 29 maggio 2010 at 14:57  (Quote) #

    @Mauro: puoi ordinarlo da questa pagina:

    http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    cliccando sul pulsante “clicca qua ordina ora” e segui la semplice procedura.

    Se hai dubbi chiedi pure.

    @Francesco: Ok! A Presto.

    Massimo

  67. Francesca 31 maggio 2010 at 01:09  (Quote) #

    Faccio 4 serie da 15 ripetizioni per eserczio, due esercizi per ogni gruppo muscolare. Di solito alleno spalle, dorsali e tricipiti un giorno, e pettorali, bicipiti, ancora dorsali il secondo giorno… Il terzo giorno cosa mi suggeriresti di allenare? Come alimentazione faccio cinque pasti al giorno stando attenta che in ognuno ci sia un apporto proteico…niente di trascendentale comunque!
    grazie ancora
    francesca

  68. Massimo Personal Trainer 31 maggio 2010 at 15:42  (Quote) #

    Ciao Francesca,

    Per aumentare la massa muscolare ti devi allenare ad esaurimento, cioè alla fine della serie non dovresti essere in grado di compiere una nuova ripetizione. Il numero ideale di ripetizioni oscilla tra le 8 e le 12. 8 se vuoi allenare di più la forza, 12 se ti interessa di più la resistenza muscolare (oltre ovviamente l’aumento della massa.)

    Per aumentare la massa muscolare, devi nutrirti con un leggero eccesso di calorie rispetto al tuo fabbisogno, quindi, se non conosci il tuo fabbisogno e il conteggio delle calorie della tua dieta quotidiana non potrai monitorare con precisione se il tuo programma da i frutti sperati. Non puoi affidarti al caso, altrimenti difficilmente otterrai una crescita muscolare.

    A Presto,

    Massimo

  69. Pasquale 3 giugno 2010 at 18:46  (Quote) #

    Ciao, mi chiamo Pasquale e volevo chiederti che ne pensi di questi accoppiamenti nei 3 giorni a settimana in cui vado in palestra:

    spalle/tricipiti
    pettorali/dorsali
    bicipiti/gambe

    addominali alla fine di ognuna.

  70. Massimo Personal Trainer 4 giugno 2010 at 00:13  (Quote) #

    Ciao Pasquale,

    Io sono più da 4 sedute settimanali con 2 routine diverse e quindi 2 allenamenti settimanali per ogni gruppo muscolare. Con 3 sedute, punterei sui muscoli più carenti in 2 sedute e in una allenerei i muscoli che mi interessa meno sviluppare.

    In ogni caso, non mi sembra ottimale l’abbinamento dorsali/pettorali, scambia i pettorali con i bicipiti.

    Ok gli addominali a fine seduta.

    A Presto,

    Massimo

  71. G. 8 giugno 2010 at 14:46  (Quote) #

    gentilie Max,

    volevo chiederti un consiglio, mi alleno a casa con manubri ed esercizi a corpo libero, e ho un fisico molto asciutto. normalmente se non osservo un regime alimentare intenso e abbondante tendo a dimagrire. vorrei aumentare la massa muscolare, e pur essendo abbastanza esperiente di pratica in palestra ho un un dubbio: faccio bene ad allenare gli stessi gruppi muscolari due volte a settimana o anche più? ad esempio faccio lunedì pettorali e bicipiti e poi li rifaccio il mercoledì o il giovedì. è corretto? più dettagliatamente, aldilà del concetto di “settimana” che poco a a che vedere con tutto questo, mi fa bene nell’ottica di aumentare la massa allenare gli stessi gruppi muscolari a distanze brevi tipo dopo 2 o 3 giorni di riposo? Grazie!

  72. Massimo Personal Trainer 12 giugno 2010 at 21:45  (Quote) #

    Ciao!

    Direi non più di due volte la settimana per lo stesso gruppo muscolare.

    Anzi, io ti consiglio di allenarli 2 volte, allenandoti con 2 routine diverse.

    Lunendì e Giovedì routine A

    Martedì e Venerdì routine B

    Se vuoi essere seguito passo passo da me, dai un’occhiata al mio programma personalizzato bodybuilding.

    A Presto,

    Max

  73. Luca 22 giugno 2010 at 15:15  (Quote) #

    Ciao tre mesi fa ho avuto la rottura del femore e acetabolo sono stato fermo a letto e mi ritrovo con una massa muscolare del femore che e poco piu grande di un polpaccio sto facendo elettrostimulazione ma oltre a quello come posso accorciare la riabilitazione???

  74. Massimo Personal Trainer 25 giugno 2010 at 17:02  (Quote) #

    Ciao Luca,

    Ti consiglio di rivolgerti ad una bravo fisioterapista specializzato in riabilitazione. E’ molto importante non commettere errori e fare tutto quel che è necessario.

    A Presto,

    Massimo

  75. franky 14 luglio 2010 at 17:07  (Quote) #

    ciao, io sto seguendo una dieta molto rigida che mi sta portando ottimi risultati. Ero arrivato a 130 kg, poichè mangiavo in base allo stress….
    comunque, ora sono arrivato in 4 mesi a 108 kg, appena arriverò ai cento vorrei allenarmi e cercare di trasformare in massa il grasso rimanente, premetto che al test della massa magra risulto 87 kg di massa magra, vorrei cercare di mettere massa muscolare il più velocemente possibile, dato che ho un ossatura molto grossa, e soprattutto solitamente mi bastano pochi mesi per aumentare le dimenzioni dei muscoli, solo che vorrei un allenamento completo, dato che solitamente , metto immediatamente muscoli di braccia e gambe a scapito di quelli del torace…
    attendo risposta.
    grazie in anticipo!

  76. silvio 23 luglio 2010 at 15:32  (Quote) #

    ciao, mi chiamo silvio
    il mio obiettivo è fare massa muscolare,
    mi alleno 3 volte a settimana:
    Lunedi: petto bicipiti e tricipiti
    Mercoledi: gambe
    Venerdi: spalle e dorso
    tutte le volte anche addominali.,,,,
    ho difficolta ad aumentare spalle e petto, x il petto faccio 3 serie su panca piana e 3 su panca inclinata piu 3 serie alle croci,
    per le spalle faccio alzate al mento e alzate con manubri sempre 3 serie….puoi darmi qualche consiglio perfavore soprattutto per il petto?
    graize

  77. mario 24 luglio 2010 at 18:52  (Quote) #

    ciao massimo comincio col ringraziarti per i consigli utili e pratici ricevuti da te,ho un domana da farti ,io a settembre ricomincio con il progamma di svilupo massa muscolare e mi allenorò 3 volte a settimana secondo te è giusto fermarsi una settimana al mese per scarico ?grazie ciao

  78. mario 24 luglio 2010 at 18:54  (Quote) #

    ciao massimo,ho un domana da farti ,io a settembre ricomincio con il progamma di svilupo massa muscolare e mi allenorò 3 volte a settimana secondo te è giusto fermarsi una settimana al mese per scarico ?grazie ciao

  79. nicola 29 luglio 2010 at 12:05  (Quote) #

    ciao max..quante flessioni devo fare al giorno per aumentare la mia massa???

  80. Emanuele 31 luglio 2010 at 14:15  (Quote) #

    Ciao Massimo
    io ho 16 anni ho sempre fatto calcio :D ma palestra mai..
    potresti farmi una scheda di allenamento?
    sono alto 1.75 e peso circa 65 kg
    Grazie in anticipo

  81. Massimo Personal Trainer 2 agosto 2010 at 23:04  (Quote) #

    @Franky: ciao! Io continuerei a perdere peso, hai ancora molti kg da perdere! Puoi seguire un ottimo programma che ti permetterà di dimagrire e tonificare il tuo corpo, dai un’occhiata qui:

    http://www.fitnessmax.it/programma-personalizzato-per-dimagrire/

    @Silvio: per crescere devi allenarti in modo specifico e mangiare le cose giuste nella giusta quantità. Per maggiori info, guarda qua:

    http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    @Mario: Dipende da come ti alleni! Normalmente io mi alleno 5 settimane e una di scarico.

    @Nicola: Le flessioni (per meglio dire i piegamenti sulle braccia) aiutano fino a un certo punto, infatti bisogna sempre ricercare l’esaurimento muscolare (vedi articolo) e quindi variare il carico una volta che i muscoli si abituano. Questo non è possibile con i piegamenti perché il carico è il nostro corpo.

    @Emanuele: Ciao! Come già ho ripetuto, per schede e consulenze personalizzate, dai un’occhiata qua:

    http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    Ciao

    Massimo

  82. rossano 13 agosto 2010 at 00:05  (Quote) #

    ciao volevo chiederti se e’ giusto l allenamento a/b cioe’ allenare ad es petto tric e gambe il lunedi spalle dorso e bic il mercoledi e il venerdi ripetere il lunedi per poi passare alla settimana seguente allenando due volte il giorno b e cosi via ciao.

  83. antonio 16 agosto 2010 at 03:44  (Quote) #

    Ciao max..=)
    Vorrei spiegarti un po la mia situazione…ho 19 anni e sn 1.85 e 85 kg sn da tre anni ke faccio palestra…io seguo gli esercizi con le serie e rip 4×8 e 4×10-8-6-4 con un’intervallo di 1 minuto…… vorrei riuscire a incrementare solo massa magra o almeno piu massa magra che sporca…questa è la mi alimentazioneche seguo:

    Colazione: 3Albumi d’uova 1 rosso 1 cucchiaio di burro d’arachidi e 1 banana oppure 250 ml di latte con cereali
    Spuntino:1 panino con fesa di tacchino o crudo
    Pranzo:un’abbondante piatto di pasta, verdure e carne rossa
    o pesce
    spuntino o preallenamento:1 banana e 20 gr di proteine con latte intero
    post allenamento:40 gr di proteine 10 gr di carboidrati velcoi con latte intero e 2 cucchiai di marmellata oppure un panino con fesa di tacchino o bresaola
    Cena Carne rossa o bianca o pesce con verdura e pane
    Prenanna:1 mozzarella oppure 1 yogurt magro

    scheda allenamento:

    Lunedi
    Pettorali:
    spinte inclinate 4x 10-8-6-4(inizio con i pettorali alti che sono un mio punto debole)
    croci su panca inclinata 4×10-8-6-4
    spinte piane 4×8
    spinte reclinate 4×10-8-6-4
    croci reclinate 4×10-8-6-4
    Pull-over 3×10
    Bicipite:
    curl con bilanciere 4×8
    curl con manubri 4×10-8-6-4
    Curl machine 4×10-8-6-4
    martello 4×10-8-6-4
    Addominali alti, centrali e bassi 2×10

    Mercoledi
    gambe
    Squat 4×8
    leg press 4×8
    leg curl 4×10-8-6-4
    leg extension 4×10-8-6-4
    e quello per i glutei ke nn ricordo il nome 4×10-8-6-4

    Tricipite:
    parallele 4×8
    spinte in basso 4×10-8-6-4
    distensione con mabubrio 4×10-8-6-4
    addominali obliqui 2×10 fianchi 200 piegamenti

    Venerdi:
    trazioni a barra fissa 4×8
    rematore 4×10-8-6-4
    pulley 4×8
    Let machine dietro 4×8
    let machine inversdo 4×10-8-6-4

    Deltoidi:
    lento avanti 4×8
    lento ditero 4×8
    alzate laterali 4×10-8-6-4
    aperture laterali a 90 gradi 4×10-8-6-4
    e unaltro ke va fatto ai cavi 4×10-8-6-4
    Lombali 4×10

    Ho caratterizzato cosi la scheda perche l’istruttore mi ha detto che è meglio andare 3 volte a settimana in palestra l’inverno, al posto di 4…Che ne pensi del tutto???Preferirei avere la tua e-mail se possibile per spiegarti ancora meglio.Ti ringrazio in anticpo.=)

  84. antonio 16 agosto 2010 at 15:35  (Quote) #

    mi sn scordato Polpacci insieme alle gambe
    Calf machine da seduto 4×10-8-6-4
    Calf machine in piedi $x10-8-6-4

  85. francesco 17 agosto 2010 at 22:13  (Quote) #

    ciao massimo, sono francesco
    ho potuto notare dal tuo sito che mi sembri una persona affidabile, per cui vorrei avere alcuni chiarimenti riguardo al mio allenamento…premetto che ho 14 anni e quindi non voglio sforzare esageratamento il mio corpo, comunque…mi alleno 4 giorni a settimana e per ogni giorno alleno pettorali, spalle, bicipiti, dorsali, tricipiti…nei giorni in cui non mi alleno faccio atletica e lavoro sugli addominali…io eseguo lo stesso allenamento da 3 mesi…ho messo su un bel pò di massa muscolare e qui arrivo a chiedere il tuo parere…posso ancora incrementare utilizzando questo tipo di allenamento? se no, perderei massa muscolare oppure la massa rimarrebbe la stessa?

