artiamo dal presupposto che, molte persone confondono l’aumento della massa muscolare, con l’aumento di tono muscolare. In realtà c’è una bella differenza.
Aumentare il tono muscolare significa cambiare la consistenza del muscolo da “molliccio” a “sodo”. In altre parole, si tratta, appunto, di una tonificazione generale del corpo che non coincide con un particolare aumento di volume, il quale, al contrario, si ha con un allenamento specifico per aumentare la massa muscolare. In quest’ultimo caso si verifica una vera e propria crescita dei muscoli del corpo.
L’allenamento più efficace per aumentare la massa muscolare, è sicuramente quello che prevede l’utilizzo di pesi con o senza l’uso di macchinari da palestra.
La chiave per aumentare la massa muscolare è l’esaurimento muscolare. Per esaurimento muscolare s’intende l’incapacità di compiere l’ultima ripetizione della tua serie, senza essere in grado di effettuarne neanche una ripetizione di più.
Questo perché il tuo corpo, dopo aver “subito” un allenamento a esaurimento, reagirà rigenerando i muscoli, più tonici e grossi di prima. L’ideale è allenare, con questa strategia, i principali grandi gruppi muscolari del tuo corpo, cioè i quadricipiti (muscoli anteriori della coscia), i dorsali ed i pettorali.
Ma ora andiamo a vedere i punti fondamentali che dovrai seguire per allenarti con questa strategia:
• 10 ripetizioni a esaurimento per ogni serie
• 4-5 serie per esercizio
• 2 esercizi per ogni gruppo muscolare
• 60 secondi tra una serie e l’altra
Nulla di complicato, anche se ti consiglio di appoggiarti, almeno per le prime sedute, ad una persona esperta che può seguirti. Questo per evitare che tu commetta errori che possono rendere vano l’allenamento o peggio, provocarti infortuni.
Ricordati che, non è consigliabile continuare all’infinito lo stesso allenamento. Molto presto perderebbe del tutto la sua efficacia a causa dell’assuefazione. Per evitare ciò, potresti prendere in considerazione di farti seguire da me, provando il mio Programma per il Body Building.
Ma l’allenamento non basta, se non è accompagnato da una specifica alimentazione, come ti spiego nell’articolo L’Alimentazione per Aumentare la Massa Muscolare.
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è possibile allenare bicipiti e tricipiti nella stessa seduta ?
Tricipi e Bicipiti sono muscole detti “antagonisti” ed è spesso utile allenarli nella stessa seduta.
Quando si svolge un allenamento per aumentare la massa muscolare, si affaticano molto le fibre muscolari ed è bene non sollecitare troppo gli stessi muscoli.
Ciao
Massimo Prete
Ho effettuato per un mese preciso un allenamento molto intenso 8×8 con 25 – 30 secondi di recupero 4 volte alla settimana. e mi sono trovato bene e ho vist i risultati.Però e molto sacrificante. Ora come devo fare devo proseguire con questo tipo di allenamento oppure devo cambire?
Ciao Gregorio
Wow…8×8 se fatto come si deve è molto stressante. Quanti esercizi fai?
Rispondendo alla tua domanda, l’ideale è cambiare allenamento ogni 4 settimane, intervallando il cambiamento con una settimana di scarico.
Massimo
Ciao Massimo,
mi alleno due volte alla settimana coi pesi e le altre due sport da combattimento.
Volevo chiederti se è giusto allenare PETTO-SPALLE-TRICIPITI il 1° giorno e DORSALI-GAMBE-BICIPITI il 2° giorno, con 2 esercizi da 3 serie per muscolo.
Volevo inoltre dirti che ultimamente provo una sensazione diu intorpidimento(simile ad un formicolio, faccio fatica a tenere il braccio a lungo in quella posizione) all’avambraccio destro quando mi metto in posizione di guardia, cosa può essere?
Grazie per il tuo tempo!
Aspetto una tua risposta!
Saluti.
Alessio
Ciao Alessio!
Il primo giorno non è il massimo sopratutto se stai cercando l’aumento della massa. Infatti, sono tutti muscoli complementari, allenandoli tutti insieme li sforzi eccessivamente rischiando il sovrallenamento.
Il Secondo giorno è sicuramente meglio.
Puoi provare così:
Petto-Bicipiti-Dorsali
Spalle-Gambe-Tricipiti
Il problema dell’intorpedimento, può essere legato ad un sovrallenamento, ma, potenzialmente, può essere legato ad un sacco di altri fattori.
Fammi Sapere!
Ciao
Massimo
Fammi Sapere.
Ciao Massimo.
Vado in palestra mediamente 5 giorni a settimana per circa 2 ore al giorno, e ogni giorno svolgo gli stessi esercizi per pettorali, spalle, addominali e dorsali, utilizzando le relative macchine, e cercando di aumentare il carico appena mi è possibile in modo da arrivare sempre all’esaurimento muscolare.
Faccio solitamente 9 serie da 10 ripetizioni ciascuna, alternando le serie di 3 in 3, in modo da poter recuperare meglio. Nel frattempo lavoro sulle gambe.
Per aumentare la massa muscolare può essere un valido metodo? O forse dovrei variare gli esercizi utilizzando anche gli attrezzi (es. bilanceri), o far riposare certe fasce muscolari e distribuire gli esercizi di giorno in giorno? Per ora non ho mai avuto risentimenti.
Grazie. Aspetto la tua risposta.
Luca.
Ciao Luca,
Secondo me ti stai allenando troppo. Sopratutto quando si vuole aumentare la massa muscolare, è bene dare al corpo la possibilità di riposarsi per ricostruire (più grosso e forte) ciò che ha distrutto durante l’allenamento.
Di norma, io consiglio due allenamenti diversi durante la settimane da ripetere ciascuno due volte.
Tipo:
Lunedì – Allenamento A
Martedì – Allenamento B
Mercoledì – Riposo
Giovedì – Allenamento A
Venerdì – Allenamento B
Weekend – Riposo
Le sequenza delle Serie non mi è chiara, ma ti consiglio di farne 4 o 5 con un recupero di 90 secondi.
Ciao
@Massimo
ciao sono alessandro!
io mi alleno il martedì il mercoledì e il venerdì mentre gli altri giorni vado a correre o faccio esercizio aerobico,questa è la scheda che utilizzo:
martedì
petto: panca piana 8 8 6 4
spinte panca inclinata 3 x 10
croci panca inclinata 4 x 10
bicipiti: bilancere in piedi 8 8 6 4
manubri panca inclinata 3 x 10
mercoledì
spalle:
spinte in alto 8 8 6 4
alzate laterali 3 x 10
alzate frontali 3 x 10
venerdì
addominali 15 rip. x 4 serie
” ” obliqui
” ” alti e bassi
cosa manca secondo te?
puo andare come scheda?
riuscirò a mettere su massa muscolare?
grazie in anticipo alessandro
Ciao Alessandro,
La scheda è corretta, ma alleni ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana.
Io punto su almeno 2 allenamenti per gruppo muscolare alla settimana.