  86. ciro 19 agosto 2010 at 11:09  (Quote) #

    ciao max sono un ragazzo (mi piace ancora dirlo) di 37 anni mi alleno seguendo questa tabella fatta da me con consigli di esperti mediamente 3 volte a settimana (lavoro permettendo e famiglia) a dimenticavo a casa con bilancieri panca e manubri.
    pettorali 3×8 da 45kg
    pettorali 3×10 panca inclinata 40 kg
    croci 3×8 10 kg
    pull over raccia tese 3×10 kg 15
    poi varie alzate laterali anteriori e posteriore 3 x10 da kg 4
    rematori 3×10 kg 30
    e trazioni alla barra
    cosa ne? dici l’unica è l’alimentazione che non sempre e corretta ? ti ringrazio per la tua risposta. accetto consigli.
    Dimenticavo vado in bicicletta mediamente 50 kg ogni 5 giorni. ciao

  87. Massimo Personal Trainer 26 agosto 2010 at 02:06  (Quote) #

    @Rossano: Ciao! Sì è una tecnica che non mi fa impazzire, ma alla lunga porta a risultati se ti allenerai nel modo corretto.

    @Antonio: Ciao! Sì, in effetti è più una richiesta di consulenza più che un commento… :) No problem comunque, mandami un’email così ne parliamo.

    @Francesco: sei ancora molto giovane e la crescita muscolare facilmente è da considerare per gran parte dovuta alla fase di crescita naturale. Non forzare troppo, ma allenati per restare in forma, poi tra 2 o 3 quando completerai lo sviluppo, potrai pensare di allenarti in modo più pesante.

    @Ciro: Prediligi troppo i pettorali e alleni poco gli altri gruppi muscolari. Io strutturerei l’allenamento in modo totalmente diverso e considera che l’alimentazione ricopre un ruolo altrettanto importante nella crescita muscolare.

    Ciao

    Massimo

  88. Alessandro 6 settembre 2010 at 11:31  (Quote) #

    ciao massimo!

    mi alleno due volte a settimane a casa solo con i manubri, sono un tipo magrolino è vorrei mettere massa muscolare mi puoi aiutare a formare una scheda ideale

  89. Nicola 14 settembre 2010 at 14:17  (Quote) #

    ciao massimo,
    io il lunedì e il giovedì faccio sport da combattimento, mi potresti consigliare qualche allenamento per aumentare la massa da fare durante la settimana?

    ciao e grazie

  90. Massimo Personal Trainer 17 settembre 2010 at 00:14  (Quote) #

    @Alessandro: Benvenuto! Ti consiglio di allenarti almeno tre volte la settimana. Se vuoi un aiuto personalizzato potrebbe interessarti il mio programma personalizzato per aumentare la massa muscolare.

    @Nicola: Benvenuto! Le cose non vanno mai fatte con approssimazione…non esiste qualche allenamento per aumentare la massa muscolare. Non è semplice e richiede un allenamento specifico e intenso insieme a un’alimentazione mirata.

    Ciao

    Massimo

  91. daniele 19 settembre 2010 at 14:09  (Quote) #

    salve massimo,

    volevo sapere se fare le spalle cosi va bene

    * lento avanti 5 x 5

    * alzate laterali ad un braccio 4 x 10

    * alzate frontali 3 x 12

    * pectora contrario x i deltoidi posteriori 3 x 10 +10+10 calando di peso es: 20-15-10 kg

    grazie

  92. Lorenzo 21 settembre 2010 at 11:55  (Quote) #

    Ciao Massimo,
    Io faccio Pallanuoto 3 volte alla settimana il Lunedì Mercoledì e Sabato. Mi potresti consigliare una scheda di allenamento in palestra sia prima dell’inizio della stagione quindi abbastanza impegnativa che miri al potenziamento della massa e sia durante la stagione che miri soprattutto all’esplosività muscolare?

  93. paolo 25 settembre 2010 at 13:31  (Quote) #

    ciao massimo
    Sto cercando di aumentare la massa muscolare e finora devo dire che i risultati sono stati buoni con un allenamento (sempre a sfinimento come mi hai consigliato te) di questo tipo:
    lunedi
    bicipiti-spalle-avambraccia
    mercoledi
    tricipiti-dorsali-petto
    venerdi
    (come il lunedi)
    domenica
    (come il mercoledi)
    poi metto a rotazione durante la settimana qualche esercizio di gambe..premetto che ho un’alimentazione corretta come ho visto che hai consigliato anche a altri ragazzi.ti vorrei fare 2domande.
    1)credi che l’abbinamento di gruppi muscolari che ho fatto sia buono?
    2)oramai sono 4mesi che faccio sempre questa scheda (anche se con un carico maggiore rispetto a quando ho iniziato) e vorrei cambiare un po, te che mi consigli?alternare i giorni?o magari spostare bicipiti e tricipiti insieme?chiedo sempre a te prima di fare qulacosa per non fare casini:)
    grazie in anticipo

  94. simone giovanatti 15 ottobre 2010 at 14:55  (Quote) #

    ciao Massimo….da un po’ di giorni giro per internet cercando informazioni utili x allenarmi…e da quando ho trovato il tuo sito mi sono preso ancora di più dentro… =) ho 17 anni, peso 65 kg e sono alto 1,77….io vorrei iniziare un programma x allenarmi….4 volte allla settimana (lunedì martedì giovedì e venerdì, come è giusto secondo te)….avevo pensato di fare così: mezz’ora di corsa all’aperto, poi un po’ di stretching e poi addominali e flessioni….fino all’esaurimento muscolare alternando lunedì e giovedì addominali e martedì e venerdì flessioni…. volevo chiederti se pensi che per iniziare possa andare bene…e se hai anke qualke esercizio in più da propormi… =) grazie… =) e complimenti ancora…

  95. Enrico 20 ottobre 2010 at 20:03  (Quote) #

    Ciao Massimo…ho cominciato da una settimana ad andare in una piccola palestra per la prima volta nella mia vita. Ho 25 anni, sono alto 1,80 per 71 kg. Ho intenzione di allenarmi inizialmente 3 volte la settimana. Mi puoi dare dei consigli per mettere su massa? Quali parti del corpo mi consigli di allenare in ogni singolo giorno?
    In 7-8 mesi riuscirò a vedere delle differenze significative allenandomi con costanza?
    Mi consigli di assumere aminoacidi ramificati e proteine in polvere? Quando e come?
    Grazie

  96. Alessandro 24 ottobre 2010 at 23:30  (Quote) #

    Ciao Massimo
    sono alessandro ho 18 anni e faccio tennis 2 volte a settimana per 2 ore al giorno.
    ormai sono 5 anni che lo pratico e sinceramente l’unico risultato che ho visto è il braccio destro molto sviluppato muscolarmente e anche la parte della spalla.
    volevo chiederti cosa potevo fare per avere una buona massa muscolare nella zona dei pettorali e addomminali da integrare al post allenamento.
    Grazie in anticipo

  97. lucas 28 ottobre 2010 at 01:11  (Quote) #

    ciao,
    mi è stato suggerito e devo incominciare un tipo di allenamento basato su 5 soli esercizi capaci di coinvolgere tt i muscoli senza perdere tempo ke sono:
    -squat
    -distensione su panca
    -stacchi da terra
    -rematore
    -military press
    tutte svolte con il max carico possibile per poche serie con numero di ripetizioni medio.
    con una corretta alimentazione nel giro di 3 mesi posso passare da un fisico magro a un armadio vero e proprio.
    questo è stato l’allenamento svolto da ivan drago,anche lui magrissimo per poi diventare una bestia in cosi poco tempo(rocky4) ai tempi allenato da un grande body building mondiale.
    cosa ne pensi?

  98. angelo 4 novembre 2010 at 14:33  (Quote) #

    ciao massimo
    io mi alleno tre volte a settimana e eseguo la seguente scheda, vorrei sapere se va bene questa scheda
    allenamento A:
    panca piana 3 x 12/10/8
    panca inclinata 3 x 12/10/8
    croci con manubri 3 x 12/10/8
    curl con manubri 3 x 12/10/8
    concentrati con manubri 3 x 12/10/8
    allenamento B:
    lat machime avanti 3 x 12/10/8
    lat machime presa stretta 3 x 12/10/8
    low row presa stretta 3 x 12/10/8
    spinte in basso 4 x 12/10/8/8
    french press 3 x 12/10/8
    allenamento C:
    distensioni con manubri avanti 3 x 12/10/8
    alzate laterali 3 x 12/10/8
    tirate al mento 3 x 12/10/8
    leg curl 4 x 12/10/10/8
    leg exention 4 12/10/10/8
    polpacci 4 x 15/12/12/10
    grazie

  99. Emanuele 5 novembre 2010 at 16:03  (Quote) #

    Ciao Massimo,
    Ho letto con interesse i tuoi consigli. Prova anche io ad apporfittare della tua disponibilità. Mi alleno da tempo, faccio un pò più massa in inverno e definizione a primavera (periodo in cui amo molto correre). Sono costante sulle 3/4 sedute a settimana, sedute fatte bene ma non mi piace allenarmi ad esaurimento. Vado in palestra sempre tardo pomeriggio/prima serata. Ora sto pensando di allenarmi la mattina presto prima di andare in ufficio, la mia palestra apre alle 7.00 e quindi me lo permette. La questione che mi pongo è: come alimentarmi prima (e dopo) la seduta? Quanto tempo prima di andare dovrei mangiare? Ci sono controindicazioni particolari nel fare attività anaerobiche di prima mattina? Può bastare ridurre inizialmente i carichi (per poi vedere come va) e mantenere la tipologia di allenamento attuale (1 gruppo muscolare 2 volte a settimana, gli altri 1 sola, 3 esercizi per gruppo, 4 serie da 10) o dovrei adottare uno schema differente?
    Ti ringrazio in anticipo.
    Emanuele

  100. OTMAN 10 novembre 2010 at 22:06  (Quote) #

    complimenti x larticolo e limpegno

  101. michele 16 novembre 2010 at 22:20  (Quote) #

    ciao Massimo volevo sapere da te con questa scheda puo’andare bene per aumentare massa muscolare.
    lunedi : petto panca piana 4x 12-10-8-6
    panca inclinata 3×10
    croci con manubri 3×8
    bicipiti curl bilanc. 5×8
    alternati 2×10
    concentrati 2×10

    mercoledi: gambe squat 4×10
    leg extesion 3×12
    leg culr 3×12
    tricipiti french press 4×8
    dietro la nuca 3×10
    venerdi: spalle lento avanti 4×12-10-8-6
    alzate laterali 3×8
    alzate frontali 3×8
    dorsali lat machine avanti 4×12-10-8-6
    lat machine dietro 3×12
    rematore bilanc. 3×12-10-8
    aspetto un tuo consiglio a presto

  102. andrea 24 novembre 2010 at 22:13  (Quote) #

    ciao massimo vorrei una scheda per l’aumento della massa…in realtà ne ho già una però nn mi convince molto….faccio palesta a casa dispongo di manubri,bilancere e panca oh 16 anni sono alto 184 e peso 69 kg (non sono secco cm puo sembrare ho gia una buona massa muscolare) grz in anticipo ;)

  103. silvio 28 novembre 2010 at 22:45  (Quote) #

    ciao
    prima facevo allenamento cosi:
    lunedi:petto bicipiti e tricipiti
    mercoledi: gambe
    venerdi:spalle e dorso
    essendomi infortunato a unam gamba ora faccio cosi:
    1settimana
    lunedi:petto bicipiti e tricipiti
    mercoledi: spalle e dorso
    venerdi:petto bicipiti e tricipiti
    2 settimana
    lunedi:spalle e dorso
    mercoledi: petto bicipiti e tricipiti
    venerdi:spalle e dorso

    in pratica alleno ogni gruppo muscolare ogni 5 giorni
    è troppo o si puo fare????’

  104. damiano 4 dicembre 2010 at 17:26  (Quote) #

    ciao voglio aumentare la massa muscolare. Eseguo serie 4×8 con peso quasi massimale.
    recupero 2 minuti.
    Abbino 4 esercizi pettorali e 3 esercizi tricipiti (1 giorno)
    RIPOSO 2 GIORNO
    Abbino 4 esercizi dorsali e 3 esercizi bicipiti ( 3 giorno)
    RIPOSO 4 GIORNO
    Abbino 4 esercizi gambe e 3 esercizi spalle (5 giorno)
    RIPOSO 6 e 7 GIORNO
    utilizzo creatina e massive gain …. puo funzionare cosi????
    GRAZIE DAMIANO

  105. Massimo Personal Trainer 14 dicembre 2010 at 19:33  (Quote) #

    Ciao Ragazzi,

    x Daniele, Angelo, Paolo, Michele, Damiano, Silvio.

    Per non intasare i commenti, per le richieste di valutazione delle schede, contattatemi via email all’indirizzo info @ fitnessmax.it

    Vi risponderò in modo dettagliato.

    A Presto

    Massimo

  106. Antonino 1 febbraio 2011 at 21:58  (Quote) #

    Ciao massimo…non riesco a sviluppare tanto il petto…ora ti spiego come si basa il mio allenamento:
    Prima di tutto mi alleno massimo 50 minuti.
    1=panca piana 4 serie in stripping 6x6x6.
    2=panca inclinata 3 x 8
    3=aperture con i cavi 3 serie stripping 6x6x6
    4=croci in super set con spinte verso l’alto
    Come pausa mi tengo sempre sul 1.30
    Mi riesci a dare qualche indicazione per migliorare l’allenamento?
    grazie aspetto tua risposta :)

  107. Massimo Personal Trainer 9 febbraio 2011 at 01:25  (Quote) #

    Ciao Antonino,

    Sicuramente ti starai allenando ad esaurimento, quindi non te lo chiedo. Ogni quanto cambi scheda e tecnica? Aumenti il carico progressivamente?

    Inoltre, segui un’alimentazione accurata?

    Max

  108. alessandro 12 febbraio 2011 at 17:29  (Quote) #

    ciao massimo volevo chiederti se va bene fare tricipiti e bicipiti insieme per far nventare il braccio grosso

  109. Rocco 17 febbraio 2011 at 19:43  (Quote) #

    Ciao Massimo, complimenti per il sito e per tutte le accurate attenzioni che ci presti.

    Volevo sottoporre la mia scheda al tuo giudizio, svolgo 3 allenamenti a settimana: Martedì, Giovedì e Sabato.
    Prima della scheda che ti segnalo ora facevo questo: lunedì petto- tricipiti, giovedì dorsali-bicipiti, sabato spalle-gambe-avambracci.
    Ora svolgo questa.

    Lunedì = Petto – Bicipiti

    Panca piana 8×5
    panca inclinata 12×4
    croci 10×4
    flessioni 1 x max

    curl ez 8 x 4
    bicipiti con manubrio 10 x 3
    bicipiti scott ( perdona la mia ignoranza in materia) 12×2

    GIOVEDI’ Dorsali- Tricipiti

    Lat machine dietro 8×5
    lat machine 10×4
    lat machine avanti 12×3
    trazioni alla sbarra 1x Max

    tricipiti curl ez 8×4
    spinte basse 10×3
    dip 1 x max

    SABATO Spalle – Gambe – avambracci

    Alzate frontali 4×12
    alzate laterali 4×12
    alzate posteriori 4×12

    militare 3×10
    tirate al mento 3×10

    Ora ti volevo chiedere, questa scheda è buona per ottere massa muscolare?sempre con una corretta alimentazione, intendo.
    Quali modifiche dovrei apportare per migliorarla?

  110. Rocco 17 febbraio 2011 at 19:47  (Quote) #

    scusami sono ancora Rocco, ho fatto un errore, il giovedì faccio lat machine dietro ( stesse serie e ripetizioni), pulley basso ( stesse serie e ripetizione che ho scritto a lat machine) e lat machine avanti ( sempre stesse serie e ripetizioni). Chiedo venia!! :D

  111. Massimo Personal Trainer 18 febbraio 2011 at 03:39  (Quote) #

    @Alessandro: Sì, il muscolo principale per ingrandire il braccio è sicuramente il tricipite piuttosto che il bicipite, anche se spesso si crede il contrario!

    @Rocco: in linea di massima può essere una buona scheda di partenza, da cambiare dopo un periodo di non oltre le 6 settimane. Inoltre, per aumentare la massa muscolare non basta un’alimentazione corretta, ma deve essere leggermente ipercalorica e sicuramente iperproteica.

    Max

  112. alessandro 20 febbraio 2011 at 05:19  (Quote) #

    ciao massimo sono di nuovo alessandro volevo ringraziarti per la risposta e volevo anche chiederti se andava bene fare 4 esrcizzi per tricipiti e 4 per bicipiti al giorno perche magari rischio di far dimagrire il muscolo grazie ciao

  113. emanuel 20 febbraio 2011 at 13:04  (Quote) #

    ciao io seguo questo programma mi piacerebbe sapere se e un buon programma,sono un acrobata e mioro a fare una massa muscolare grossa ma mantere un peso intorno a 68 klg

    Cardio is recommended at least twice per week; this time use HITT on your cardio day.

    Please spend 5-15 minutes warming up with either low intensity cardio and/or dynamic stretching to increase circulation.

    Weeks 1-3:

    (HIT) High Intensity Training emphasizes performing heavy compound movements with proper form.

    During this phase of the program, practice modified rest-pause training. Both squats and deadlifts should be performed with a weight which can be lifted 10-12 times with proper form and aim for an additional 5-8 repetitions.

    This is a full Body Split programe:

    1 day on, 2 days off

    Cardio on second off day.

    e niente seguo una dieta,cioe mangio 6 volte al giorno e piccole porzioni,e in piu volevo sapere se assumere proteine in polvere e quali???e le proteine prima di andare a dormire fanno bene??quali comprare

  114. marco 22 febbraio 2011 at 13:33  (Quote) #

    ciao Sono Marco vorrei avere se è possibile una scheda per aumentare la massa muscolare io vado in palestra lun,mart,giove,vener…
    Vorrei anche avere una scheda del tipo di alimentazione da seguire perche io brucio molto sono magro ma mangio tantissimo…
    Aspetto tue notizie grazie..
    Marco

  115. gioele 22 febbraio 2011 at 15:53  (Quote) #

    ciao sono gioele vorrei sapere se la mia scheda per l’aumento della massa puo andare :
    lunedi e giovedi: braccia e spalle
    martedi e venerdi: petto dorso e gambe
    eseguo circa 3 esercizi x ogni gruppo muscolare! inoltre vorrei sapere l’alimentazioe giusta da seguire!!!

  116. Massimo Personal Trainer 3 marzo 2011 at 04:30  (Quote) #

    @Alessandro: Meglio max 3 esercizi per gruppo muscolare.

    @Emanuel: Ho cancellato parte del Programma che hai postato perché potrebbe essere protetto. Contattami via email, così ti spiego tutto.

    @Marco: per una scheda personalizzata, dai un’occhiata qua al Programma Personalizzato BodyBuilding-

    @Gioele: suddividere il corpo con la tua routine settimanale può andare bene, ma mi mancano parametri fondamentali per risponderti in modo completo: N° Serie e Ripetizioni.
    L’alimentazione giusta da seguire deve essere leggermente ipercalorica e iperproteica.

    A presto,

    Massimo

  117. Alin 3 marzo 2011 at 20:25  (Quote) #

    Ciao Massimo.
    Allora io sono un ragazzo di 16 anni, non sono mai andato in palestra, visto che siamo a Marzo e tra 3 mesi arriva l’estate.
    Vorrei fare degli esercizi a casa per aumentare la massa muscolare.
    Voglio dire che per le gambe,avrambraccio ,addominali e le spalla sono piu o meno sviluppato. Faccio molta attivita fisica tipo Correre, nuotare. Ma gli pettorali e il braccio, la parte di sopra. Nono sono mai cambiati, c’e la massa muscolare e rimasta sempre la stessa forse non gli ho mai allenati nella attivita fisica che prattico. Insomma. Se mi potresti dare qualche consiglio si che esercizi fare, in che giorni. Posso esercitarmi anche sui tutti i muscoli, non soltanto sui pettorali e le braccia. Grazie!
    Mi potresti dare qualche consiglio? :)

  118. marco 3 marzo 2011 at 23:27  (Quote) #

    ciao Massimo, io ho 19 anni, l’anno scorso pesavo 110 kg così ho fatto dieta,,nuovo e palestra e in circa 6..7 mesi sono dimagrito 30 kg e ho messo anche un pò di massa.. poi ho smesso 5..6 mesi e ho ricominciato a Gennaio, solo palestra, vado tt i giorni e faccio vari esercizi, inizio con 20 minuti di tappeto e consumo circa 2500 calorie poi pettorali, bicipidi, addominali.. il giorno dopo tricipidi e altri per la schiena che ora non ricordo tt i nomi, i pesi x i pettorali arrivo a 50-55 kg mentre bicipidi (20-30) tricipidi (30-40) e il resto non meno di 40 kg.. li faccio tutti in 4-5 serie da 10 aumentando di 5 gradualmente e gli addominali sempre 4 serie da 20 ognuna.. però ora x il momento non vedo grandi risultati.. come posso migliorare?

  119. massimo 7 marzo 2011 at 17:32  (Quote) #

    ciao, volevo sapere se (parliamo di ragazza ), per aumentare la forza esplosiva nelle gambe, (no massa) per calciare forte e lanciare una palla lunga, ha bisogno di esercizi di squot e stacchi da terra (salti). ti chiedo quanti esercizi e ripetute deve fare e per quanto tempo??

    grazie

  120. Massimo Personal Trainer 10 marzo 2011 at 01:58  (Quote) #

    @Alin: Per aumentare la massa muscolare, come detto allo sfinimento nei commenti e anche nell’articolo, devi allenarti ad esaurimento muscolare con un numero di ripetizioni intorno alle 10. Dopo un primo ciclo così, si posso adottare tecniche più avanzate. In casa, come minimo devi munirti di un paio di manubri e un po’ di kg di peso.