Un allenamento solo alla settimana per gli addominali è troppo poco. Allenati almeno 3-4 volte.
Ciao
@Massimo
ciao sono alessandro,
ho 16 anni e mi alleno 5 volte a settimana x 2 ore al gg…appena ho cominciato a fare palestra (8-9mesi fa), pesavo tanto, ora sono dimagrito, sono migliorato tanto muscolarmente però adesso vorrei mettere molta massa muscolare.
nel corso dei vari mesi il mio istruttore mi ha cambiato diverse tabelle di allenamento. ora ne ho una divisa in tre parti( a, b, c), una parte al giorno, specifica per la massa.
allenamento A – dorsali,gambe e bicipiti.
allenamento B – petto,spalle e tricipiti.
invece l’ allenamento C è un piramidale con vari esercizi che mi allenano quasi tutti i muscoli.
va bene come tipo di allenamento?
è sbagliato se mi alleno 5 volte a settimana ?
come faccio a mettere su tanta massa muscolare?
aspetta la tua risposta!
ciao alessandro.
Ciao Alessandro,
Per aumentare la massa muscolare sono necessari due elementi fondamentali:
- Alimentazione Mirata
- Allenamento specifico
Da quel che mi hai scritto non posso darti una risposta, perchè non conosco la strategia che stai utilizzando (numero di serie e ripetizioni, intensità dell’allenamento, etc..)
Ciao
@Massimo
ciao sono daniele,
vorrei riuscire ad aumentare la massa muscolare e da circa un mese mi alleno 3 volte alla settimana(lunedì, mercoledì e venerdì) facendo pesi e addominali, questi sono gli esercizi che faccio:
100 addominali(ho una panca apposta) 5 serie x 20 ripetizioni
50 flessioni, 5×10
distensioni con il bilanciere su panca piana, 3×8 (con 20 kg)
croci su panca piana, 3×10 (con 6kg)
rematore con il manubrio 3×8 (con 12kg)
curl con manubri in piedi 3×8 (con 12kg)
french presscon un manubrio a un braccio 3×8 (con 4kg)
tra una serie e l’altra faccio sempre 1 minuto di pausa e tra un esercizio e l’altra ne faccio 2.
vado molto spesso a correre e faccio circa 4 km
dici che va bene o sbaglio? non vado in palestra perchè ho gli attrezzi in casa quindi non sono mai stato seguito da nessuno.
mi servirebbe anche un consiglio sull’alimentazione perchè sono sicuro che è sbagliata…
grazie in anticipo
ciaociao
Ciao Daniele e Benvenuto nel Blog!
L’allenamento è da rivedere in alcuni punti, ma come inizio può andare bene, sempre se stai lavorando ad esaurimento (cioè arrivando a non essere in grado di compiere un’ulteriore ripetizione.)
Se sei sicuro che la tua alimentazione sia sbagliata, allora facilmente lo sarà! Senza un’alimentazione mirata, l’aumento della massa muscolare sarà impossibile e il tuo lavoro in palestra sarà quasi inutile!
Per approfondire, ti interesserà senz’altro questo:
http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
Ciao
@Massimo
cioa massimo
sono giovanni io mi alleno 3 volte la settimana la mia scheda e divisa in tre parti 1 giorno dorsali è tricipidi 2 petto è bicipidi 3 gambe è spalle… per ogni muscolo eseguo 3 esercizi diversi è devo dire ke ogni volta ke vado in palestra per ogni muscolo arrivo all’esaurimento muscolare…. in questi 3 giorni tutte le volte faccio corsa.. è gli addominali in fine… secondo te va bene questa scheda???? o dovrei cambiare qualkosa…. da qnd vado in palestra ke sono piu’ o meno 2/3 mesi ho raggiunto qualke risultato ho messo su qlk kg anke se nn bado a cio’ ke mangio nn sto seguendo nessuna dieta io sono alto 1.85 è peso 88 kg ho il 15% di massa grassa secondo te è troppo??? dammi qualche consiglio… aspetto le tua risposta ciao è grazie
Ciao Giovanni,
Ho pochi elementi per dirti che la tua scheda è ok! Ma diciamo che io lavoro con un altro approccio.
Il 15%, se il tuo obiettivo è la definizione, è un po’ tantino.
Ciao
@Massimo
Ciao Massimo,
io voglio aumentare la massa muscolare….mi alleno 4 volte a settimana ma ultimamente non vedo alcun risultato anzi ho perso un pò di muscoli e mi è aumentato il girovita…(non tantissimo…ma giusto per nascondere gli addominali) il mio allenamento è:
lunedi: addominali,dorsali, petto, bicipiti, tricipiti
martedì: addominali, spalle e corsa su tappeto
mercoledì: addominali,gambe
giovedì: addominali, dorsali, petto bicipiti, tricipiti
come alimentazione cerco di mangiare bene….ovvero al mattino 250 gr di yogurt magro e una tazza di latte di soia con avena.
durante la mattina mi mangio un pò di bocconcini di pollo cotti in umido senza sale, a pranzo mangio pasta o riso e carne e verdura, al pomeriggio ancora bocconcini di pollo e la sera dopo allenamento 5 albumi d’uovo, pesce o carne o legumi….che dici ti sembra ok?anche se ultimamente mi sento un pò giù di morale dovrei cambiare allenamento ma non so cosa fare….e poi non mi piacciono tanto le spalle e gli addominali mi annoiano e li faccio tanto per fare….forse darò un occhio al tuo programma per BodyBuilding.Grazie ciao Maurizio (UDINE)
ciao massimo…vado per i 18 anni e regolarment ein palestra…ho letto ciò ke hai scritto all’inizio ed ho unito le tue teorie al mio programma e volevo un tuo consiglio:
all 1:petto e bicipite all 2:spalle e gambe all.3:dorso e tricipite
con serie da 12*4 SU OGNI ESERCIZIO E CN DUE ESERCIZI A MUSCOLO…cm ti sembra???e quante volte a settimana dovreui andare in palestra?…grazie in anticipo
Ciao Massimo, sono un ragazzo 23enne, alto 1,80 m per 74 kg di peso..ho una muscolatura nella norma, ma reduce da lavoro di manovale…però da due anni sto facendo attività d’ufficio e non sto più allenando il fisico. tre anni fa proprio l’ozio e il cibo spazzatura mi fecero andare in tachicardia…le visite hanno appurato che non ho niente ma da allora temo di fare sforzi…però il cardiologo disse di stare tranquillo e fare sport! Vorrei tonificare il mio corpo! Premetto che non ho molto tempo libero e soldi per palestra! Cosa mi consiglieresti per tonificare la mia muscolatura? Possiedo solamente pesi piccoli da 3 kg e un tapis rouland magnetico
ciao Max, innanzitutto complimenti per il sito.
poiché studio molto, ho poco tempo libero e quindi mi arrangio in casa a fare palestra
sto seguendo gli esercizi per gli addominali e fin’ora faccio tre serie da 35 alla volta tre volte a settimana, e due serie da 15 flessioni, perché già dalla 16esima non riesco più a farne altre
secondo te può andare bene come allenamento? (comunque ho 15 anni, sono alto 1.72 e peso 56 kg)
@Maurizio: Io utilizzo una strategia diversa e allenarsi 4 giorni consecutivamente non è la strategia migliore! Ti consiglio il mio programma Bodybuilding! http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/ con il quale posso impostarti un programma adeguato al tuo obiettivo.
@Davide: Come per Maurizio, io posso consigliarti di cambiare metodologia perché, secondo me, quella non è la più efficacie. Poi ricorda che senza seguire un’alimentazione mirata vanifichi i tuoi sforzi!
@Nicola: Procurandoti qualche kg in più, hai tutto ciò che può servirti per allenarti in casa con ottimi risultati. Se ti va, posso prepararti un Programma Personalizzato!
@Gregorio: Grazie! La tua giovane età è un gran vantaggio! Non esagerare con i sovraccarichi almeno fino al completo sviluppo osseo. Prova al limite ad aumentare le serie di flessioni fino a 4 e fai qualche esercizio per il dorso.
Ciao
A Presto
Massimo
Ciao Massimo
un programma personalizzato? Beh non sarebbe affatto male!!! 
Vorrei si, tonificare la muscolatura, ma anche incrementare la forza fisica. Le due cose vanno di pari passo o hanno diverse modalità di allenamento?
Ciao Nicola,
Sì certo, si può trovare un buon compromesso! Dai un’occhiata alla mia offerta http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
Ciao
Massimo
Ciao Massimo, ho da poco ripreso palestra dopo un bel po’ di pausa, haimè!!!! la definizione dei muscoli e’ rimasta, ma ora ho deciso di mettere su massa. mi alleno 3 volte la settimana e questo e’ il programma: LUNEDI: petto-dorsali-bicipiti e tricipiti 3×12
MERCOLEDI: SPALLE-GAMBE 3X12
GIOVEDI: COME LUNEDI
ALLENO GLI ADDOMINALI SEMPRE CON 3 SERIE DA 25 AVVOLTE CON SOVRACCARICO!
l’alimentazione penso sia corretta prima dell’allenamento proteine e dopo proteine e carboidrati. che ne pensi?salvami
ciao massimo..faccio allenamento 5/6 volte a settimana,,lunedi spalle e addominali..martedi..croci da panca inclinata…flessioni..mercoledi braccia.tricipite bicipite.e dorsali..giovedi croci da panca piana e flessioni..venerdi addominali liberi piu flessioni..le mie serie sono tutte 12 10 8 6 4..tranne gli addominali 3 serie da 20..cosa ne pensi??
come alimentazione..colazione una tazza di latte 8 fette biscottate piu marmellata..a meta mattina hintegratori 15 g a mezzogiorno riso con 3 albumi di uova e 160 grammi di tonno al pomeriggio integratori 15 g.la sera pasta o riso 160 grammi di tonno…3 albumi di uovo..bevo circa 1,5 lt di acqua al giorno..nel menu ogni tanto inserisco anke carne di vitellone a mezzogiorno..cosa ne pensi di tutto cio???epure vedo moltissimi risultati
@Fulvio: Ciao! Come scheda iniziale è corretta, anche se io aumenterei a 4 le serie e diminuire a 10. Ovviamente il carico deve permetterti di lavorare ad esaurimento!
L’alimentazione per aumentare la massa muscolare non è così semplice, perché bisogna alimentarsi molto stando attenti a non ingrassare! Potresti valutare la mia offerta http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
@Massimo: Io utilizzo una strategia simile anche se le serie sono diverse! Per quanto riguarda l’alimentazione ho pochi parametri per darti un parere. Potresti prendere in considerazione il mio programma Bodybuilding! http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/ con il quale posso impostarti un programma adeguato al tuo obiettivo.
A Presto
Massimo
Salve sig. Massimo sono Giorgio ho 16 anni e la maggior parte del mio tempo la spendo nello studio.
Non so se il nuoto sia di sua pertinenza, però volevo porle la seguente domanda: praticando il nuoto tre volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì..1 ora ca.) posso aumentare la mia massa muscolare??…la mia alimentazione è molto varia.. iniza la mattina con latte e biscotti, si intervalla alle 11 con un piccolo spuntino, poi il pranzo abbondante, la merenda e finisce con la cena…mangio molta frutta(banane arance etc) carne etc..volevo sapere se al nuoto lei mi consiglierebbe di affiancare un’attività extra(palestra due volte a settimana per esempio..)
grazie… aspetto una sua risposta
Ciao Giorgio,
Benvenuto nel sito.
Dammi pure del tu…
Per aumentare la massa muscolare è necessario abbinare un allenamento specifico ad un’alimentazione adeguata. Sicuramente ti consiglio di affiancare il nuoto a sedute di lavoro specifico in palestra.
Per approfondire, leggi questa pagina: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
Ciao
Massimo
ciao..sono marco sono alto 1,74 kg e peso 65 e vorrei mettere massa muscolare!!..vado in palestra 4 volte a settimana:
1 giorno
gambe:Squat-Stakki-leg curl prono da sdraiato-calf sitting
Spalle:Dist.bilanciere(lento avanti)-Spinte da seduto-Alzate laterali
2 giorno
Dorso:Trazione alla sbarra con apertura larga-lat machine(normale)-lat machine angolare(presa stretta)-hyper extension
Bicipiti:Curl in piedi con bilanciere-curl in piedi con bilancire a Z-curl in piedi con bilanciere a Z(presa inversa)
3 giorno
Pettorali:Dist Su Panca Orizz.-Spinte su panca-Cavi alti-Pullover
Tricipiti:French Press-pulley down-Pullew down(presa inversa)
l’allenamento è 4 serie per esercizio ad aumentare il carico e a diminuire le serie(Piramidale)..si accettano consigli!!
scusa..me so scordato..il 4 giorno faccio il richiamo un esercizio per muscolo alternando(Petto Tricipite Gambe)con (dorso bicipiti e spalle)da settimana a settimana
Ciao Massimo, voglio togliermi un sassolino dalla scarpa!
Voglio chiederti se, per evitare l’assuefazione muscolare è sufficiente modificare i tempi di riposo tra una serie e l’altra o è sufficiente solo cambiare gli esercizi per i vari gruppi muscolari!
Ah, se vuoi sapere la mia scheda…mi alleno sei giorni la settimana per circa un ora e mezza la giorno!