    @Marco: Ciao! Non credo che tu possa bruciare 2500 calorie in 20 minuti di Tapis… :) Per quanto riguarda il modo di allenarsi per aumentare la massa muscolare vale quello che ho scritto nella risposta a Alin. Date un’occhiata al Programma Personalizzato Aumento Massa: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    @Massimo: Cioa! Sì, deve allenarsi con max 3-4 ripetizioni al massimo della forza con recuperi completi. Non posso darti indicazioni precise perché dovrei stilare comunque un programma adatto a lei…

    A presto,

    Massimo

  121. Emanuel 10 marzo 2011 at 11:40  (Quote) #

    Ciao massimo ho provato a contattarti via e mail,sono molti interessato per un programma personalizato,se puoi scrivimi una mail.attendo tue notizie

  122. massimo 10 marzo 2011 at 14:21  (Quote) #

    Ari ciao massimo, ti chiedo le ripetizioni 3-4 per quante serie? e il recupero tenendo conto che è una ragazzina è circa di 2 minuti? grazie e mandi

  123. Massimo Personal Trainer 10 marzo 2011 at 15:33  (Quote) #

    @Emanuel: Ciao! Ti ho inviato un’email.

    @Massimo: una ragazzina? Se è troppo giovane non è il caso di farle fare esercizi di forza…

    A presto,

    Massimo

  124. claudio 18 marzo 2011 at 00:45  (Quote) #

    ciao massimo volevo chiederti un parere su super mega mass 2000

  125. deni 29 marzo 2011 at 00:50  (Quote) #

    ciao massimo. Sono una ragazzina di 21anni peso 40kg e sono alta 1.60 . Vorrei qualche consiglio x aumentare la massa muscolare e una buona dieta ipercalorica x aumentare un pò il peso. Non riesco ad andare in palestra x il poco tempo ke ho in tutta la giornata. Attendo consigli grazie

  126. angelo 7 aprile 2011 at 11:41  (Quote) #

    vorrei sapere come fare per riprendere il tono muscolare dopo un periodo di inattività , ora sto facendo la cyclette e il tapis roulant vorrei sapere se e corretto andare avanti cosi

  127. suazo 7 aprile 2011 at 16:46  (Quote) #

    io tengo i muscoli come una montagna

  128. emanuel 7 aprile 2011 at 17:13  (Quote) #

    la miglior cosa e farsi fare un programma di body bilding con dieta da Max, se no esci pazzo.

  129. Massimo Personal Trainer 8 aprile 2011 at 16:27  (Quote) #

    @Claudio: E’ un integratore proteico. Di norma cerco di raggiungere l’apporto di proteine necessario attraverso l’alimentanzione.

    @Deni: senza l’attrezzatura da palestra è difficile ma non impossibile. Ti consiglio di munirti di qualche peso e magari di una panca con il bilanciere. Per un programma personalizzato e i consigli alimentari, dai un’occhiata qua: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/

    @Angelo: Per il tono muscolare delle gambe va bene, ma per il resto del corpo non è sufficiente. Dovresti seguire un programma di tonificazione generale e verificare se hai grasso da smaltire.

    @Suazo: beato te! :) sei ancora dell’Inter? :D

    @Emanuel: ottimo consiglio! ;)

    A presto,

    Max

  130. Emanuele 10 aprile 2011 at 00:07  (Quote) #

    Ciao Massimo, ma credo di aver proprio bisogno di un tuo consiglio..
    io da un paio di mesi ho iniziato una scheda suddivisa in tre giorni: bicipiti, pettorali-gambe lombari-spalle dorsali tricipiti…ho impostato le ripetizioni in modo piramidale ovvero parto con una serie da 12 con peso medio poi 10-8-6 con pesi via via superiori.. ora io sento il muscolo più tonico, lo faccio stancare fino all’esaurimento ma nn so se faccio bn poichè vorrei ingrandire di più la mia muscolatura in generale.. vado da un anno ormai ma vorrei vedermi un pò più grosso.. suggerimenti?
    grazie mille di qualsiasi risposta ti devo un favore :)

  131. Luca! 12 aprile 2011 at 18:03  (Quote) #

    Ciao massimo!
    Ho 18 anno peso circa 75 kg e sono alto circa 1 e 75
    Ho fatto 2/3 anni di palestra tempo fa e vorrei provare a fare un po di massa muscolare a casa
    Come attrezzi ho 2 manubri da 5 kg altri due dove posso metterci 14 kg a testa e una sbarra per fare sollevamenti da terra
    Solitamente mi alleno 3/4 volte a settimana
    Giorno 1 flessioni e dorsali (con i pesi)
    Giorno 2 bicipiti e deltoidi con i pesi
    Giorno 3 sollevamenti alla sbarra con bicipiti e portando la testa sia dietro che davanti alla sbarra
    Potrei avere dei consigli per poter migliorare il più possibile il mio allenamento?
    Anche se dispongo di poca attrezzatura
    (Le serie le porto a sfinimento muscolare)

  132. mounir 14 aprile 2011 at 17:07  (Quote) #

    Buona sera Massimo, che ne pensi del mio allenamento? TUTTI I GIORNI 10-15 MINUTI DI SALTO CON LA CORDA VELOCE, 50 FLESSIONI, 4 VOLTE ALLA SETTIMANA CON L’AB ROCKET CRUNCH BRACCIA INCROCIATE SUL PETTO 60 PER 4 RIPETIZIONI, E 30 PER 3 RIPETIZIONI CRUNCH NORMALI CON PIEGAMENTO GINOCCHIA VERSO IL BUSTO, E IN FINE 4 VOLTE A SETTIMANA 10 MINUTI CON IL SACCO DA BOXE… GRAZIE EH IO HO UN PROBLEMA UN FILETTO DI PANCETTA CHE MI COPRE GLI ADDOMINALI BASSI, HO DEGLI INTEGRATORI ALIMENTARI “caffeina-taurina e delle vitamine” che ne pensi? io di dieta ne faccio da 3 mesi e i risultati si vedono ma ce sempre la pancetta, cosa posso fare per la pancetta vanno bene gli integratori? grazie

  133. claudio 15 aprile 2011 at 19:48  (Quote) #

    ciao massimo io ho avuto un problema ,prendo da un mese super mega mass 2000 , questo prodotto ha molti carboidrati,in un mese ho notato che sono migliorato molto di forza ,non tanto muscolarmente, ma ho notato che mi si e’ gonfiato abbastanza il viso ,puo essere dovuto a questo prodotto,cmq ho smesso di prenderlo , aspetto una tua risposta grazie

  134. Emanuel 16 aprile 2011 at 12:37  (Quote) #

    Ciao claudio,
    Io smetterei di prenderle anche perche se fai una dieta tutto quello che serve e li,io prendo un tipo di proteine per definire il muscolo ma solo prima e dopo palestra ma fino a ora non e successo niente del genere,cioe il corpo va bene la forza anche e siccome e priva di carboidrati non ho accusato nessun gonfiore ne in faccia ne in altri sitomi strani.scusa se ti rispondo oero un amico mio e stato ricoverato per questo tipo di sintomi,e un consiglio cerca di comorare le proteine da uno che quando ti parla sa cosa ti vende perche alla fine ci rimetti solo tu.

  135. massi 19 aprile 2011 at 23:05  (Quote) #

    ciao massimo sn due mesi e mezzo ke vado in palestra e mi hanno fatto sempre schede ke prevedevano l’allenamento nello stesso giorno di tt i muscoli.Ascoltando anke altre persone mi è venuto un dubbio:nn sarebbe meglio allenare ogni giorno parti diverse del corpo e nn sempre tt insieme?Continuando così provocherò danni ai muscoli?

  136. simo91 20 aprile 2011 at 10:36  (Quote) #

    ciao, sono simone ho 19anni e mi alleno da 6 mesi per l aumento della massa muscolare.. Un paio di mesi fa però il mio personal trainer mi ha fatto notare un pò di cifosi che automaticamente porta le spalle in avanti..mi ha consigliato cosi di ridurre l allenamento dei pettorali e aumentare quello dei dorsali per raddrizzare la schiena.
    Cosi mi sono informato su internet ma tuttora ho le idee ancora piu confuse di prima in quanto molti sostengono che per il mio problema bisognerebbe addirittura smetteredi allenare il petto..
    allora qual è secondo te la soluzione migliore?

    Per ulteriori informazioni sono alto 1.72 peso 67 kg efaccio una sana alimentazione ricca di proteine.
    mi alleno 5 giorni a settimana:

    LUNEDI: pettorali (almeno 5 o 6 esercizi con 4 serie per ognuno fino allo sfinimento), bicipidi e addominali(da 800 a 1000 divisi in serie da 100 ripetizioni)
    MARTEDI:spalle, tricipidi e gambe e un paio di esercizi x i dorsali
    MERCOLEDI:dorsali, addominali
    GIOVEDI:pettorali, bicipidi e gambe
    VENERDI:spalle, dorsali e addominali

    cosa mi consiglieresti di modificare nella mia scheda per correggere il problema della cifosi (a quanto pare data dal restringimento dei pettorali)?

    grazie.

  137. simo91 20 aprile 2011 at 10:47  (Quote) #

    ps.sinceramente sono molto preoccupato da questa situzione in quanto ci tengo molto allo sviluppo dei miei pettorali e mi dispiacerebbe tantissimo interromperne l allenamento mandando all aria tutta la fatica e l impegno che ci ho rimesso in questi sei mesi!

  138. Emanuel 20 aprile 2011 at 10:50  (Quote) #

    Ciao io fossi in te mi farei fare una scheda da max per tutto il corpo,il problema e che quando lavori devi essere sicuro di fare bene quello che fai.

  139. simo91 20 aprile 2011 at 12:40  (Quote) #

    Infatti l ideale sarebbe proprio una scheda, sicuramente molto utile per avere la certezza di lavorare bene e soprattutto di essere certo che i sacrifici che farò saranno utili..
    Massimo, secondo te quale sarebbe la scheda che più si addice al mio caso? quali consigli potresti darmi?

    grazie

  140. Emanuel 20 aprile 2011 at 12:46  (Quote) #

    Io mi sono fatto fare quella dell bidy biding piu dieta paghi qualcosa in quella da 67 o ora non mi ricordo praticamente due cicli e il migliore anche per he e comoleto e max e un grande io ci ho messomun po per de decidere,ma molto sicuramente appena finito questo mi faccio fare altre schede da max perche sa quello che dice.

  141. simo91 20 aprile 2011 at 13:03  (Quote) #

    vabbe ma in ke modo me la faccio fare questa scheda? e in che modo pago?

  142. simo91 20 aprile 2011 at 13:23  (Quote) #

    anzi ho già capito..vedrò che fare..
    comunque massimo se è possibile risp alla mia prima domanda giusto per avere una certa inquadratura del problema..

  143. Massimo Personal Trainer 21 aprile 2011 at 15:25  (Quote) #

    @Emanuele: Ciao! La tecnica Piramidali può andare, ma ricordati che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per aumentare la massa muscolare.

    @Luca: Ciao! Dipende molto dal carico con cui riesci ad allenarti. L’esaurimento muscolare va bene, ma intorno alle 10 ripetizioni. Quando ci si allena a corpo libero (piegamenti sulle braccia o trazioni alla sbarra) l’unico carico è il peso corporeo che non può essere normalmente incrementato :) Non è facile aumentare la massa muscolare con poca attrezzatura, sopratutto di alcuni grandi gruppi muscolari (Pettorali, dorsali, quadricipiti) Per bicipiti, tricipiti e deltoidi, 2 manubri sono sufficienti.

    @Mounir: Ciao! Secondo me ti alleni troppo e per troppo tempo. Per quanto riguarda gli integratori, io non ne ho mai usati e ho raggiunto comunque ottimi livelli di definizione.

    @Claudio: Ciao! Non possono essere sicuro si tratti del tuo prodotto, chiedi un parere al tuo medico curante.

    @Emanuel: Grazie, ma non spaventarlo :)

    @Massi: Ciao! Dipende dal tu obiettivo. Se ti alleni per aumentare la massa muscolare, allenare tutti i muscoli ogni giorno non è una buona idea.