LUNEDI’ – petto e schiena
panca bilanciere 3X15
rematore manubrio 3X15
croci manubri 3X15
rematore bilanciere 3X15
panca manubri 3X15
flessioni dorsali 3Xesaurimento
panca inclinata bilanciere 3X15
MARTEDI’ – bicipiti,tricipiti e gambe
curl bilanciere 3X15
french press manubri 3X15
alzate all’indietro manubrio 3X15
french press bilanciere 3X15
arnold curl manubrio 3X15
tricipiti su panca 3Xesaurimento
hammer 3X15
leg curl 5X15
MERCOLEDI’ – spalle, trapezio e addominali
arnold press 3X15
tirate al mento 3X15
alzate laterali manubri 3X15
scrollate manubri 3X15
alzate manubri seduto 3X15
scrollate bilanciere 3X15
alzate frontali manubri 3X15
crunch su panca 5X15
GIOVEDI’ = LUNEDI’
VENERDI’ = MARTEDI’
SABATO = MERCOLEDI’
Mi alleno da circa due mesi con una dieta circa di 3000 calorie e ho ottenuto risultati che a mio avviso considero abbastanza positivi anche se la strada da percorrere è ancora lunga…volevo solo togliermi questo cruccio dell’assuefazione muscolare e se puoi darmi qualche consiglio sul problema te ne sarei più che grato!
Grazie e distinti saluti!
ciao massimo, faccio palestra in casa è o molti atrezzi è vorrei seguire un giusto schema per mettere su massa puoi consigliarmi qualcosa fatti un idea di come sono fisicamente sono alto 1.81 e peso su una 70ina di kg… seguo quello che mi risponderai.fammi sapere presto ciaoo
@Antonio: Puoi anche ridurre le ripetizioni aumentando il carico!
Prova ad allenarti eseguendo 10 ripetizioni a esaurimento muscolare.
@Enzo: Per aumentare la massa muscolare è necessario abbinare un allenamento specifico ad un’alimentazione adeguata.
Per approfondire, leggi questa pagina: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
Ciao
Massimo
ciao massimo sono un ragazzo di 15 anni io mi alleno 3 giorni alla settimana…….dicono ke se ti alleni bene quando il domani ke ti svegli dal sonno il muscolo ti fa male ma e vero????????grazie issam
ciao massimo sono un ragazzo di 15 anni io mi alleno 3 giorni alla settimana…….dicono ke se ti alleni bene quando il domani ke ti svegli dal sonno il muscolo ti fa male ma e vero????????io quando mi sveglio nn mi fa male…..xke??
Ciao Massimo sono un ragazzo di 16 anni ed ho iniziato a fare palestra da 4 mesi….sono alto circa 1.83 m e peso 76-77 kg…mi potresti fare un piano di alimentazione per aumentare la massa muscolare???adesso ho quasi finito di fare la scheda ipertrofia A+B e dovrei iniziare a farne un’altra…secondo te quali esercizi dovrei fare???e devo assumere degli integratori???se sì quali???va bene la creatina???…scusa se ti bombardo di domande ma voglio vedere dei risultati..potresti rispondere alle mie domande???grazie anticipato!…
ciao massimo sono un ragazzo di 23 anni,ho ricominciato a fare palestra da 4 mesi,sono alto 175 e peso 67 kg….mi alleno 3 volte a settimana facendo 4 serie per esercizio(12,10,8,6)con aumento di carico.:1° gg pettorali-bicipiti,2°gg dorso e tricipiti,3° giorno spalle,gambe e alterno a settimana bicipiti e tricipiti(un venerdi facc tricipiti,e il successivo bicipiti),fisikamente sono skolpito ma vorrei metter massa e quindi ho deciso di integrare all alimentazione un gainer,40gr al mattino e 40gr al posto dello spuntino,lo bevo kn il latte!credi che come allenamento possa andare bene?aspetto una tua ris,grazie in anticipo!ciao
ciao volevo avere chiarimenti a proposito della cyclette!quali sono i benefici? e soprattutto fa dimagrire? cioè è un’attività aerobica? grazie mille!
@Issam: In linea puramente teorica, il dolore è indice di esagerazione. Quando si allena la muscolatura per aumentare la massa muscolare si lavora ad esaurimento e quindi è molto facile che nei periodi di adattamento al carico si avvertano dolori nei giorni successivi l’allenamento. Il fatto di non sentirli non è sicuramente un problema.
@Jaka: Per una consulenza persnalizzata, ti consiglio di visitare questa pagina: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
@Andrea: L’allenamento può andare anche se io utilizzo una tecnca differente. L’alimentazione ha sicuramente un ruolo fondamentale, quindi curala sempre al massimo.
Ciao
Massimo
Ciao Anto,
Ti consiglio di leggere questo articolo: Allenamento per Dimagrire
Ciao
Massimo
Ciao Massimo!Sono un ragazzo di 30 anni; Innanzitutto compimenti per i consigli seri che dai!
Poi…Volevo chiederti se per fare ipertrofia è meglio allenarsi 2 volte a settimana oppure 3…considerando sessioni di un’ora e 15 min ad alta intensita’. Ti faccio questa domanda perchè ho l’impressione che data l’alta intensità di allenamento, la supercompensazione abbia bisogno di almeno 2gg di pausa tra un allenamento e l’altro per far si che i muscoli crescano. Dico bene? Illuminami e consigliami te. Grazie!!!
Giovanni
Ciao Massimo!
Sono contento che ci sia chi mette la propria esperienza a disposizione degli altri: purtroppo le informazioni sul fitness sul web dicono tutto il contrario di tutto!
Io faccio due allenamenti di palestra( con gruppi muscolari diversi: un giorno pettorali, addominali, glutei-gambe e la parte dietro del barccio..l’altro giorno faccio dorsali, gambe, addominali e la parte davanti del braccio).
Ma faccio anche nuoto due volte a settimana per un’ora e un quarto ogni volta. Tutti dicono che il nuoto fa bene e, infatti, siccome lo faccio dall’infanzia (mentre palestra solo da un anno e ora ne ho 19) ho sviluppato una buona muscolatura almeno a livello di struttura e i muscoli sono visibili, ma vorrei aumentare la massa.
La dietologa mi ha detto che nuoto non aumenta la massa e che anche allenamenti come corsetta e bicicletta non aiutano affatto…ma come è possibile? Dalla mia esperienza mi sembra che il nuoto aiuti molto i muscoli. Sono confuso.
Secondo te cosa devo fare? Provare a fare quattro sedute di palestra alla settimana e vedere cosa accade? e magari riprendere nuoto solo dopo? Perchè il nuoto nn aiuterebbe per la massa?
Tra l’altro un altro ragazzo che fa fitess mi dice che 4 allenamenti di palestra settimanali sono troppi. Sono ultraconfuso, Dammi qualche dritta
Grazie mille
@Giovanni: Secondo me è più utile allenarsi tre volte magari meno intensamente. Bisogna capire che tipologia di allenamento stai seguendo.
@Lorenzo: Il nuoto, come la corsa e la bicicletta, è un allenamento di tipo aerobico che tende a “consumare” le energie del corpo a scapito di quelle che servirebbero al corpo per attivare il processo di crescita. Io lo limiterei a una seduta settimanale, sopratutto se non hai problemi di grasso superfluo.
Ciao
Massimo
Ciao Massimo,
ho letto con molto interesse il tuo articolo volevo porti una domanda. Mi alleno da ottobre ma ho dovuto saltare dicembre e gennaio. Quindi sto ricominciando ora avendo alle spalle solo ottobre e novembre come allenamento. Vorrei sviluppare soprattutto la massa per un fattore decisamente estetico, diciamo in un arco di 4-5-6 mesi. Avendo precedenti esperienze con i pesi, seppur sporadiche, volevo chiederti come vedi questa scheda:
PRIMO GIORNO, PETTO E BICIPITI
- panca piana 2×8 (peso 60-70%); 2×12 (peso 70-80%)
- panca alta 3×10 (peso 60-70%)
- croci ai cavi 3×10 (peso 70-80%)
- aperture con manubri su oanca inclinata 3×10 (peso a salire)
- bicipiti con manubri su panca a 90° 3×10 (peso 70-80%)
- curl con bilanciere 3×10 (peso 70-80%)
SECONDO GIORNO, DORSO E TRICIPITI
- rematore con manubri 3×10 (70-80%)
- pulley basso 3-4×10 (70-80%)
- vogatore (non so il nome della macchina…) 3×10 (80%)
- pullover 3×10 (80-90%)
- tricipiti 2 esercizi sempre 3×10 al 70-80%
TERZO GIORNO, SPALLE E GAMBE
- alzate laterali frontali e a 90° tutti e tre gli esercizi 3×10 (70-80%)
- circuito gambe tutti gli esercizi 3×12 con carichi medio alti
Ti aggiungo che ho una corporatura magra e asciutta (sui 70 kg per 178 cm), una leggera cifosi e le spalle tendenti “in avanti” (errori di gioventù…)
GRAZIE IN ANTICIPO PER IL CONSIGLIO!!! ANCORA COMPLIMENTI PER IL SITO!
ciao massimo mi chiamo mario e mi alleno da 6 mesi per fare massa muscolare vado in palestra 3 volte a settimana (lunedi,mercoledì,venerdi) LUNEDI panca piana 4×10 8.6.4 croci su panca 4×10 croci ai cavi o pectoral 3×15,french press 4×8.8 6.6 tricipiti ai cavi 4×10 leg curl 4×10.8.6.4 stend leg curl 4×15 MERCOLEDI leg extesion 4×10 leg press 4×10.8.6.4 rematore 4×10 dorali su panca con manubrio 3×15 lat machine 4×10.8.6.4 addominai VENERDI lento dietro 4×10.8.6.4 alzate a 90 4×10 alzate laterali 3×15 culf sduto 4×10.8.6.4 culf in piedi 3×15 bicipiti con manubri 4×10 con bilanciere 4×8.8 6.6 spero ti è tutto chiaro e cosa ne pensi?come alimentazione la mattina latte con cereali yogurt e succo d’arancia,pranzo tonno pasta o un panino con prociutto o bresaola pomeriggio proteine in 200ml di latte e due crakers la sera un secondo di carne o pollo o pesce ciao e grazie
@Stefano: è la classica scheda che suddivide il corpo in tre giorni. Io utilizzo una strategia differente, allenando i muscoli che mi interessano di più per almeno 2 volte la settimana.
Se interessa, puoi valutare questo: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
@Mario: Per quanto riguarda l’allenamento, stessa discorso fatto prima con Stefano. L’alimentazione sembra buona, ma è importante anche la quantità.
Massimo
Ciao Massimo, anch’io seguo la suddivisione settimanale Petto-Bicipiti-Dorsali e
Spalle-Gambe-Tricipiti con lo scopo di auementare la massa. Ti volevo però chiedere, se come variante, può essere utile alternare una settimana in questo modo ( quindi Petto-Bicipiti-Dorsali; Spalle-Gambe-Tricipiti)con una settimana in cui allenarmi il lunedì, mercoledì e venerdì con la canoa singola (monoposto) essendo un esercizio che coinvolge particolarmente braccia, dorsali e spalle, unendo in questo modo l’utile al dilettevole.
Grazie per l’attenzione ciao.
cioa massimo ti ringrazio per la professionalità che metti a disposizione mi chiamo mario e vorrei sapere dato che faccio pesi da settembre scorso per fare massa muscolare prima pesavo 64 ora 73 e mezzo sono alto un 1,65 per la primavera e l’estate penso che dovrei smettere con la massa e rifinirmi un pò giusto?ma quale allenamento mi consigli?e l’alimentazione?grazie ciao
ciao sono un ragazzo di diciasette anni e peso 68 kg.ti volevo dire se mi puoi dare un programma x sviluppare i muscoli “pettorali addominali bicipidi e gambe”e se puoi anke una dieta da svolgere—grazie mille saluti
Ciao Max, vado in palestra da ormai 3 mesi, non ti nascondo che mi è capitato a causa del lavoro di saltare qualche allenamento, comunque nell’arco di questi mesi sono dimagrito parecchio, ho iniziato con un programma di total body e ora da qualche settiamana sono in forza. Adesso sono alto 183 cm e peso 74 Kg. Vorrei mettere su qualche Kg di massa essendo di corporatura magra, sono pronto ad iniziare una integrazione, che ne pensi di proteine 2gr per Kg + olio di pesce e creatina con trasportatore?credi che sia fondamentale aggiungere anche gli aminoacidi?
Ciao Jacopo,
E’ molto difficile rispondere alla tua domanda.
Ti posso dire che aumentare la massa muscolare è difficile, quindi è necessario seguire un programma preciso e ben strutturato. Certo, la canoa sollecita molto gli arti superiori e, se fatta ad alta intensità, porta facilmente ad esaurimento muscolare, però…non ti garantisco che otterrai un reale ed efficace aumento di massa muscolare.
A Presto,
Massimo
@Mario: Ciao! Complimenti per il risultato, ora è sicuramente ora di definirti. Il mio Programma Personalizzato per Dimagrire è molto efficace per la definizione muscolare. Dai un’occhiata a questa pagina: http://www.fitnessmax.it/programma-personalizzato-per-dimagrire/
@Mauro: Ciao, come consigliato ad altri utenti che hanno fatto la stessa richiesta, per aumentare la massa muscolare devi seguire un programma personalizzato, quindi devo valutare qual è l’allenamento più adatto a te. Guarda qua: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
@Pierluigi: Bravo! Guarda, io cerco sempre di fare tutto al naturale, però ti posso dire che gli aminoacidi sono una buona e utile integrazione.
A Presto,
Massimo
ciao max… Michiamo fabio ho 22 anni… volevo chiederti se gentilmente potresti darmi una scheda per massa muscolare con ripetizioni e tempi di recupero… i giorni sn martedì,mercoledì,venerdi e alcune volte anche di domenica mattina… grazie in anticipo ciaoooo…
ciao Massimo, volevo chiederti, a proposito di prodotti da utilizare per aumentare la massa magra, cosa ne pensi di SUPER MEGA MASS 2000 della Weider
Grazie
Buonasera,sono una ragazza di 22 anni… Sono alta 160 e peso 42 kg..vado in palestra 3 volte a settimana… mi puoi consigliore esercizi e ripetizioni ke devo fare… voglio mettere massa muscolare.grazie.