    @Simo91: Ciao! Fai una visita da un posturologo per determinare qual è con precisione il tuo problema. In questi casi, il “secondo me” non può essere una diagnosi precisa. Una volta fatto ciò, allora potremmo valutare insieme come procedere.

    a Presto,

    Max

  144. Emanuele 22 aprile 2011 at 16:08  (Quote) #

    meno male pensavo di sbagliare negli esercizi.. :D ecco io a dire il vero mangio un panino a pranzo e mezzo chilo di pasta la sera, ma nn credo sia proprio corretta come alimentazione XD cmq grazie per la consultazione :D

  145. danny 25 aprile 2011 at 14:49  (Quote) #

    ciao massimo, ho 18 anni ( quasi 19 ) sono alto 1,82 e peso 71 kg
    io vorrei aumentare di massa muscolare, come programma va bene questo?
    o c’è qualcosa da cambiare?? lo sto facendo da un due mesetti..

    lunedi:
    petto : panca piana 4×6-8, panca inclinata verso alto 4×6-8, croci 4×8-10
    bicipiti : sollevamento manubrio da in piedi 4×8, e 2 esercizi con i curl

    martedi :
    spalle: alzate laterali 4×8, alzate frontali 4×8, e 2 esercizi con macchinario 4×8….+ serie addominali

    mercoledi riposo

    giovedi:
    schiena : 2 esercizi con macchinario 4×8 ( quello con il manubrio in alto da tirare giu dietro la schiena e avanti sul petto), esercizio col macchinario 4×8 ( quello che tiri il trapezio verso di te da seduto)
    e un altro esercizio 4×8 disteso sulla panca con il curl da portare dietro la testa e poi riportarlo sul petto
    tricipiti: es col curl da portare dietro la schiena e poi in alto 4×8, esercizio con macchinario 4×8, altro esercizio con curl 4×8 simile al primo..

    venerdi: gambe e addominali

    sabato e domenica riposo

    Sarei grato di una tua risposta che mi aiuti a migliorare, scusa se non è spiegato benissimo , complimenti per il tuo lavoro, in bocca al lupo

  146. daniele 26 aprile 2011 at 18:54  (Quote) #

    ciao massimo,ho 23 anni e mi sto allenando da un mesetto facendo attenzione all’alimentazione,volevo chiederti se è giusto allenare ogni singolo muscolo per 3 volte la settimana,oppure devo alternare e quindi allenare esempio gambe una volta a settimana ecc ecc,cioe secondo te tre volte sono tante per ogni muscolo?mi alleno lunedi mercoledi e venerdi arrivando ogni volta all’esaurimento muscolare per tutti i muscoli.,e poi dato che sto seguendo un alimentazione corretta sono dimagrito 4 kg mentre prima mangiavo tanti dolci e cose varie solo che adesso sono sottopeso perchè sn 1,68 e ne peso 63 cosa ne pensi forse l’allenamento è esagerato?grazie anticipate i tuoi consigli mi sono serviti tanto e mi serviranno

  147. ustinu 30 aprile 2011 at 18:27  (Quote) #

    Ciao Massimo, ho 22 anni sono alto 1.70, da un mese mi alleno con manubri da 7kg e ho da poco cominciato con 10kg, il mio obbiettivo è aumentare la massa delle braccia, fino ad ora ho fatto: Lunedì tricipiti, Mercoledì bicipiti, Venerdì tricipiti e Sabato bicipiti, quindi 2 allenamenti settimanali per muscolo, gli esercizi che faccio sono sempre gli stessi, per i bicipiti curl concentrato da seduto, ne faccio tre serie da 10 e dopo vado sempre fino ad esaurimento, cioè finchè non ne riesco a fare più di 4 alzate per serie, mentre per i tricipiti faccio estensione verticale tricipiti con manubri, sempre 3 serie da 10 e poi fino ad esaurimento. A oggi dopo poco più di un mese noto che il muscolo è sensibilmente più sodo, ma come aumento di massa poco, pensi che l’allenamento vada bene o mi consigli di cambiare? come alimentazione non ho una dieta precisa, ma cerco di mangiare assumendo carboidrati a colazione e pranzo, e vitamine a cena, con cibi come carne, uova e pesce.
    Grazie in anticipo.

  148. lorenzo da salerno 9 maggio 2011 at 06:22  (Quote) #

    ciao vorrei chiederti s’e’ sto’ facendo bene:
    da gennaio sto’ facendo un po’ di controllo alimentare e un giorno si’ e uno no’ a casa ho creato una mini palestra e faccio:
    30 minuti di ciclette
    12 minuti di step
    100 addominali alti (tutti di un fiato)
    10 minuti su una sedia con arco per esercizi laterali e dorsali
    80 pettorali con peso di 14 kg
    10 minuti di pedana vibrante
    secondo te’ vanno bene per definire il fisico,grazie per la risposta.

  149. Vincenzo 9 maggio 2011 at 16:23  (Quote) #

    Ciao Massimo,
    sono un calciatore dilettante e sto puntando ad aumentare un pò la massa muscolare del busto superiore facendo esercizi a casa.
    Solitamente strutturo la mia settimana in questo modo:
    Martedi – Giovedi – Sabato.
    Gli esercizi che faccio sono:
    Pettorali:
    Panca piana – 3 serie da 10 ripetizioni ad esaurimento;
    Panca Declinata – 2 serie serie da 10 ripetizioni ad esaurimento;
    Panca Inclinata – 2 serie serie da 10 ripetizioni ad esaurimento.
    Bicipiti:
    Bilanciere – 3 serie da 10 ripetizioni ad esaurimento;
    Manubrio – 2 serie da 10 ripetizioni ad esaurimento;
    Tricipiti:
    Distensioni con piedi su panca e braccia su sedia – 3 serie ad esaurimento
    Manubrio dietro la schiena – 2 serie da 10 ripetizioni ad esaurimento;
    Dorsali:
    Trazioni alla sbarra – 3 serie ad esaurimento;
    Rematore Bilanciere – 2 serie da 10 ripetizioni ad esaurimento;
    Addominali:
    Crunch braccia incrociate – 2 serie ad esaurimento
    Addominali obliqui – 2 serie ad esaurimento

    Cosa ne pensi?questo allenamento è ripetuto in tutti e tre i giorni.
    Grazie mille se potrai rispondermi.
    Ciao.

  150. michael cozzolino 12 maggio 2011 at 23:31  (Quote) #

    ciao massimo sono un ragazzino di 15 anni e vorrei aumentare la massa muscolare!io vorrei fare ingrossare i bicipiti i pettorali e gli addominali xo pultroppo faccio palestra solo a casa!che esercizi dovrei fare e dimmi se van bn quelli che faccio fino ad adesso! allora faccio 50 addominali,40 flessioni strette e larghe e 100 pesi x braccio da 1,5 kg van bn o devo aumentare?

  151. gabriele 27 maggio 2011 at 13:56  (Quote) #

    ciao massimo sono un ragazzo di 16 anni vado da un anno in palestra ed i giorni in cui non posso andarci faccio palestra a casa:3 serie da 15 flessioni per pettorali alti bassi e centrali con 30 secondi di riposo tra le diverse serie….questo allenamento lo ripeto tutti i giorni….secondo te ci vorrebbe qualche giorno di riposo o essendo semplici flessioni posso eseguirle tranquillamente tutti i giorni?

  152. domenico 2 giugno 2011 at 16:50  (Quote) #

    ciao massimo sono domenico ho 15 anni e sono alto 1,72 per 64 kg.il mio allenamento è diviso in questo modo: lunedi-mercoledi-venerdi lavoro cn manubri da 3 kg facendo 4 serie da 16 per le spalle laterali,4 serie da 16 per le spalle frontali,4 serie da 16 di arnoldpress,4 serie da 16 per i bicipiti (fra una serie e l’altra di pesi faccio una pausa di 40 secondi) e poi faccio 4 serie da 60 di addominali con la panca inclinata.invece martedi-giovedi-sabato-domenica faccio allenamento a corpo libero + le 4 serie da 60 di addominali cn panca inclinata. io vorrei fare massa muscolare questo allenamento va bene??

  153. Angelo 15 giugno 2011 at 20:22  (Quote) #

    ciao max,
    ho 16 e da 1 anno vado in palestra per aumentare la mia massa muscolare. rispetto a prima ho notato grandi differenze fisiche ma ancora nn mi sembra abbastanza dato che andando al mare ragazzi della mia età hanno una vera tartaruga, mentre io nonostante sia magro in tutto l’ anno ho allenato i muscoli addominali ma nn sono visibili. siccome mangio tutto senza seguire alimentazioni specifiche, può essere per questo?

  154. Tia 23 giugno 2011 at 00:29  (Quote) #

    ciao=) io mi alleno 4 volta a settimana!!!
    lunedi: petto e tricipite
    martedi:gambe
    giovedi:spalle,avambraccio
    venerdi:dorso e bicipite….

    faccio super serie 8×8 e e alcuni 10 colpi e basta!!! va bene x aumentare massa ???? GRAZIEEEEEE ciaoooo

  155. Massimo 28 giugno 2011 at 03:52  (Quote) #

    Ciao Max, complimenti per la tua iniziativa e per la passione che impieghi nella disciplina del Fitness!

    Sono un ragazzo di 24 anni che ricalca perfettamente l’ideale del falso magro. Sono infatti alto 1,75 e peso all’incirca 60kg ma purtroppo non sono così magro come la bilancia farebbe intendere! Probabilmente, è dovuto al fatto che ho pochissima massa muscolare – mi risulta che il muscolo “pesi di più” del grasso.

    Ed infatti, pur pesando “poco”, di grasso superfluo ce n’è eccome!

    Son molto impegnato con lo studio e non dispongo di moltissimo tempo libero né di grandi possibilità economiche, ma voglio provare a seguire uno stile di vita meno sedentario, aiutandomi con gli strumenti che mi hanno regalato anni fa: un kit da 20kg di manubri (ovviamente, inizierò con un carico basso, tipo 4-6 kg) e uno stepper.

    Pensavo di seguire una routine del genere:

    [Lunedi e Giovedi]

    Bicipiti:
    -curl in piedi (4 serie da 10 ripetizioni ciasc
    una, per braccio)
    -concentrato manubri da seduto (5 da 8).

    Tricipiti:

    - Estensioni con busto a 90° (4 da 10)
    - da seduto, flessione “dietro la testa” (4 da 10).

    Petto:
    - distensioni verso l’alto, su panca (4 da 10)
    - apertura su panca (sempre 4 da 10).

    Spalle:
    - alzate laterali (3 da 12)
    - alzate frontali (3 da 12)
    - distensioni verso l’alto, in piedi (3 da 12).

    Un minuto di riposo tra una serie e l’altra. Due minuti tra un gruppo e l’altro.

    Pensavo anche di integrare un 40 minuti abbondanti di stepper, magari da fare anche 4 volte a settimana.. che sto sempre seduto e ho paura che mi si arruggininisca tutto! ;)

    _

    Per l’alimentazione, faccio 5 pasti ogni 3-4 ore suddivisi in:

    1)colazione abbastanza carboidratica ( 300mL latte intero al cioccolato o bianco con cereali +1 fetta pane e marmellata)

    2) spuntino proteico (panino 60g+affettato 80g e una fettina sottile sui 20g di formaggio)

    3) lenticchie 100g e 40g pane + verdura
    -oppure a scelta: 2 scatolette tonno sgocciolato/120g pollo/un’orata/ un hamburger alla piastra + 40g pane + verdura con olio

    4) spuntino pomeridiano: uno yogurt e qualche noce oppure 40g parmigiano se c’è.

    5) cena: verdura + una delle cose proteiche che non ho mangiato a pranzo

    Dici che possa andare?

  156. Massimo Personal Trainer 29 giugno 2011 at 12:41  (Quote) #

    Ciao a tutti,

    Per richieste e consulti privati, contattatemi via email a info @fitnessmax.it o compilate il piccolo form in alto a destra.