Ciao, sono MAX, peso 74 kg alt 1,78; vado in palestra 2 o 3 volte a settimana; questo il mio programma:
seduta 1: squat 6 x 10 (a salire di peso fino ad esaurimento circa 65 kg carico max) poi tricipiti 6×10 e dorsali 6×10 (sempre fino ad esaurimento)
seduta 2: gambe (non ricordo i nomi delle macchine) ma avanti e dietro 6×10 salendo di carico fino ad esaurimento …polpacci, pettorali: croci 3×10 e panca 4 x 10 sempre con carico ad aumentare fino ad esaurimento. bicipiti (poco perchè non mi piace il braccio grosso) e addominali 5 x 20.
seduta 3: stacchi da terra 5 o 6 serie a partire da 20 kg fino a 50 kg – addominali 5×20 e trazioni alla sbarra fino ad esaurimento.
seguo una dieta varia e credo di assumere circa 90 gr di proteine al giorno.
Mi sento aumentare la “forza” ma cosa posso fare per aumentare la massa (solo un paio di kg).
Distinti saluti
Buonasera vorrei chiedere un chiarimento riguardo i tempi di recupero del muscolo dopo l’allenamento in palestra:
Mi sono iscitto da circa 1 mesetto e vado 6 volte la settimana allenandomi così:
Lunedì: Pettorali, Dorsali, Spalle
Martedì:Bicipiti, tricipiti, Addominali
Mercoledi e venerdì alleno i muscoli di lunedì
Giovedi e sabato quelli di martedi
Cosi facendo alleno questi 6 gruppi di muscoli a giorni alterni quindi un giorno si e uno no.
Dite che va bene oppure dovrei proprio andare in palestra un giorno si e uno no? facendo riposare i muscoli più a lungo?
Grazie 1000
@Fabio: Ciao, come consigliato ad altri utenti che hanno fatto la stessa richiesta, per aumentare la massa muscolare devi seguire un programma personalizzato che riguarda sia un allenamento specifico che l’alimentazione, quindi devo valutare qual è l’allenamento più adatto a te. Guarda qua: http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
@Luca: non amo particolarmente gli integratori. Non conosco precisamente il prodotto, quindi non voglio esprimere un giudizio affrettato.
@Vania: ciao! Vedi risposta a Fabio qua sopra…
@Max: L’allenamento può andare (tranne i bicipiti che così non cresceranno) ma 90 gr di proteine al giorno per te che pesi 74kg sono pochi. Considera che per crescere dovresti assumere 1,5-2 gr di proteine per kg di peso corporeo…
@Cavallo: Esistono varie teorie contraddittorie sull’argomento, quindi ti posso dare solo un parere. Se non alleni gli stessi gruppi muscolari, secondo me puoi allenarti anche 5-6 giorni la settimana. Prova per un periodo il tuo allenamento, se non va, prova a ridurre a 4 sedute il tuo programma.
A Presto,
Massimo
Ciao, ho 18 anni, e vorrei aumentare la massa muscolare della parte superiore del corpo, braccia, schiena, spalle, pettorali. Corro due o tre volte a settimana, e faccio pesi due, seguendo un allenamento che mi hanno programmato in palestra qualche mese fa, e che avevo interrotto… Ma due volte a settimana sono sufficienti? Mi alleno in casa e non mi pare di raggiungere l’esaurimento muscolare, posto che non lo faccio per diventare una bodybuilder!!! Faccio un giorno tricipiti, dorsali e spalle, l’altro bicipiti, pettorali e ancora dorsali… Va bene? Grazie
Francesca
Caro max…. sono uno di quelli che in gergo si chiamano
“Ectoplasmi”: sono alto circa 1,78 peso 59/60kg ed ho 28 anni. Ho le ossa non molto grandi come coproratura tuttavia ho delle spalle molto larghe.
Ho iniziato ad allenarmi circa 3 anni fa per circa un anno avevo raggiunto buoni risultati visibili poi ho avuto un periodo di mononucleosi ed ho lasciato completamente i pesi per circa due anni. Ora che sto reiniziando ad allenarmi per aumento di massa premetto che ho già una dieta di circa 3000 kcal o poco più dovuta al mio metabolismo ultraveloce composta essenzialmente da 80gr. grassi, 130 gr. proteine e 500 gr. carboidrati (tutti alimenti sani).
LUNEDI RIPOSO
MARTEDI Addominali Gambe Spalle Lombari
MERCOLEDÌ Addominali Bicipiti Tricipiti (Braccia)
GIOVEDÌ Addominali Pettorali Dorsali Lombari
VENERDÌ RIPOSO
SABATO Addominali Gambe Spalle Lombari
DOMENICA Addominali (Mattina) Bicipiti Tricipiti (Sera) Pettorali Dorsali
Premetto che non ho inserito il tipo di esercizi comunque ne faccio
2 esercizi per ciascun gruppo muscolare (e 2 allenamenti a settimana x ciascun gruppo escluse le gambe — ne faccio tre) il recupero ho cercato di mettere almeno due giorni per gruppo.
Ero intenzionato a mettere le gambe anche il Venerdì però ho messo riposo (avevo letto studi scientifici sull’allenamento delle gambe 3 volte a settimana hanno dato ottimi risultati….)
5 o 6 serie ad esercizio con max 12 ripetizioni e carico massimale ad esaurimento intorno alla Decima ripetizione.
Carico Inferiore al Massimale per consentire le 10 ripetizioni
Recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.
IL PROGRAMMA è seguito per 6 settimane e poi faccio
scarico di 1 settimana.
Il seguente programma ai fini del recupero muscolare potrebbe andare?
ciao massimo….io mi alleno 4 volte a settimana….lunedi pettorali, martedi dorsali, giovedi spalle, e venerdi bicipiti e tricipiti…faccio lombari e addominali 3 volte a settimana….le ripetizioni sono tutte da 4×10 oppure 3×10 tranne lombari che faccio 3×30…con pausa un minuto x tutte le serie…cosa ne pensi? grazie x il consiglio…
salve massimo sono mauro vorrei aumentare la massa muscolare quest’ultimo mese ho fatto una scheda un pò pesante con aggiunta una buona alimentazione
LUNEDI
panca piana 10 serie x 10 ripetizioni
bicipiti bilanciere curvo 10 serie x 10 ripetizioni
spalle 10 x 10 lento avanti
MARTEDI
tricipiti 10 x 10 panca stretta
dorsali 10 x 10 trazione inversa
gambe 10 x 10 squat
trapezi 4x 10 scrollate manubri
trapezi 4×10 tirate al mento
(giovedi come lunedi e venerdi come martedi)
ho notato dei miglioramenti alle gambe e nei trapezi
vorrei aumentare i bicipiti ma non ci riesco proprio
con questo tuo programma http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/ per sei settimane si riesce ad aumentare un pò di massa?grazie…
@Francesca: Io aggiungerei una seduta e ricordati che per aumentare la massa muscolare è fondamentale anche l’alimentazione. Quante serie e ripetizioni fai?
@Francesco: Direi che è tutto ok! Non aumentare per nessun motivo! Aggingerei una 20 di gr di proteine alla dieta, alimentandoti a distanza di mezzora dal tuo allenamento.
@Luca: Potrebbe andare, ma secondo me un allenamento solo alla settimana per ogni gruppo muscolare è troppo poco…e ricordati di variare serie e ripetizioni di tanto in tanto magari inserendo tecniche particolari di allenamento.
@Mauro: Allenado solo una volta i bicipiti è difficile che tu ne aumenti la massa. Con il mio programma aumenterai già a partire dalle prime 4-5 settimane.
A Presto,
Massimo
ok come faccio ad acquistarlo?
Certo Massimo…. per i 20 gr di proteine nessun problema infatti uso quelle a rilascio prolungato per 7 ore con un integratore gainer aggiunto alla dieta chiamato True Mass… non so se posso fare il nome…. (usato quando mi alleno un misurino mattina e post workout).
Grazie… comunque per le gambe ho sbagliato… in realtà ne faccio due a settimana come scritto nel programma. Diciamo che la domenica la utilizzo per allenare dei gruppi muscolari che sento più ripresi (è molto personale come cosa… come ogni cosa in allenamento)… Grazie…
@Mauro: puoi ordinarlo da questa pagina:
http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
cliccando sul pulsante “clicca qua ordina ora” e segui la semplice procedura.
Se hai dubbi chiedi pure.
@Francesco: Ok! A Presto.
Massimo
Faccio 4 serie da 15 ripetizioni per eserczio, due esercizi per ogni gruppo muscolare. Di solito alleno spalle, dorsali e tricipiti un giorno, e pettorali, bicipiti, ancora dorsali il secondo giorno… Il terzo giorno cosa mi suggeriresti di allenare? Come alimentazione faccio cinque pasti al giorno stando attenta che in ognuno ci sia un apporto proteico…niente di trascendentale comunque!
grazie ancora
francesca
Ciao Francesca,
Per aumentare la massa muscolare ti devi allenare ad esaurimento, cioè alla fine della serie non dovresti essere in grado di compiere una nuova ripetizione. Il numero ideale di ripetizioni oscilla tra le 8 e le 12. 8 se vuoi allenare di più la forza, 12 se ti interessa di più la resistenza muscolare (oltre ovviamente l’aumento della massa.)
Per aumentare la massa muscolare, devi nutrirti con un leggero eccesso di calorie rispetto al tuo fabbisogno, quindi, se non conosci il tuo fabbisogno e il conteggio delle calorie della tua dieta quotidiana non potrai monitorare con precisione se il tuo programma da i frutti sperati. Non puoi affidarti al caso, altrimenti difficilmente otterrai una crescita muscolare.
A Presto,
Massimo
Ciao, mi chiamo Pasquale e volevo chiederti che ne pensi di questi accoppiamenti nei 3 giorni a settimana in cui vado in palestra:
spalle/tricipiti
pettorali/dorsali
bicipiti/gambe
addominali alla fine di ognuna.
Ciao Pasquale,
Io sono più da 4 sedute settimanali con 2 routine diverse e quindi 2 allenamenti settimanali per ogni gruppo muscolare. Con 3 sedute, punterei sui muscoli più carenti in 2 sedute e in una allenerei i muscoli che mi interessa meno sviluppare.
In ogni caso, non mi sembra ottimale l’abbinamento dorsali/pettorali, scambia i pettorali con i bicipiti.
Ok gli addominali a fine seduta.
A Presto,
Massimo
gentilie Max,
volevo chiederti un consiglio, mi alleno a casa con manubri ed esercizi a corpo libero, e ho un fisico molto asciutto. normalmente se non osservo un regime alimentare intenso e abbondante tendo a dimagrire. vorrei aumentare la massa muscolare, e pur essendo abbastanza esperiente di pratica in palestra ho un un dubbio: faccio bene ad allenare gli stessi gruppi muscolari due volte a settimana o anche più? ad esempio faccio lunedì pettorali e bicipiti e poi li rifaccio il mercoledì o il giovedì. è corretto? più dettagliatamente, aldilà del concetto di “settimana” che poco a a che vedere con tutto questo, mi fa bene nell’ottica di aumentare la massa allenare gli stessi gruppi muscolari a distanze brevi tipo dopo 2 o 3 giorni di riposo? Grazie!
Ciao!
Direi non più di due volte la settimana per lo stesso gruppo muscolare.
Anzi, io ti consiglio di allenarli 2 volte, allenandoti con 2 routine diverse.
Lunendì e Giovedì routine A
Martedì e Venerdì routine B
Se vuoi essere seguito passo passo da me, dai un’occhiata al mio programma personalizzato bodybuilding.
A Presto,
Max
Ciao tre mesi fa ho avuto la rottura del femore e acetabolo sono stato fermo a letto e mi ritrovo con una massa muscolare del femore che e poco piu grande di un polpaccio sto facendo elettrostimulazione ma oltre a quello come posso accorciare la riabilitazione???
Ciao Luca,
Ti consiglio di rivolgerti ad una bravo fisioterapista specializzato in riabilitazione. E’ molto importante non commettere errori e fare tutto quel che è necessario.
A Presto,
Massimo
ciao, io sto seguendo una dieta molto rigida che mi sta portando ottimi risultati. Ero arrivato a 130 kg, poichè mangiavo in base allo stress….
comunque, ora sono arrivato in 4 mesi a 108 kg, appena arriverò ai cento vorrei allenarmi e cercare di trasformare in massa il grasso rimanente, premetto che al test della massa magra risulto 87 kg di massa magra, vorrei cercare di mettere massa muscolare il più velocemente possibile, dato che ho un ossatura molto grossa, e soprattutto solitamente mi bastano pochi mesi per aumentare le dimenzioni dei muscoli, solo che vorrei un allenamento completo, dato che solitamente , metto immediatamente muscoli di braccia e gambe a scapito di quelli del torace…
attendo risposta.
grazie in anticipo!
ciao, mi chiamo silvio
il mio obiettivo è fare massa muscolare,
mi alleno 3 volte a settimana:
Lunedi: petto bicipiti e tricipiti
Mercoledi: gambe
Venerdi: spalle e dorso
tutte le volte anche addominali.,,,,
ho difficolta ad aumentare spalle e petto, x il petto faccio 3 serie su panca piana e 3 su panca inclinata piu 3 serie alle croci,
per le spalle faccio alzate al mento e alzate con manubri sempre 3 serie….puoi darmi qualche consiglio perfavore soprattutto per il petto?
graize
ciao massimo comincio col ringraziarti per i consigli utili e pratici ricevuti da te,ho un domana da farti ,io a settembre ricomincio con il progamma di svilupo massa muscolare e mi allenorò 3 volte a settimana secondo te è giusto fermarsi una settimana al mese per scarico ?grazie ciao
ciao massimo,ho un domana da farti ,io a settembre ricomincio con il progamma di svilupo massa muscolare e mi allenorò 3 volte a settimana secondo te è giusto fermarsi una settimana al mese per scarico ?grazie ciao
ciao max..quante flessioni devo fare al giorno per aumentare la mia massa???