    Quest’area è riservata ai commenti all’articolo.

    Grazie a tutti,

    Massimo

  157. Giovanni 21 luglio 2011 at 00:17  (Quote) #

    Ciao!mi chiamo giovanni ho29 anni, peso 73 kili per 175 cm.volevo domandarrti se per te la mia scheda di allenamento settimanale va bene o se devo cambiare qualcosa.. Naturalmente mi alleno per aumentare la massa muscolare..

    Lunedi: alzate laterali 2*(8+6)
    Alzate a 90 gradi 2*(10+6)
    Alzate frontali2* (10)
    Petto alto2*(8+6)
    Tricipiti2*(8)
    martedi lat machine avanti3*(6+2)
    Rematori pulley basso2*(8)
    Curl con manubri2*(10+6)
    Leg curl 2*(10+6)
    giovedi. Panca piana2*(6+2)
    Aperture laterali2*(8)
    Petto alto2*(8+6)
    Spalle come lunedi
    Venerdi leg press3*(10+6)
    Leg curl2*(10+6)
    Curl con manubri2*(10+6)

    In più ogni seduta agiunco4 serie di addominali da15,
    E 3 serie da 15 di lombali… Che ne pensi? ti ringrazio in anticipo!!!

  158. Giovanni 21 luglio 2011 at 18:07  (Quote) #

    Ciao!mi chiamo giovanni ho29 anni, peso 73 kili per 175 cm.volevo domandarrti se per te la mia scheda di allenamento settimanale va bene o se devo cambiare qualcosa.. Naturalmente mi alleno per aumentare la massa muscolare..

    Lunedi: alzate laterali 2*(8+6)
    Alzate a 90 gradi 2*(10+6)
    Alzate frontali2* (10)
    Petto alto2*(8+6)
    Tricipiti2*(8)
    martedi lat machine avanti3*(6+2)
    Rematori pulley basso2*(8)
    Curl con manubri2*(10+6)
    Leg curl 2*(10+6)
    giovedi. Panca piana2*(6+2)
    Aperture laterali2*(8)
    Petto alto2*(8+6)
    Spalle come lunedi
    Venerdi leg press3*(10+6)
    Leg curl2*(10+6)
    Curl con manubri2*(10+6)

    In più ogni seduta agiunco4 serie di addominali da15,
    E 3 serie da 15 di lombali… Che ne pensi? ti ringrazio in anticipo!!!

  159. gianluca 30 luglio 2011 at 02:30  (Quote) #

    CIAO MASSIMO mi chiamo Gianluca..io sono un caso un po’ particolare…forse esagerato..ho 30 anni x 1.70 circa..ma peso purtroppo..50 kg scarsi..(ma di salute sto benissimo..intendiamoci..) avevo fatto palestra a 17 anni circa..x 7 mesi..ma..ho smesso x poca voglia o x poca costanza…comq..di lineamenti e muscoli si intravedono e definiti se pur poco… ma risulto alla vista degli altri troppo troppo magro…!! volevo chiedereti essendo ancora ..(spero giovane) se son in tempo a recuperare il tempo perso e arrivare in poco tempo( speravo 1 anno) a un fisico almeno normale..non una cosa esagerata!!! ( anche perche mangio mangia ma non ingrasso!!!!! e consigli sull’ alimentazione…??!!

  160. Matteo 7 agosto 2011 at 23:31  (Quote) #

    Ciao massimo sono Matteo e ho 16 anni peso 70 Kg e da 3 settimane ho incominciato a fare palesta …. volevo sapere un bel programma per tonificare e mettere su un pò di massa (non molta ma quella che serve anchè perchè gioco a basket e non vorrei risultare troppo lento) .Se serve ti dirò anche il mio programma che eseguo ogni giorno

  161. davide 22 agosto 2011 at 23:41  (Quote) #

    ciaol alessio io ho 15 anni e volevo sapere se iniziando palestra st’inverno mi si blocca la crescita,e poi se ritieni ke posso farla quali esercizi fare. grazie

  162. davide 22 agosto 2011 at 23:44  (Quote) #

    ciao sono di nuovo io davide ho sbagliato a scrivere alessio, mi sono confuso.

  163. federika 24 agosto 2011 at 11:56  (Quote) #

    ma.. non avete niente di utile da fare nelle vostre vite?

  164. Maria 3 settembre 2011 at 00:29  (Quote) #

    Ciao Massimo, sto facendo da un paio di settimane una dieta limitando i carboidrati solo a colazione e facendo qualche strappo alla regola. Mi sto pesando con una bilancia che mi evidenza grasso, acqua e massa muscolare e mi sono accorta che sto dimagrendo ma perdo principalmente acqua e massa muscolare anche se in modo proporzionale, mi chiedo se questo è normale o se sbaglio in qualche cosa. Purtroppo sono pigra e non faccio alcun esercizio fisico.

  165. daniel 6 settembre 2011 at 21:58  (Quote) #

    ciao massimo….complimenti per il blog…..comunque ti volevo chiedere una cosa…

    è 5 mesi che vad in palestra e mi accorgo che il petto sinistro e piu grande del destro……e la spalla interna destra e piu grande di quella sinistra…..quindi deduco che quando faccio il petto sforzo molto la spalla destra e il petto destro nn cresce……se hai capito qualcosa puoi aiutarmi?????????.-) grazie

  166. luigi 8 settembre 2011 at 22:23  (Quote) #

    non cancellare i miei commenti.senno sembra ke hai la coda di paglia..

    dicci le vere sostanze ke hai usato.

    faccio palestra da dieci anni non sparare cagate con il tuo programma…..6 ridicolo

  167. Giovanni 9 settembre 2011 at 00:51  (Quote) #

    ciao Massimo e compimenti per il tuo blog .’)
    senti volevo sapere ma è megli allenare i tricipiti insieme al petto e dorsali insieme ai bicipiti???dicono che così si ha l’esaurimento muscolare e la crescita migliore!…io ho provato una settimana…però quando faccio petto stanco troppo i tricpiti e non riesco a caricare come faccio il solito…te che dici?…un forte abbraccio e grazie .’)

  168. DaNNIel 8 settembre 2011 at 23:54  (Quote) #

    Ciao Massimo:

    Allora prima di tutto di voglio ringrazziare per il tuo tempo e le tue risposte ad altri Ragazzi,Uomini…

    Allora sono un ragazzo di 16 anni sono alto allincirca 1,74 e il mio peso e di 67-68 kilogrammi…. Vorrei andare in palestra ma e troppo lontana e mio papa non ce la fa con loraio di lavoro a portarmi….. E vorrei cominciare a casa a fare un po di sport…. Vorrei dimagrire 5-6 kili poi vorrei fare dei bei pettorali e anche alle braccia….. loso che alla mia eta quanto ci provassi i rizultati senza palestra si vedono difficilmente…… ma perche non cominciare adesso e finire a 18-19 anni…. Allora vorrei fare i muscoli alle braccia per questo mi sono preso 4 manubri:2 da 3 kili e 2 da 5…. quante ripetizioni dovrei fare ?e mi potresti raccomandare per i pettorali quale esercizzio potrei fare?

    Grazzie mille Massimo….

  169. Massimo Personal Trainer 9 settembre 2011 at 13:06  (Quote) #

    @Luigi: Nessuna sostanza stupefacente e sinceramente mi stai insultando e non te lo permetto. Tranquillo, i commenti rimarrano lì intatti a dimostrare la tua maleducazione e ignoranza, questo è un articolo diverso da quello in cui hai lasciato gli altri 2 brillanti commenti. Nel mio programma ho DEFINITO il mio fisico con un programma di tonificazione intensiva e dimagrimento. Ho perso 7 kg , quindi informati prima di sentenziare. Tonificare e dimagrire di 7 kg in 2 mesi è molto più che possibile, bisogna solo darci dentro e seguire a puntino un programma che non lasci nulla al caso.

    Se vuoi commentare e discutere sull’articolo bene, se vuoi criticarmi bene, ma non mettere in dubbio il mio lavoro e sopratutto non sentenziare. Per stavolta passa, ma ancora un’illazione del genere e sarò costretto a rivolgermi alle autorità competenti per diffamazione.

    Grazie
    Massimo Prete

  170. Enrico 10 settembre 2011 at 16:56  (Quote) #

    Ciao massimo,
    spiega a questi ignoranti il significato di definizione e la differenza tra definizione e mettere massa perchè a mio parere c’è troppa disinformazione..
    bravo comunque il tuo risultato è fenomenale! d’altronde essendo dottore in scienze motorie avevi gli strumenti necessari..complimenti!

  171. Vadim 10 settembre 2011 at 22:21  (Quote) #

    Salve,vorrei chiederle se allenandomi 4 volte a settimana,un gruppo muscolare al giorno,tipo Lun-bracia (bicipite e avambraci-peso 44 kg bilanciere,serie intorno a 5-6,reps fino a esaurimento), mercoledi-gambe (squat e affondi,44 kg ,stesse serie e reps), venerdi-petto (42kg panca piana con bilanciere e 14 kg croci con manubri),poi domenica-dorsali e trapezio (14 kg con manubrio appogiato con bracio e ginocchio sulla panca per dorsali,e 36kg su bilanciere per trapezio,in piedi semipiegato con schiena senza forzare il lombare, o dritto in piedi tirando le spalle in alto e indietro,nel secondo ho notato una maggiore ipertrofia per il trapezio), faccio addominali ad ogni seduta,visto che gli addominali vengono quasi sempre coinvolti in ogni allenamento!
    “Una scheda simile potrebbe andare bene?! ” Alleno sl i muscoli piu importanti,aumento il peso solo dopo 2-3 sedute con il peso descritto sopra. direi che con un peso unico per allenamento riesco ad avere una maggiore ipertrofia e esecuzione corretta. Almeno questo e sulla mia esperienza. Mi alleno a casa,la scheda e mia propria,non alleno altri muscoli cm tricipite,o deltoide o altri,xke sono gia coinvolti negli allenamenti e non sono muscoli di grande forza e importanza,secondo me,e pio mi spremo tutto per un seduta sola,quindi non ne ho piu forze per muscoli secondari.
    aspetto un sua rispota appena sia possibile a: ( va2ik@yahoo.com )
    Grazie in anticipo!

  172. Massimo Personal Trainer 12 settembre 2011 at 17:19  (Quote) #

    Ciao a tutti,

    Come già ho scritto, questa sezione è dedicata ai commenti a ciò che ho scritto nell’articolo. Per richieste, pareri o dubbi personali, contattatemi per email o qua http://www.fitnessmax.it/contatti/, vi risponderò entro 24 ore.

    grazie a tutti per i complimenti! Sono contento di potervi essere utile.

    @Enrico: Ti ringrazio per il sostegno. Sto preparando un articolo proprio per informare un po’ di più sulla differenza tra aumentare la massa muscolare e la definizione muscolare.

    A presto,

    Max

  173. edoardo 24 settembre 2011 at 02:31  (Quote) #

    ciao massimo ,faccio palestra da sei mesi ,ho aumentato di poco la mia massa muscolare facendo regolarmente 4 sedute alla settimana.Punto molto di conseguenza ad aumentare il peso degli atrezzi e il numero delle serie arrivando all esaurimento muscolare.Bevo molto latte e mangio tanto tonno insieme a qualche carboidrato tipo pane e pasta.
    se mi dai qualche indicazione
    grazie

  174. Francesco 24 settembre 2011 at 12:17  (Quote) #

    Ciao massimo, volevo chiederti se fosse possibile allenare il dorso con solo eserecizi di trazioni e che differenza ci fosse tra la sbarra dritta e quella inclinata(modello lat machine)

  175. Damon 24 settembre 2011 at 20:08  (Quote) #

    ciao massimo io mi allenavo ogni giorno facendo flessioni e pesi e tuttora lo faccio ma nn ottengo molti risultati infatti il mio petto nn e un gran che cosa dovrei fare mi potresti suggerire qualkosa

  176. rosario platania 2 ottobre 2011 at 10:10  (Quote) #

    Ciao massimo sono rosario voglio aumentare la mia massa muscolare e da 1 anno che vado in palestra ma non ho ottunuto molti risultati attualmente mi alleno con una scheda composta da 5 sedute settimanali lunedi faccio petto bicipiti 4×8 ogni esercizio a fine seduta 20min di ciclette martedi spalle tricipiti sempre 4×8 e 20min ciclette mercoledi dorso polpacci 4×8 e 20in ciclette giovedi solo gambe 20min cicllette e venerdi ripeo petto e bicipiti con questa scheda no sento affatto la contrazione muscolare non capisco perche magio 6 volte al giorno con pasti principalmente proteici e anche con carboidrati ma non vedo risultati sai darmi dei consigli riguardo l allnamento e l alimentazione…grz in anticipo

  177. andrea 6 ottobre 2011 at 19:34  (Quote) #

    Ciao max senti io vorrei aumentare la mia massa sono alto 1.74e peso 63 chili ho 187ho 18 anni ..potresti gentilmente aiutarmi facendomi una tabella con l alimentazione (non mangio nessun tipo di pesce perche sono allergico ) da seguire e gli allenamenti da fare ?grazie

  178. Walter 19 ottobre 2011 at 17:41  (Quote) #

    ciao Max…ho 28 anni e da parecchi anni faccio palestra oltre al mio sport al quale non posso rinunciare che è il Basket (2 allenamenti più partita).
    Il mio problema è che credo di avere un bel “fisichino” (peso 57 kg e sono alto 1.65) ma non riesco ad aumentare di massa muscolare come vorrei..ho provato a mangiare di più e il risultato è che ho messo 8 etti di grasso in un anno (ho fatto ogi la visita medico-sportiva per il basket)…mi alleno 3 volte alla settimana:
    lunedì:petto-bicipidi
    mercoledì:spalle-tricipidi
    venerdì:dorsali-gambe
    tieni conto che faccio 3 esercizi per gruppo, tutti con 3 serie da 8
    Dove pensi che devo modificare l’allenamento?

  179. Edoardo 9 novembre 2011 at 16:02  (Quote) #

    Ciao Massimo

    ho 17 anni, peso circa 65 kg. Ho iniziato a fare palestra circa 7 mesi fa e da quest’anno miro all’aumento della massa corporea.

    Mi alleno 3 volte alla settimana, lunedì mercoledì e venerdì.

    Volevo chiedere una consulenza per quanto riguarda l’alimentazione. Per colazione mangio solitamente 3 fette biscottate con marmellata e una spremuto d’arancia. A pranzo alterno pasta e riso, e come seconda portata verdura di vario genere. A cena, sopratutto dopo l’allenamento, mangio alternando durante la settimana carne bianca, carne rossa e pesce. Come portata secondaria verdura, e frutta come dolce.

    Tuttavia non do importanza alle quantità, ed è ciò che per l’appunto volevo domandare. Va bene un’alimentazione eseguita in questa maniera o devo in qualche modo ridimensionarla tenendo conto della quantità?

  180. lorenzo 17 novembre 2011 at 20:20  (Quote) #

    ciao sono un ragazzo di 16 anni e vorrei aumentare di tanto la mia massa muscolare senza avere conseguenze negative che tipo di all’enamento mi consiglia (non ho tanta esperienza nel campo ma riesco a reggere allenamenti abbastanza pesanti )

  181. Daniele Inches 3 dicembre 2011 at 17:11  (Quote) #

    Ciao Massimo volevo chiederti un consiglio sul programma di allenamento io sto facendo un programma di incremento di massa muscolare …..
    -Io mi alleno 3 volte a settimana Lunedi,Mercoledi,Venerdi

    Lunedi:Pettorali e Bicipiti
    Mercoledi:Spalle e tricipiti
    Venerdi:Dorsali(anche il trapezio) e Gambe

    Ovviamente ogni volta k mi allena eseguo un riscaldamento 5 mn poi passo agli esercizi specifici per chiudere con 10-15 mn di corsa e poi gli addominali dopo la corsa………

    Ora pero mi sorge una domanda che è la seguente:

    Quale parte muscolare va allenata 2 volte alla settimana? mi puoi dare un consiglio per inserirlo nel programma? te ne sarei grado…..

  182. luka 6 dicembre 2011 at 12:35  (Quote) #

    ciao massimo
    ho 22 anni e peso 72 kg

  183. luka 6 dicembre 2011 at 12:36  (Quote) #

    ciao massimo complimenti per i tuoi consigli sei davvero grande….

  184. luka 6 dicembre 2011 at 12:48  (Quote) #

    volevo chiederti un consiglio sono ritornato in palestra dopo qualche mese e adesso mi sto allenando 3 gg a sett per mettere massa muscolare in questa maniera:
    lunedi:petto bicipiti
    panca piana 2 x 12
    panca alta 2 x 12
    croci panca alta3 x 10
    spinte su panca alta2 x 12
    curl bilanc 2 x 12
    alternat manubri a martello 2 x 12
    concentrat 2 x 12
    mercoledi:dorso tricipiti
    lat machine avant3 x 12
    lat machin dietro 2 x 10
    lat machin presa inversa 2 x 10
    rematore 2 x12
    french press 2 x10
    push down 3 x 10
    estensioni dietro la testa2 x 12
    venerdi:spalle gambe
    distension a 90° con manub 2 x 12
    alzate laterali 3 x 8
    alzat frontal con bilanc 2 x 12
    tirate al mento 3 x 8-10
    poi esercizi per le gambe e ogni giorno a fine allenament faccio addominali
    recupero ogni esercizio da 40′ a 60′ secondi.
    vorrei un tuo con consiglio grazie mille

  185. arka 8 dicembre 2011 at 21:19  (Quote) #

    ragazzo di 31 anni altezza 1,79 peso 80kg,mi alleno 3 volte a settimana di cui ogni seduta dura 4 ore! per ogni muscolo faccio 5 o 6 esercizi molto intensi con finale corsa e addominali,alimentazione(sicuramente scorretta)colazione latte e 2 briosche,pranzo 200gr di pasta e qlk fetta di petti di pollo e 2 banane,cena carne rossa tipo 3 o 4 bistecche un po’ di formaggio e qlk yogurt,e gia’ un anno che vado in palestra e non perdo un giorno ma i risultati sono minimi,mi piacerebbe avere una dritta x mettere qlk muscolo in + e una scheda+semplice(gli esercizi praticamente li faccio tutti xke mi piace farli e starei ore e ore in palestra)ma i risultati non mi piacciono.aspetto una sua opinione

  186. andrea 16 dicembre 2011 at 22:08  (Quote) #

    ciao massimo,
    io mi alleno per 5/4 giorni alla settimana facendo un muscolo al giorno ..5 serie, 6 ripetizioni ..per 6 esercizi per muscolo …secondo te e un buon allenamento per aumentare la massa muscolare ?? aspetto una risposta grazie .
    cordiali saluti andrea

  187. Nicola 20 dicembre 2011 at 02:13  (Quote) #

    Ciao massimo sono nicola ho 18 anni, alto 1,78 e peso 73 kg. Ho frequentato per sei mesi la palestra l’anno scorso e quest’anno ho cominciato da un mese e mezzo… Ho cominciato gli studi universitari, perciò ora posso allenarmi solo 2 giorni a sett… Nonostante i miei sforzi e l’attenzione all’alimentazione, non riesco ad ottenere risultati soddisfacenti… Ero molto in carne quando ero piccolo, poi mi sono alzato di 15 cm, ma mi è rimasta la pellaccia flaccida. Le ho provate tutte! Allenamento aerobico, 500 addominali a sessione, torsioni per fianchi, allenamenti per massa muscolare, ecc. Attualmente seguo una scheda del tipo
    A
    Bilanciere panca piana 4×10 1min rec
    Bilanciere panca inclinata 3×10 1min rec
    Croci panca piana 3×0 1min rec
    Lat avanti 4×10 1min rec
    Lat inversa 3×10 1min rec
    Pulley 3×10 1min rec
    Gambe a scelta
    Addome
    B
    Lento avanti multipower 4×10 1min rec
    Alzate laterali 3×10 1min rec
    Curl bilanciere 4×10 1min rec
    Concentrazione 3×10 1min rec
    Tricipiti ai cavi con triangolo a presa stretta 4×10 1min rec
    Flex tra panchette 3×10 1min rec
    Addome
    Non riesco ad aumentare nè forza, nè tono, nè massa, se non con andamento secolare. E per di più vorrei tonificare la parte della pancia e dei fianchi, ma tutti gli esercizi che ho provato a fare mi hanno solo ingrossato fianchi e pancia. Che devo fare?

  188. milka 2 gennaio 2012 at 19:34  (Quote) #

    ciao massimo, ho dato una letta al tuo sito….e davvero molto interessante..
    io ho 21 anni e da settembre 2011 ke vado in palestra quindi sn 4 mesi…sn alto 1.74 circa e peso 67 kg ho pokissima massa grassa… x essere solo 4 mesi i risultati si notano volevo mostrarti la mia skeda dato ke in palestra ce un istruttore poco interessato..
    mi alleno 4 volte a settimana:
    lunedi: panca piana serie da 8-6 QUASI ad esaurimento
    croci panca piana serie da 8-6 QUASI ad esaurimento
    panca inclinata serie da 8-6 QUASI ad esaurimento
    corci panca inclinata serie da 8-6 QUASI ad esaurimento
    spinte frontali serie 3 da 8-6 d 60kG MAX
    pectoral machine 3 da 8-6 max 28kg
    pullover serie da 8 max 45 kg
    croci ai cavi serie da 8-6 QUASI ad esaurimento
    trrrazioni alla sbarra frontali 3×5

  189. milka 2 gennaio 2012 at 19:44  (Quote) #

    ciao massimo, ho dato una letta al tuo sito….e davvero molto interessante..
    io ho 21 anni e da settembre 2011 ke vado in palestra quindi sn 4 mesi…sn alto 1.74 circa e peso 67 kg ho pokissima massa grassa… x essere solo 4 mesi i risultati si notano volevo mostrarti la mia skeda dato ke in palestra ce un istruttore poco interessato..
    mi alleno 4 volte a settimana:
    lunedi: panca piana serie da 8-6 QUASI ad esaurimento
    croci panca piana serie da 8-6 QUASI ad esaurimento
    panca inclinata serie da 8-6 QUASI ad esaurimento
    corci panca inclinata serie da 8-6 QUASI ad esaurimento
    spinte frontali serie 3 da 8-6 d 60kG MAX
    pectoral machine 3 da 8-6 max 28kg
    pullover serie da 8 max 45 kg
    croci ai cavi serie da 8-6 QUASI ad esaurimento
    trrrazioni alla sbarra frontali 3×5 quasi esaurimento
    2 esercizi di bicipidi e 3 serie di crunch x addominali da 50 abbastanza concentrato
    martedi: alzate frontali 4×8
    alzate laterali a 90 gradi 4×8
    arnold serie da 8 fino ad esaurimento
    spinte in alto 4×8
    trazioni alla sbarra dietro 3×6
    rematore 4×8 max 60kg
    lat machine 4×8 max 65
    poi 2 esercizi per trapezio e tricipidi ed infine i soliti 3×50 di crunch
    mercoledi sport agonistico e poi ricomincio giovedi cn il programma di lunedi e venerdi cn quello di martedi…
    spero in un tuo consiglio
    cordiali saluti :D