Ciao Massimo
ma palestra mai..
io ho 16 anni ho sempre fatto calcio
potresti farmi una scheda di allenamento?
sono alto 1.75 e peso circa 65 kg
Grazie in anticipo
@Franky: ciao! Io continuerei a perdere peso, hai ancora molti kg da perdere! Puoi seguire un ottimo programma che ti permetterà di dimagrire e tonificare il tuo corpo, dai un’occhiata qui:
http://www.fitnessmax.it/programma-personalizzato-per-dimagrire/
@Silvio: per crescere devi allenarti in modo specifico e mangiare le cose giuste nella giusta quantità. Per maggiori info, guarda qua:
http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
@Mario: Dipende da come ti alleni! Normalmente io mi alleno 5 settimane e una di scarico.
@Nicola: Le flessioni (per meglio dire i piegamenti sulle braccia) aiutano fino a un certo punto, infatti bisogna sempre ricercare l’esaurimento muscolare (vedi articolo) e quindi variare il carico una volta che i muscoli si abituano. Questo non è possibile con i piegamenti perché il carico è il nostro corpo.
@Emanuele: Ciao! Come già ho ripetuto, per schede e consulenze personalizzate, dai un’occhiata qua:
http://www.fitnessmax.it/programma-body-building/
Ciao
Massimo
ciao volevo chiederti se e’ giusto l allenamento a/b cioe’ allenare ad es petto tric e gambe il lunedi spalle dorso e bic il mercoledi e il venerdi ripetere il lunedi per poi passare alla settimana seguente allenando due volte il giorno b e cosi via ciao.
Ciao max..=)
Vorrei spiegarti un po la mia situazione…ho 19 anni e sn 1.85 e 85 kg sn da tre anni ke faccio palestra…io seguo gli esercizi con le serie e rip 4×8 e 4×10-8-6-4 con un’intervallo di 1 minuto…… vorrei riuscire a incrementare solo massa magra o almeno piu massa magra che sporca…questa è la mi alimentazioneche seguo:
Colazione: 3Albumi d’uova 1 rosso 1 cucchiaio di burro d’arachidi e 1 banana oppure 250 ml di latte con cereali
Spuntino:1 panino con fesa di tacchino o crudo
Pranzo:un’abbondante piatto di pasta, verdure e carne rossa
o pesce
spuntino o preallenamento:1 banana e 20 gr di proteine con latte intero
post allenamento:40 gr di proteine 10 gr di carboidrati velcoi con latte intero e 2 cucchiai di marmellata oppure un panino con fesa di tacchino o bresaola
Cena Carne rossa o bianca o pesce con verdura e pane
Prenanna:1 mozzarella oppure 1 yogurt magro
scheda allenamento:
Lunedi
Pettorali:
spinte inclinate 4x 10-8-6-4(inizio con i pettorali alti che sono un mio punto debole)
croci su panca inclinata 4×10-8-6-4
spinte piane 4×8
spinte reclinate 4×10-8-6-4
croci reclinate 4×10-8-6-4
Pull-over 3×10
Bicipite:
curl con bilanciere 4×8
curl con manubri 4×10-8-6-4
Curl machine 4×10-8-6-4
martello 4×10-8-6-4
Addominali alti, centrali e bassi 2×10
Mercoledi
gambe
Squat 4×8
leg press 4×8
leg curl 4×10-8-6-4
leg extension 4×10-8-6-4
e quello per i glutei ke nn ricordo il nome 4×10-8-6-4
Tricipite:
parallele 4×8
spinte in basso 4×10-8-6-4
distensione con mabubrio 4×10-8-6-4
addominali obliqui 2×10 fianchi 200 piegamenti
Venerdi:
trazioni a barra fissa 4×8
rematore 4×10-8-6-4
pulley 4×8
Let machine dietro 4×8
let machine inversdo 4×10-8-6-4
Deltoidi:
lento avanti 4×8
lento ditero 4×8
alzate laterali 4×10-8-6-4
aperture laterali a 90 gradi 4×10-8-6-4
e unaltro ke va fatto ai cavi 4×10-8-6-4
Lombali 4×10
Ho caratterizzato cosi la scheda perche l’istruttore mi ha detto che è meglio andare 3 volte a settimana in palestra l’inverno, al posto di 4…Che ne pensi del tutto???Preferirei avere la tua e-mail se possibile per spiegarti ancora meglio.Ti ringrazio in anticpo.=)
mi sn scordato Polpacci insieme alle gambe
Calf machine da seduto 4×10-8-6-4
Calf machine in piedi $x10-8-6-4
ciao massimo, sono francesco
ho potuto notare dal tuo sito che mi sembri una persona affidabile, per cui vorrei avere alcuni chiarimenti riguardo al mio allenamento…premetto che ho 14 anni e quindi non voglio sforzare esageratamento il mio corpo, comunque…mi alleno 4 giorni a settimana e per ogni giorno alleno pettorali, spalle, bicipiti, dorsali, tricipiti…nei giorni in cui non mi alleno faccio atletica e lavoro sugli addominali…io eseguo lo stesso allenamento da 3 mesi…ho messo su un bel pò di massa muscolare e qui arrivo a chiedere il tuo parere…posso ancora incrementare utilizzando questo tipo di allenamento? se no, perderei massa muscolare oppure la massa rimarrebbe la stessa?
ciao max sono un ragazzo (mi piace ancora dirlo) di 37 anni mi alleno seguendo questa tabella fatta da me con consigli di esperti mediamente 3 volte a settimana (lavoro permettendo e famiglia) a dimenticavo a casa con bilancieri panca e manubri.
pettorali 3×8 da 45kg
pettorali 3×10 panca inclinata 40 kg
croci 3×8 10 kg
pull over raccia tese 3×10 kg 15
poi varie alzate laterali anteriori e posteriore 3 x10 da kg 4
rematori 3×10 kg 30
e trazioni alla barra
cosa ne? dici l’unica è l’alimentazione che non sempre e corretta ? ti ringrazio per la tua risposta. accetto consigli.
Dimenticavo vado in bicicletta mediamente 50 kg ogni 5 giorni. ciao
@Rossano: Ciao! Sì è una tecnica che non mi fa impazzire, ma alla lunga porta a risultati se ti allenerai nel modo corretto.
@Antonio: Ciao! Sì, in effetti è più una richiesta di consulenza più che un commento…
No problem comunque, mandami un’email così ne parliamo.
@Francesco: sei ancora molto giovane e la crescita muscolare facilmente è da considerare per gran parte dovuta alla fase di crescita naturale. Non forzare troppo, ma allenati per restare in forma, poi tra 2 o 3 quando completerai lo sviluppo, potrai pensare di allenarti in modo più pesante.
@Ciro: Prediligi troppo i pettorali e alleni poco gli altri gruppi muscolari. Io strutturerei l’allenamento in modo totalmente diverso e considera che l’alimentazione ricopre un ruolo altrettanto importante nella crescita muscolare.
Ciao
Massimo