  190. alessandro 4 gennaio 2012 at 14:54  (Quote) #

    ciao, sto facendo una dieta da 3 mesi ed ho perso diversi kg di massa grassa e anche qualcosina di massa magra in tutto 11 kg, ora la mia siutazione è questa:
    età:26 anni
    altezza:182 cm
    peso 85.8
    bmi:25.9
    m.grassa %:18.9
    m.grassa kg:16.2
    m.magra e acqua:69.9
    colazione:30g di cereali
    150 ml di latte,
    1 caffè
    pranzo: 100g di pane 80 g di tonno, verdura a piacere 150 g di frutta
    cena:200 g di pollo
    250g verdure
    100 pane
    150 frutta
    questo per il lunedi, il martedi invece del tonno il crudo e la sera 200 g di pesce con 50 di riso e 50 di legumi, il mercoledì a pranzo sempre stesso pane ma con 200 g fiocchi di formaggio e la sera 200 g di carne di vitello, manzo con sempre 100g di pane; giovedì prosciutto cotto per 80 g sempre 100 g di pane, alla sera 2 uova con il slito pane e le solite verdure sempre presenti, venerdì 150 grammi di petto di pollo a pranzo con il pane e verdure, e alla sera 50 g di riso più 50 di legumi 250 g di pesce tra calamari o polo o 5 bastoncini, solito pane, sabato invece 60 g di apsta o riso con minestrone e alla sera pizza margherita, domenica 150carne bianca o 1 scat. di tonno o 80 di philadelphia alla sera mentre a pranzo 170g di gnocchi e 200 g di carne, più o meno questa è la mia dieta…
    in più ci sarebbe uno spuntino al giorno quasi sempre con un frutto, la colazione non l’ho segnata perchè è sempre la stessa…

    bene, stasera comincio a fare palestra e mi piacerebbe sviluppare massa muscolare senza muovermi particolarmente dal mio peso, quindi diminuendo la massa grassa ed aumentano la massa magra, hai qualcosa da consigliarmi in fase di scheda come tipi di esercizi,ecc e ogni quando farla?? io avevo pensato a lunedì, mercoledi e venerdi la sera la sala, quindi pesi, e il lunedì e venerdì fitboxe al mattino per il lavoro aerobico…
    poi volevo sapere se credi possa prendere aminoacidi per migliorare il lavoro ed il recupero e se si quali, quanti e quando?? e se credo abbia bisogno anche di proteine, se si, quali quanti e quando… grazie mille!!!!!! e complimenti…

  191. fabio 18 gennaio 2012 at 18:22  (Quote) #

    Salve sono fabio ed ho 46 anni. ho ripreso a fare bodybuilding da un paio di anni e vorrei sapere se alla mia età è possibile aumenatare la massa muscolare. Non ho problemi a seguire diete particolari ed eseguire allenamenti duri. ti ringrazio, ciao

  192. arif 31 gennaio 2012 at 17:35  (Quote) #

    ciao massimo
    vorrei chiederti se la suddivisione dei muscoli portebbe andare per l aumento massa muscolare…..
    martedi-venerdi (ABS+BICIPITI+TRICIPITI)
    mercoledi-sabato (ABS+SPALLE+QUADRICIPITI)
    lunedi-giovedi (ABS+PETTO+SCHIENA)
    spero mi risponderai al piu presto…..rimgrazio ciao!!

  193. Giovanni 2 febbraio 2012 at 16:39  (Quote) #

    Ciao Massimo.

    Ti ho spedito con questa email: joe_dragon1@hotmail.com, 3 emails, e sto ancora aspettando una tua risposta, per poi acquistare il tuo Programma Personalizzato. Fammi sapere per Favore.

    Aspetto tue notizie.

    Cordiali Saluti.

    Giovanni

  194. luca 3 febbraio 2012 at 02:15  (Quote) #

    ciao ho 22 anni sono alto 1.85 e peso 88 kg…mi sn iscritto da 2 settimane in palestra faccio pesi 3 volte a settimane e heat program gli altri 3 giorni..alternando i giorni dispari pesi, quelli pari heat programm…ovviamente vorrei dimagrire e aumentare nello stesso tempo la massa muscolare….secondo te faccio bene ad allenare tutti i muscoli (spalla petto dorsali tricipiti bicipiti e gambe) ogni seduta ripetendo 4 volte gli stessi esercizi o dovrei suddividerli nei 3 giorni? grazie

  195. Robert 13 marzo 2012 at 12:17  (Quote) #

    Ciao Massimo sono un ragazzo di 17 anni peso 60 kg e sono alto 175 cm vorrei aumentare la massa muscolare e volevo chiederti se qst programma e idoneo x il mio obbiettivo:

    Petto-bicipiti-dorsali (A)
    Spalle-gambe-tricipiti (B)
    Addominali (C)

    Lunedì (C)
    Martedì (A)
    Mercoledì (B)
    Giovedì (C)
    Vederdì (A)
    Sabato (B)
    Domenica (C)

    Fammi sapere x favore ciaoo! ;)

  196. lorenzo 17 marzo 2012 at 19:24  (Quote) #

    ciao lorezo

  197. lorenzo 17 marzo 2012 at 19:33  (Quote) #

    ciao massimo ho 16 anni e vado in palestra 1 giorno si e 2 no e cosi via..e quasi da 8 mesi che vado e vorrei aumentare la massa muscolare del tutto il corpo..io non la cosa del fare le ripetizioni le pause e tutte le altre cose..io vado in palestra ed esaurisco tutti i muscoli..vado un giorno e alleno i bicipiti e i tricipiti poi faccio 2 giorni di pausa..poi vado e alleno addominali e pettorali…poi 2 giorni di pausa..vado e alleno tutti i muscoli della schiena..poi 2 giorni di riposo..vado e alleno tutte le gambe…e faccio pure corsetta

  198. yuri 25 marzo 2012 at 15:20  (Quote) #

    volevo sapere se per la massa puo andare bene un allenamento che faccio io…mi alleno tre volte la settimana:lunedi,mercoledi,venerdi,sabato…..lunedi-Petto un ora e mezzo di allenamento….MERCOLEDI -bicipidi,tricipidi…..VENERDI-spalle,dorsali…SABATO-gambe,addominali

  199. Alessandro 3 aprile 2012 at 09:53  (Quote) #

    Ciao,mi chiamo Alessandro,27 anni, peso 65 kg, altezza 1.84 cm.

    Mi alleno da circa 2 mesi con questo schema:
    LUN- PETTO,ADDOME,BICIPITI,FIANCHI
    MERC- GAMBE
    VEN- DORSO-SPALLE-TRICIPITI-ADDOME-LOMBARI

    Sto cercando di prendere peso, come lo reputi come allenamento?
    Poche volte arrivo a esaurimento muscolare perche mi alleno da solo.
    Alimentazione sana,no alcool,caffè etc. sto assumento 40g di proteine aptonia al giorno.
    Recupero tra una serie e l’altra circa 100 secondi.
    2 ore di attività in palestra ogni seduta, totale 6 settimanali.

  200. alberto 22 maggio 2012 at 18:40  (Quote) #

    Ciao,
    sono un ragazzo di 14 anni che praticamente ha pochi e niente muscoli rispetto ad alcuni mie amici! come posso fare? :) aspetto una tua risposta soddisfacente

  201. Roberto 28 maggio 2012 at 13:40  (Quote) #

    Ciao Massimo.
    Ho 15 anni,sono alto 1.75 e sono abbastanza magro (58.7 kg).
    Faccio palestra da 2 mesi e mezzo,e ho gia’ messo una discreta massa muscolare (Perlopiù nelle braccia e negli addominali,mentre petto tricipiti e spalle sono ancora un po’ acerbi ;non necessito allenamenti per le gambe in quanto prima di fare palestra ho praticato calcio per 10 anni.)
    Ora,hai qualche consiglio,qualche allenamento specifico o comunque qualcosa in generale che possa aiutarmi a far crescere il muscolo per bene?Quì di seguito i miei allenamenti:
    Petto:
    Panca piana: 10 + 10 + 10 di bilanciere 3 serie da 8
    Panca incilinata: 10 + 10 + 10 di bilanciere 3 serie da 8
    Pectoral machine :25 3 serie da 8
    Bicipiti:
    Bilanciere da seduto: 7 + 7 + 10 di bilanciere 3 serie da 8
    Manubri da seduto: 6 + 6 3 serie da 8
    Corda basso verso alto: 30 3 serie da 8
    Tricipiti:
    Ercolina: (Manubrio dall’alto verso il basso fermandosi con le braccia a 90°) 35 3 serie da 8
    Manubri da disteso: 4 3 serie da 8
    Manubri dietro il collo: 4 3 serie da 8
    Spalle:
    Alzate laterali: 4 3 serie da 8
    Alzate verticali con macchina: 10 3 serie da 8
    Pectoral machine al contrario: 20 3 serie da 8

    Dorsali:
    Macchinario con scesa dietro il collo: 30 3 serie da 8
    Macchinario con scesa al petto: 30 3 serie da 8
    Questo non so come spiegarlo:è un macchinario con due manubri,dove devi appoggiare i piedi in verticale e tirare i manubri verso il petto: 30 3 serie da 8.

    Grazie in anticipo per la risposta =)

  202. Fabrizio 4 febbraio 2013 at 18:57  (Quote) #

    Ciao, potresti darmi dei consigli? Vorrei mettere massa muscolare, specialmente alle gambe.. Per mettere massa muscolare al petto e alle gambe che tipo di esercizi dovrei fare? “Da casa”

    Aspetto dei tuoi consigli, grazie (:

  203. Flamur 11 aprile 2013 at 00:32  (Quote) #

    Ciao Massimo,
    Anzitutto io sono nato 5-maggio-1993, sono alto 1.83 circa e peso 63kg ( 4,7-5kg presi in questi ultimi 2 mesi di qui 1 di palestra), non so se questo sia importante ma e meglio “puntualizzare” come si dice,
    cmq io vedo che in queste 4 settimane di palestra (4 allenamenti settimanali LUNEDI-MARTEDI / GIOVEDI-VENERDI) sto mettendo muscoli e avendo buonissimi risultati riguardo la massa muscolare ,
    pero ho notato un lieve “problema” se cosi si può chiamare, ho visto che il pettorale destro e piu sviluppato di quello sinistro, (non e esageratamente grande ma se ci si fa attenzione si nota un lieve cambiamento insomma, cosa notata anche da altre persone, anche mentre indossavo magliette o felpe molto strette “a pelle” insomma).
    E ti scrivo appunto per chiederti un consiglio sui esercizzi da eseguidre per “correggere” questo “problema”, poiché ho effettuato delle ricerche in rete su vari siti e ognuno di questi mi da una risposta diversa.
    TI RINGRAZIO PER LA TUA ATTENZIONE
    CORDIALMENTE
    Flamur

  204. Massimo Personal Trainer 19 agosto 2013 at 11:55  (Quote) #

    Ciao,

    Segnalo a tutti la possibilità di richiedere una Valutazione Gratuita cliccando qua o dai contatti. I commenti sono aperti a discussioni riguardanti l’articolo e non per richieste personali.

    Grazie,

    Massimo

Trackbacks/Pingbacks

  1. > Esercizi per i Pettorali | - 13 marzo 2009

    [...] Questi esercizi sono utili sia se devi definire la muscolatura e sia se vuoi Aumentare la Massa Muscolare dei Pettorali. In base all’obiettivo, dovrai variare la tipologia di Allenamento. A tal proposito, potrebbe interessarti l’articolo Allenamento per Aumentare la Massa Muscolare. [...]

  2. ==> Aumento Massa Magra | - 25 settembre 2010

    [...] Lorenzo: Ciao Massimo, Io faccio Pallanuoto 3 volte alla settimana i… [...]

  3. L'Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare - 15 aprile 2014

    […] portano una buona quantità di carboidrati il cui apporto è necessario per sostenere il pesante allenamento specifico per aumentare la massa muscolare. Infatti, l’alimentazione deve essere necessariamente ipercalorica, con il giusto apporto […]

Lascia un Commento

Powered by WordPress. Designed by Woo Themes